Поочерёдные Касания Пяток
Научись выполнять Поочерёдные Касания Пяток с правильной техникой. Это упражнение с собственный вес в первую очередь нагружает Пресс, а также дополнительно задействует Косые Мышцы Живота.
Как выполнять Поочерёдные Касания Пяток
Следуй этим шагам, чтобы выполнить Поочерёдные Касания Пяток с правильной техникой:
- 1Лягте на спину, колени согнуты, стопы ровно на полу.
- 2Вытяните руки в стороны параллельно полу.
- 3Напрягая пресс, оторвите плечи от пола и потянитесь правой рукой к правой пятке.
- 4Вернитесь в исходное положение и повторите на левую сторону, потянувшись левой рукой к левой пятке.
- 5Продолжайте чередовать стороны необходимое количество раз.
Мышцы, задействованные в Поочерёдные Касания Пяток
Основные
Вспомогательные
Детали упражнения
- Оборудование
- собственный вес
- Часть тела
- талия
- Категория
- Расширенная
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Поочерёдные Касания Пяток?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Full Body
Any session
Bro Split
Abs/Core Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Похожие упражнения
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в Поочерёдные Касания Пяток?
Поочерёдные Касания Пяток в первую очередь нагружает Пресс. Дополнительно задействуются мышцы: Косые Мышцы Живота. Это делает упражнение эффективным для развития талия.
Нужно ли оборудование для Поочерёдные Касания Пяток?
Нет. Поочерёдные Касания Пяток — это упражнение с собственным весом, которое не требует оборудования. Его можно выполнять где угодно при наличии достаточного пространства.
Как правильно выполнять Поочерёдные Касания Пяток?
Начни с Лягте на спину, колени согнуты, стопы ровно на полу. Вытяните руки в стороны параллельно полу. Напрягая пресс, оторвите плечи от пола и потянитесь правой рукой к правой пятке. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.
How often should I do the Поочерёдные Касания Пяток?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
What are the best sets and reps for the Поочерёдные Касания Пяток?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Поочерёдные Касания Пяток best for?
The Поочерёдные Касания Пяток fits well into the following training splits: Full Body (Any session), Bro Split (Abs/Core Day). It is classified as a core movement.
Отслеживай Поочерёдные Касания Пяток в Cora
Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.
Скачать Cora для iOS