Urcare Pe Frânghie

spatele superiorspatefrânghie

Învață cum să faci Urcare Pe Frânghie cu formă și tehnică corectă. Acest exercițiu cu frânghie vizează în principal Spatele Superior, cu accent secundar pe Antebrațe, Biceps, Umeri.

Demonstrație a exercițiului Urcare Pe Frânghie arătând forma corectă

Cum faci Urcare Pe Frânghie

Urmează acești pași pentru a executa Urcare Pe Frânghie cu forma corectă:

  1. 1Stai cu fața spre frânghie, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor.
  2. 2Prinde frânghia cu ambele mâini, palmele spre tine.
  3. 3Îndoaie ușor genunchii și angajează abdomenul.
  4. 4Începe să te urci pe frânghie prin mișcări alternante mână-peste-mână.
  5. 5Folosește picioarele pentru a ajuta la urcarea în sus.
  6. 6Continuă să urci până la înălțimea dorită sau vârful frânghiei.
  7. 7Pentru coborâre, inversează mișcarea mână-peste-mână controlând coborârea.
  8. 8Repetă pentru numărul dorit de repetări.

Mușchii lucrați la Urcare Pe Frânghie

Principali

spatele superior

Secundari

antebrațebicepsumeri

Detalii exercițiu

Echipament
frânghie
Parte a corpului
spate
Categorie
Extins

Recovery & Training Frequency

Recommended Recovery Time
2–3 days
Weekly Frequency
2–3 sessions per week
Why
Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.

Sets & Reps by Goal

Strength

Sets
3–4
Reps
5–8
Rest
90–120 s

Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.

Hypertrophy

Sets
3–5
Reps
10–20
Rest
45–90 s

Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.

Endurance

Sets
2–4
Reps
20–30
Rest
20–45 s

Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.

Which Workout Splits Include Urcare Pe Frânghie?

Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:

P

Push / Pull / Legs

Pull Day

U

Upper / Lower

Upper Day

F

Full Body

Any session

B

Bro Split

Back Day

Training Day Types:pullupper

Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.

Exerciții asociate

Demonstrație a exercițiului ramat la bancă inclinată cu priză inversă cu halteră arătând forma corectă

ramat la bancă inclinată cu priză inversă cu halteră

spatele superiorbară olimpică
Demonstrație a exercițiului ramat îngust la aparat Smith arătând forma corectă

ramat îngust la aparat Smith

spatele superioraparat Smith
Demonstrație a exercițiului ramat la bancă inclinată cu halteră arătând forma corectă

ramat la bancă inclinată cu halteră

spatele superiorbară olimpică
Demonstrație a exercițiului ramat vertical cu priză inversă la aparat cu pârghie arătând forma corectă

ramat vertical cu priză inversă la aparat cu pârghie

spatele superioraparat cu pârghie
Demonstrație a exercițiului ramat alternativ cu priză îngustă aşezat la aparat cu pârghie arătând forma corectă

ramat alternativ cu priză îngustă aşezat la aparat cu pârghie

spatele superioraparat cu pârghie
Demonstrație a exercițiului ramat aplecat unilateral cu ganteră arătând forma corectă

ramat aplecat unilateral cu ganteră

spatele superiorganteră

Întrebări frecvente

Ce mușchi lucrează Urcare Pe Frânghie?

Urcare Pe Frânghie vizează în principal Spatele Superior. Mușchii secundari lucrați includ Antebrațe, Biceps, Umeri. Acest lucru îl face un exercițiu eficient pentru dezvoltarea spate.

De ce echipament am nevoie pentru Urcare Pe Frânghie?

Urcare Pe Frânghie necesită frânghie. Asigură-te că echipamentul este configurat corect și că ai suficient spațiu pentru a executa mișcarea cu amplitudinea completă.

Cum execut Urcare Pe Frânghie cu formă corectă?

Începe prin a Stai cu fața spre frânghie, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Prinde frânghia cu ambele mâini, palmele spre tine. Îndoaie ușor genunchii și angajează abdomenul. Concentrează-te pe mișcare controlată pe tot parcursul amplitudinii. Vezi mai sus instrucțiunile complete pas cu pas pentru ghidaj complet de formă.

How often should I do the Urcare Pe Frânghie?

For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.

What are the best sets and reps for the Urcare Pe Frânghie?

It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.

Which workout splits is the Urcare Pe Frânghie best for?

The Urcare Pe Frânghie fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). It is classified as a pull, upper movement.

Urmărește Urcare Pe Frânghie în Cora

Cora creează planuri de antrenament alimentate de AI care se adaptează la recuperarea ta. Înregistrează exerciții, urmărește progresul și primește coaching personalizat.

Descarcă Cora pentru iOS