Ridicare Picior Cu Răsucire
Învață cum să faci Ridicare Picior Cu Răsucire cu formă și tehnică corectă. Acest exercițiu cu greutate corporală vizează în principal Abdomen, cu accent secundar pe Oblici, Flexori Ai Șoldului.
Cum faci Ridicare Picior Cu Răsucire
Urmează acești pași pentru a executa Ridicare Picior Cu Răsucire cu forma corectă:
- 1Culcă-te pe spate cu picioarele întinse și brațele pe lângă corp.
- 2Îndoaie genunchii și ridică picioarele de pe sol, aducându-le spre piept.
- 3Pe măsură ce ridici picioarele, răsucește șoldurile într-o parte, aducând genunchii spre umărul opus.
- 4Ține poziția o clipă în vârf, apoi coboară lent picioarele înapoi la poziția inițială.
- 5Repetă mișcarea, de data aceasta răsucind șoldurile în cealaltă parte.
- 6Continuă să alternezi părțile pentru numărul dorit de repetări.
Mușchii lucrați la Ridicare Picior Cu Răsucire
Principali
Secundari
Detalii exercițiu
- Echipament
- greutate corporală
- Parte a corpului
- talie
- Categorie
- Extins
Recuperare și frecvența antrenamentelor
- Timp de recuperare recomandat
- 2–3 days
- Frecvență săptămânală
- 2–3 sesiuni pe săptămână
- De ce
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Seturi și repetări în funcție de obiectiv
Forță
- Seturi
- 3–4
- Repetări
- 5–8
- Pauză
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hipertrofie
- Seturi
- 3–5
- Repetări
- 10–20
- Pauză
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Rezistență
- Seturi
- 2–4
- Repetări
- 20–30
- Pauză
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Ce splituri de antrenament includ Ridicare Picior Cu Răsucire?
Pe baza mușchilor vizați de acest exercițiu, se potrivește în mod natural în aceste splituri de antrenament și tipuri de zile:
Full Body
Any session
Bro Split
Abs/Core Day
Nu știi ce split ți se potrivește? Cora creează planuri de antrenament personalizate, adaptate programului și obiectivelor tale. Află mai multe despre supraîncărcarea progresivă.
Exerciții asociate
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează Ridicare Picior Cu Răsucire?
Ridicare Picior Cu Răsucire vizează în principal Abdomen. Mușchii secundari lucrați includ Oblici, Flexori Ai Șoldului. Acest lucru îl face un exercițiu eficient pentru dezvoltarea talie.
Am nevoie de echipament pentru Ridicare Picior Cu Răsucire?
Nu. Ridicare Picior Cu Răsucire este un exercițiu cu greutatea corpului, care nu necesită echipament. Îl poți face oriunde, cu suficient spațiu.
Cum execut Ridicare Picior Cu Răsucire cu formă corectă?
Începe prin a Culcă-te pe spate cu picioarele întinse și brațele pe lângă corp. Îndoaie genunchii și ridică picioarele de pe sol, aducându-le spre piept. Pe măsură ce ridici picioarele, răsucește șoldurile într-o parte, aducând genunchii spre umărul opus. Concentrează-te pe mișcare controlată pe tot parcursul amplitudinii. Vezi mai sus instrucțiunile complete pas cu pas pentru ghidaj complet de formă.
Cât de des ar trebui să fac Ridicare Picior Cu Răsucire?
Pentru majoritatea oamenilor, lasă 2–3 days între sesiunile care vizează aceeași grupă musculară. Asta înseamnă 2–3 sesiuni pe săptămână. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Care sunt cele mai bune seturi și repetări pentru Ridicare Picior Cu Răsucire?
Depinde de obiectivul tău. Pentru forță: 3–4 seturi a câte 5–8 repetări, cu 90–120 s pauză. Pentru hipertrofie (creșterea masei musculare): 3–5 seturi a câte 10–20 repetări, cu 45–90 s pauză. Pentru rezistență: 2–4 seturi a câte 20–30 repetări, cu 20–45 s pauză.
Ce splituri de antrenament se potrivesc cel mai bine pentru Ridicare Picior Cu Răsucire?
Exercițiul Ridicare Picior Cu Răsucire se potrivește bine în următoarele splituri de antrenament: Full Body (Any session), Bro Split (Abs/Core Day). Este o mișcare de tip core.
Urmărește Ridicare Picior Cu Răsucire în Cora
Cora creează planuri de antrenament alimentate de AI care se adaptează la recuperarea ta. Înregistrează exerciții, urmărește progresul și primește coaching personalizat.