Ridicare Verticală A Picioarelor (pe Bare Paralele)
Învață cum să faci Ridicare Verticală A Picioarelor (pe Bare Paralele) cu formă și tehnică corectă. Acest exercițiu cu greutate corporală vizează în principal Abdomen, cu accent secundar pe Flexori Ai Șoldului.
Cum faci Ridicare Verticală A Picioarelor (pe Bare Paralele)
Urmează acești pași pentru a executa Ridicare Verticală A Picioarelor (pe Bare Paralele) cu forma corectă:
- 1Atârnă de barele paralele cu brațele complet extinse și corpul drept.
- 2Activează centrul și ridică picioarele în față, menținându-le drepte.
- 3Continuă să ridici până când picioarele sunt paralele cu solul sau mai sus.
- 4Pauză o clipă în vârf, apoi coboară lent picioarele înapoi la poziția inițială.
- 5Repetă pentru numărul dorit de repetări.
Mușchii lucrați la Ridicare Verticală A Picioarelor (pe Bare Paralele)
Principali
Secundari
Detalii exercițiu
- Echipament
- greutate corporală
- Parte a corpului
- talie
- Categorie
- Principal
Mușchi și anatomie
Ridicarea verticală a picioarelor pe bare paralele (scaunul căpitanului) antrenează mușchiul drept abdominal și flexorii șoldului (iliopsoas și dreptul femural) prin flexia șoldului: ridicarea picioarelor dintr-o poziție suspendată. Spre deosebire de crunch-urile pe podea care flexează coloana, ridicarea picioarelor flexează șoldul, activând flexorii șoldului mai direct. Mușchiul drept abdominal lucrează izometric pentru a preveni hiperextensia lombară la ridicarea picioarelor și excentric pentru a coborî pelvisul. Poziția de suspensie cu brațele sprijinite implică faptul că umerii și partea superioară a spatelui lucrează izometric pentru a menține corpul în suspensie, adăugând un stimul secundar dorsalilor și tricepsului.
Sfaturi pro pentru rezultate mai bune
- 1Înclină pelvisul spre spate (rotunjește zona lombară) în partea superioară a fiecărei repetări. Dacă doar ridici picioarele fără înclinare pelvică posterioară, mușchiul drept abdominal este secundar față de flexorii șoldului. Înclinarea pelvică posterioară este cheia pentru ca acesta să fie un exercițiu abdominal.
- 2În partea superioară a mișcării, fă o pauză de 1–2 secunde. Această pauză obligă abdominali să mențină flexia spinală izometric și este locul unde se produce cea mai mare parte a muncii mușchiului drept abdominal.
- 3Coboară picioarele cu un număr excentric de 3 secunde. Coborârea este locul unde lupți împotriva gravitației; făcând-o lent crește considerabil timpul sub tensiune atât pentru abdominali, cât și pentru flexorii șoldului.
Greșeli comune de evitat
✗ Balansarea picioarelor cu impuls
Corecție: Fă o pauză în partea inferioară a fiecărei repetări, în poziția complet extinsă, înainte de a iniția următoarea. Balansarea folosește impulsul complet; mușchii aproape că nu efectuează muncă excentrică.
✗ Neînclinarea pelvisului în partea superioară
Corecție: În partea superioară a mișcării, gândește-te să 'împingi buricul spre coloană' și să rotunjești ușor zona lombară. Fără această înclinare pelvică posterioară, abdominali abia participă; este doar un exercițiu pentru flexorii șoldului.
✗ Permiterea corpului să se balanseze spre spate la ridicarea picioarelor
Corecție: Apasă activ antebrațele și coatele pe suporturi pe toată durata mișcării. Aceasta stabilizează trunchiul și previne balansarea spre spate în formă de pârghie care disipează tensiunea din zona core.
✗ Folosirea ridicărilor cu genunchii îndoiți ca substitut permanent în loc de o progresie
Corecție: Ridicările cu genunchii îndoiți sunt mai ușoare deoarece brațul de pârghie este mai scurt. Progresează spre ridicări cu picioarele drepte în timp; acestea cresc dramatic încărcarea pe flexorii șoldului și abdominali.
Cum să programezi Ridicare Verticală A Picioarelor (pe Bare Paralele)
Variații și alternative
Ridicarea picioarelor în suspensie (bară)
Atârnă de o bară de tracțiuni și efectuează aceeași mișcare. Adaugă o provocare de priză și rezistență a umerilor. Corpul oscilează cu mai multă libertate, ceea ce face stabilizarea mai dificilă și este o variație mai avansată.
Ridicarea picioarelor pe bancă declinată
Întinde-te pe o bancă declinată și ridică picioarele. Oferă o poziție mai sprijinită față de versiunea suspendată și este mai ușor de controlat intervalul de mișcare. O bună regresie pentru cei care nu au încă forța suficientă pentru versiunile suspendate.
Dragon flag
Progresia cea mai avansată: ancorează umărul și extinde întregul corp departe de bancă în linie dreaptă, apoi coboară controlat. Unul dintre cele mai dificile exerciții pentru zona core și un reper al forței de core de elită.
Exerciții asociate
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează Ridicare Verticală A Picioarelor (pe Bare Paralele)?
Ridicare Verticală A Picioarelor (pe Bare Paralele) vizează în principal Abdomen. Mușchii secundari lucrați includ Flexori Ai Șoldului. Acest lucru îl face un exercițiu eficient pentru dezvoltarea talie.
Am nevoie de echipament pentru Ridicare Verticală A Picioarelor (pe Bare Paralele)?
Nu. Ridicare Verticală A Picioarelor (pe Bare Paralele) este un exercițiu cu greutatea corpului, care nu necesită echipament. Îl poți face oriunde, cu suficient spațiu.
Cum execut Ridicare Verticală A Picioarelor (pe Bare Paralele) cu formă corectă?
Începe prin a Atârnă de barele paralele cu brațele complet extinse și corpul drept. Activează centrul și ridică picioarele în față, menținându-le drepte. Continuă să ridici până când picioarele sunt paralele cu solul sau mai sus. Concentrează-te pe mișcare controlată pe tot parcursul amplitudinii. Vezi mai sus instrucțiunile complete pas cu pas pentru ghidaj complet de formă.
Urmărește Ridicare Verticală A Picioarelor (pe Bare Paralele) în Cora
Cora creează planuri de antrenament alimentate de AI care se adaptează la recuperarea ta. Înregistrează exerciții, urmărește progresul și primește coaching personalizat.
Descarcă Cora pentru iOS