Ridicare De Picioare În Poziție Șezând
Învață cum să faci Ridicare De Picioare În Poziție Șezând cu formă și tehnică corectă. Acest exercițiu cu greutate corporală vizează în principal Abdomen, cu accent secundar pe Flexori Ai Șoldului.
Cum faci Ridicare De Picioare În Poziție Șezând
Urmează acești pași pentru a executa Ridicare De Picioare În Poziție Șezând cu forma corectă:
- 1Stai pe o bancă plată cu spatele drept și tălpile pe sol.
- 2Pune mâinile pe lateralele băncii pentru sprijin.
- 3Menținând picioarele drepte, ridică-le lent în față până sunt paralele cu solul.
- 4Fă o pauză scurtă sus, apoi coboară lent picioarele înapoi la poziția de start.
- 5Repetă pentru numărul dorit de repetări.
Mușchii lucrați la Ridicare De Picioare În Poziție Șezând
Principali
Secundari
Detalii exercițiu
- Echipament
- greutate corporală
- Parte a corpului
- talie
- Categorie
- Principal
Recuperare și frecvența antrenamentelor
- Timp de recuperare recomandat
- 2–3 days
- Frecvență săptămânală
- 2–3 sesiuni pe săptămână
- De ce
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Seturi și repetări în funcție de obiectiv
Forță
- Seturi
- 3–4
- Repetări
- 5–8
- Pauză
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hipertrofie
- Seturi
- 3–5
- Repetări
- 10–20
- Pauză
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Rezistență
- Seturi
- 2–4
- Repetări
- 20–30
- Pauză
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Ce splituri de antrenament includ Ridicare De Picioare În Poziție Șezând?
Pe baza mușchilor vizați de acest exercițiu, se potrivește în mod natural în aceste splituri de antrenament și tipuri de zile:
Full Body
Any session
Bro Split
Abs/Core Day
Nu știi ce split ți se potrivește? Cora creează planuri de antrenament personalizate, adaptate programului și obiectivelor tale. Află mai multe despre supraîncărcarea progresivă.
Exerciții asociate
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează Ridicare De Picioare În Poziție Șezând?
Ridicare De Picioare În Poziție Șezând vizează în principal Abdomen. Mușchii secundari lucrați includ Flexori Ai Șoldului. Acest lucru îl face un exercițiu eficient pentru dezvoltarea talie.
Am nevoie de echipament pentru Ridicare De Picioare În Poziție Șezând?
Nu. Ridicare De Picioare În Poziție Șezând este un exercițiu cu greutatea corpului, care nu necesită echipament. Îl poți face oriunde, cu suficient spațiu.
Cum execut Ridicare De Picioare În Poziție Șezând cu formă corectă?
Începe prin a Stai pe o bancă plată cu spatele drept și tălpile pe sol. Pune mâinile pe lateralele băncii pentru sprijin. Menținând picioarele drepte, ridică-le lent în față până sunt paralele cu solul. Concentrează-te pe mișcare controlată pe tot parcursul amplitudinii. Vezi mai sus instrucțiunile complete pas cu pas pentru ghidaj complet de formă.
Cât de des ar trebui să fac Ridicare De Picioare În Poziție Șezând?
Pentru majoritatea oamenilor, lasă 2–3 days între sesiunile care vizează aceeași grupă musculară. Asta înseamnă 2–3 sesiuni pe săptămână. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Care sunt cele mai bune seturi și repetări pentru Ridicare De Picioare În Poziție Șezând?
Depinde de obiectivul tău. Pentru forță: 3–4 seturi a câte 5–8 repetări, cu 90–120 s pauză. Pentru hipertrofie (creșterea masei musculare): 3–5 seturi a câte 10–20 repetări, cu 45–90 s pauză. Pentru rezistență: 2–4 seturi a câte 20–30 repetări, cu 20–45 s pauză.
Ce splituri de antrenament se potrivesc cel mai bine pentru Ridicare De Picioare În Poziție Șezând?
Exercițiul Ridicare De Picioare În Poziție Șezând se potrivește bine în următoarele splituri de antrenament: Full Body (Any session), Bro Split (Abs/Core Day). Este o mișcare de tip core.
Urmărește Ridicare De Picioare În Poziție Șezând în Cora
Cora creează planuri de antrenament alimentate de AI care se adaptează la recuperarea ta. Înregistrează exerciții, urmărește progresul și primește coaching personalizat.