Atingere Umăr Din Planșă
Învață cum să faci Atingere Umăr Din Planșă cu formă și tehnică corectă. Acest exercițiu cu greutate corporală vizează în principal Abdomen, cu accent secundar pe Umeri, Tricepși.
Cum faci Atingere Umăr Din Planșă
Urmează acești pași pentru a executa Atingere Umăr Din Planșă cu forma corectă:
- 1Pornește în poziție de planșă înaltă, cu mâinile direct sub umeri și corpul în linie dreaptă.
- 2Angajează mușchii abdominali și ridică mâna dreaptă de pe sol, atingând umărul stâng.
- 3Pune mâna dreaptă înapoi pe sol și repetă cu mâna stângă atingând umărul drept.
- 4Continuă să alternezi atingerile de umăr menținând șoldurile și trunchiul stabile.
- 5Repetă pentru numărul dorit de repetări.
Mușchii lucrați la Atingere Umăr Din Planșă
Principali
Secundari
Detalii exercițiu
- Echipament
- greutate corporală
- Parte a corpului
- talie
- Categorie
- Principal
Recuperare și frecvența antrenamentelor
- Timp de recuperare recomandat
- 2–3 days
- Frecvență săptămânală
- 2–3 sesiuni pe săptămână
- De ce
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Seturi și repetări în funcție de obiectiv
Forță
- Seturi
- 3–4
- Repetări
- 5–8
- Pauză
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hipertrofie
- Seturi
- 3–5
- Repetări
- 10–20
- Pauză
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Rezistență
- Seturi
- 2–4
- Repetări
- 20–30
- Pauză
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Ce splituri de antrenament includ Atingere Umăr Din Planșă?
Pe baza mușchilor vizați de acest exercițiu, se potrivește în mod natural în aceste splituri de antrenament și tipuri de zile:
Full Body
Any session
Bro Split
Abs/Core Day
Nu știi ce split ți se potrivește? Cora creează planuri de antrenament personalizate, adaptate programului și obiectivelor tale. Află mai multe despre supraîncărcarea progresivă.
Exerciții asociate
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează Atingere Umăr Din Planșă?
Atingere Umăr Din Planșă vizează în principal Abdomen. Mușchii secundari lucrați includ Umeri, Tricepși. Acest lucru îl face un exercițiu eficient pentru dezvoltarea talie.
Am nevoie de echipament pentru Atingere Umăr Din Planșă?
Nu. Atingere Umăr Din Planșă este un exercițiu cu greutatea corpului, care nu necesită echipament. Îl poți face oriunde, cu suficient spațiu.
Cum execut Atingere Umăr Din Planșă cu formă corectă?
Începe prin a Pornește în poziție de planșă înaltă, cu mâinile direct sub umeri și corpul în linie dreaptă. Angajează mușchii abdominali și ridică mâna dreaptă de pe sol, atingând umărul stâng. Pune mâna dreaptă înapoi pe sol și repetă cu mâna stângă atingând umărul drept. Concentrează-te pe mișcare controlată pe tot parcursul amplitudinii. Vezi mai sus instrucțiunile complete pas cu pas pentru ghidaj complet de formă.
Cât de des ar trebui să fac Atingere Umăr Din Planșă?
Pentru majoritatea oamenilor, lasă 2–3 days între sesiunile care vizează aceeași grupă musculară. Asta înseamnă 2–3 sesiuni pe săptămână. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Care sunt cele mai bune seturi și repetări pentru Atingere Umăr Din Planșă?
Depinde de obiectivul tău. Pentru forță: 3–4 seturi a câte 5–8 repetări, cu 90–120 s pauză. Pentru hipertrofie (creșterea masei musculare): 3–5 seturi a câte 10–20 repetări, cu 45–90 s pauză. Pentru rezistență: 2–4 seturi a câte 20–30 repetări, cu 20–45 s pauză.
Ce splituri de antrenament se potrivesc cel mai bine pentru Atingere Umăr Din Planșă?
Exercițiul Atingere Umăr Din Planșă se potrivește bine în următoarele splituri de antrenament: Full Body (Any session), Bro Split (Abs/Core Day). Este o mișcare de tip core.
Urmărește Atingere Umăr Din Planșă în Cora
Cora creează planuri de antrenament alimentate de AI care se adaptează la recuperarea ta. Înregistrează exerciții, urmărește progresul și primește coaching personalizat.