Urcare Pe Frânghie
Învață cum să faci Urcare Pe Frânghie cu formă și tehnică corectă. Acest exercițiu cu frânghie vizează în principal Spatele Superior, cu accent secundar pe Antebrațe, Biceps, Umeri.
Cum faci Urcare Pe Frânghie
Urmează acești pași pentru a executa Urcare Pe Frânghie cu forma corectă:
- 1Stai cu fața spre frânghie, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor.
- 2Prinde frânghia cu ambele mâini, palmele spre tine.
- 3Îndoaie ușor genunchii și angajează abdomenul.
- 4Începe să te urci pe frânghie prin mișcări alternante mână-peste-mână.
- 5Folosește picioarele pentru a ajuta la urcarea în sus.
- 6Continuă să urci până la înălțimea dorită sau vârful frânghiei.
- 7Pentru coborâre, inversează mișcarea mână-peste-mână controlând coborârea.
- 8Repetă pentru numărul dorit de repetări.
Mușchii lucrați la Urcare Pe Frânghie
Principali
Secundari
Detalii exercițiu
- Echipament
- frânghie
- Parte a corpului
- spate
- Categorie
- Extins
Recuperare și frecvența antrenamentelor
- Timp de recuperare recomandat
- 2–3 days
- Frecvență săptămânală
- 2–3 sesiuni pe săptămână
- De ce
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Seturi și repetări în funcție de obiectiv
Forță
- Seturi
- 3–4
- Repetări
- 5–8
- Pauză
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hipertrofie
- Seturi
- 3–5
- Repetări
- 10–20
- Pauză
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Rezistență
- Seturi
- 2–4
- Repetări
- 20–30
- Pauză
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Ce splituri de antrenament includ Urcare Pe Frânghie?
Pe baza mușchilor vizați de acest exercițiu, se potrivește în mod natural în aceste splituri de antrenament și tipuri de zile:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
Nu știi ce split ți se potrivește? Cora creează planuri de antrenament personalizate, adaptate programului și obiectivelor tale. Află mai multe despre supraîncărcarea progresivă.
Exerciții asociate
ramat la bancă inclinată cu priză inversă cu halteră
ramat îngust la aparat Smith
ramat la bancă inclinată cu halteră
ramat vertical cu priză inversă la aparat cu pârghie
ramat alternativ cu priză îngustă aşezat la aparat cu pârghie
ramat aplecat unilateral cu ganteră
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează Urcare Pe Frânghie?
Urcare Pe Frânghie vizează în principal Spatele Superior. Mușchii secundari lucrați includ Antebrațe, Biceps, Umeri. Acest lucru îl face un exercițiu eficient pentru dezvoltarea spate.
De ce echipament am nevoie pentru Urcare Pe Frânghie?
Urcare Pe Frânghie necesită frânghie. Asigură-te că echipamentul este configurat corect și că ai suficient spațiu pentru a executa mișcarea cu amplitudinea completă.
Cum execut Urcare Pe Frânghie cu formă corectă?
Începe prin a Stai cu fața spre frânghie, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Prinde frânghia cu ambele mâini, palmele spre tine. Îndoaie ușor genunchii și angajează abdomenul. Concentrează-te pe mișcare controlată pe tot parcursul amplitudinii. Vezi mai sus instrucțiunile complete pas cu pas pentru ghidaj complet de formă.
Cât de des ar trebui să fac Urcare Pe Frânghie?
Pentru majoritatea oamenilor, lasă 2–3 days între sesiunile care vizează aceeași grupă musculară. Asta înseamnă 2–3 sesiuni pe săptămână. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Care sunt cele mai bune seturi și repetări pentru Urcare Pe Frânghie?
Depinde de obiectivul tău. Pentru forță: 3–4 seturi a câte 5–8 repetări, cu 90–120 s pauză. Pentru hipertrofie (creșterea masei musculare): 3–5 seturi a câte 10–20 repetări, cu 45–90 s pauză. Pentru rezistență: 2–4 seturi a câte 20–30 repetări, cu 20–45 s pauză.
Ce splituri de antrenament se potrivesc cel mai bine pentru Urcare Pe Frânghie?
Exercițiul Urcare Pe Frânghie se potrivește bine în următoarele splituri de antrenament: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). Este o mișcare de tip pull, upper.
Urmărește Urcare Pe Frânghie în Cora
Cora creează planuri de antrenament alimentate de AI care se adaptează la recuperarea ta. Înregistrează exerciții, urmărește progresul și primește coaching personalizat.