Extensie Dorsală A Încheieturii În Picioare La Aparat Smith
Învață cum să faci Extensie Dorsală A Încheieturii În Picioare La Aparat Smith cu formă și tehnică corectă. Acest exercițiu cu aparat Smith vizează în principal Antebrațe, cu accent secundar pe Biceps, Tricepși.
Cum faci Extensie Dorsală A Încheieturii În Picioare La Aparat Smith
Urmează acești pași pentru a executa Extensie Dorsală A Încheieturii În Picioare La Aparat Smith cu forma corectă:
- 1Stai cu fața spre aparatul Smith, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor.
- 2Prinde bara cu priza pronată, mâinile la lățimea umerilor.
- 3Menține spatele drept și coatele aproape de corp.
- 4Ridică lent încheieturile în sus, aducând bara spre corp.
- 5Fă o pauză scurtă sus, apoi coboară lent bara înapoi la poziția de start.
- 6Repetă pentru numărul dorit de repetări.
Mușchii lucrați la Extensie Dorsală A Încheieturii În Picioare La Aparat Smith
Principali
Secundari
Detalii exercițiu
- Echipament
- aparat Smith
- Parte a corpului
- brațele inferioare
- Categorie
- Extins
Recuperare și frecvența antrenamentelor
- Timp de recuperare recomandat
- 1–2 days
- Frecvență săptămânală
- 2–4 sesiuni pe săptămână
- De ce
- Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
Seturi și repetări în funcție de obiectiv
Forță
- Seturi
- 3–5
- Repetări
- 3–6
- Pauză
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hipertrofie
- Seturi
- 3–4
- Repetări
- 8–15
- Pauză
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Rezistență
- Seturi
- 2–3
- Repetări
- 15–25
- Pauză
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Ce splituri de antrenament includ Extensie Dorsală A Încheieturii În Picioare La Aparat Smith?
Pe baza mușchilor vizați de acest exercițiu, se potrivește în mod natural în aceste splituri de antrenament și tipuri de zile:
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Nu știi ce split ți se potrivește? Cora creează planuri de antrenament personalizate, adaptate programului și obiectivelor tale. Află mai multe despre supraîncărcarea progresivă.
Exerciții asociate
flexie a încheieturii la aparat Smith, așezat
flexie degete cu ganteră
flexie încheieturi cu halteră
flexie inversă încheieturi cu bandă elastică
strângere mâini la aparat cu pârghie
flexie neutră a încheieturii unilaterală aşezat cu ganteră
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează Extensie Dorsală A Încheieturii În Picioare La Aparat Smith?
Extensie Dorsală A Încheieturii În Picioare La Aparat Smith vizează în principal Antebrațe. Mușchii secundari lucrați includ Biceps, Tricepși. Acest lucru îl face un exercițiu eficient pentru dezvoltarea brațele inferioare.
De ce echipament am nevoie pentru Extensie Dorsală A Încheieturii În Picioare La Aparat Smith?
Extensie Dorsală A Încheieturii În Picioare La Aparat Smith necesită aparat Smith. Asigură-te că echipamentul este configurat corect și că ai suficient spațiu pentru a executa mișcarea cu amplitudinea completă.
Cum execut Extensie Dorsală A Încheieturii În Picioare La Aparat Smith cu formă corectă?
Începe prin a Stai cu fața spre aparatul Smith, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Prinde bara cu priza pronată, mâinile la lățimea umerilor. Menține spatele drept și coatele aproape de corp. Concentrează-te pe mișcare controlată pe tot parcursul amplitudinii. Vezi mai sus instrucțiunile complete pas cu pas pentru ghidaj complet de formă.
Cât de des ar trebui să fac Extensie Dorsală A Încheieturii În Picioare La Aparat Smith?
Pentru majoritatea oamenilor, lasă 1–2 days între sesiunile care vizează aceeași grupă musculară. Asta înseamnă 2–4 sesiuni pe săptămână. Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
Care sunt cele mai bune seturi și repetări pentru Extensie Dorsală A Încheieturii În Picioare La Aparat Smith?
Depinde de obiectivul tău. Pentru forță: 3–5 seturi a câte 3–6 repetări, cu 2–3 min pauză. Pentru hipertrofie (creșterea masei musculare): 3–4 seturi a câte 8–15 repetări, cu 60–90 s pauză. Pentru rezistență: 2–3 seturi a câte 15–25 repetări, cu 30–60 s pauză.
Ce splituri de antrenament se potrivesc cel mai bine pentru Extensie Dorsală A Încheieturii În Picioare La Aparat Smith?
Exercițiul Extensie Dorsală A Încheieturii În Picioare La Aparat Smith se potrivește bine în următoarele splituri de antrenament: Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). Este o mișcare de tip general.
Urmărește Extensie Dorsală A Încheieturii În Picioare La Aparat Smith în Cora
Cora creează planuri de antrenament alimentate de AI care se adaptează la recuperarea ta. Înregistrează exerciții, urmărește progresul și primește coaching personalizat.