Genuflexiune Split
Învață cum să faci Genuflexiune Split cu formă și tehnică corectă. Acest exercițiu cu greutate corporală vizează în principal Cvadriceps, cu accent secundar pe Fesieri, Ischiogambieri, Gambe.
Cum faci Genuflexiune Split
Urmează acești pași pentru a executa Genuflexiune Split cu forma corectă:
- 1Stai cu picioarele la lățimea umerilor.
- 2Fă un pas înainte cu un picior și poziționează-l la aproximativ 60 cm în fața celuilalt.
- 3Coboară corpul prin îndoirea genunchilor și șoldurilor, menținând spatele drept.
- 4Continuă să cobori până când coapsa din față este paralelă cu solul și genunchiul din spate este suspendat deasupra solului.
- 5Ține poziția o clipă, apoi împinge prin călcâiul din față pentru a reveni la poziția inițială.
- 6Repetă pentru numărul dorit de repetări, apoi schimbă picioarele.
Mușchii lucrați la Genuflexiune Split
Principali
Secundari
Detalii exercițiu
- Echipament
- greutate corporală
- Parte a corpului
- coapsele superioare
- Categorie
- Principal
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Genuflexiune Split?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Exerciții asociate
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează Genuflexiune Split?
Genuflexiune Split vizează în principal Cvadriceps. Mușchii secundari lucrați includ Fesieri, Ischiogambieri, Gambe. Acest lucru îl face un exercițiu eficient pentru dezvoltarea coapsele superioare.
Am nevoie de echipament pentru Genuflexiune Split?
Nu. Genuflexiune Split este un exercițiu cu greutatea corpului, care nu necesită echipament. Îl poți face oriunde, cu suficient spațiu.
Cum execut Genuflexiune Split cu formă corectă?
Începe prin a Stai cu picioarele la lățimea umerilor. Fă un pas înainte cu un picior și poziționează-l la aproximativ 60 cm în fața celuilalt. Coboară corpul prin îndoirea genunchilor și șoldurilor, menținând spatele drept. Concentrează-te pe mișcare controlată pe tot parcursul amplitudinii. Vezi mai sus instrucțiunile complete pas cu pas pentru ghidaj complet de formă.
How often should I do the Genuflexiune Split?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
What are the best sets and reps for the Genuflexiune Split?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Genuflexiune Split best for?
The Genuflexiune Split fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.
Urmărește Genuflexiune Split în Cora
Cora creează planuri de antrenament alimentate de AI care se adaptează la recuperarea ta. Înregistrează exerciții, urmărește progresul și primește coaching personalizat.
Descarcă Cora pentru iOS