Clean Alternant Din Atârnare Cu Kettlebell
Învață cum să faci Clean Alternant Din Atârnare Cu Kettlebell cu formă și tehnică corectă. Acest exercițiu cu kettlebell vizează în principal Antebrațe, cu accent secundar pe Umeri, Trapez, Core.
Cum faci Clean Alternant Din Atârnare Cu Kettlebell
Urmează acești pași pentru a executa Clean Alternant Din Atârnare Cu Kettlebell cu forma corectă:
- 1Stai cu picioarele la lățimea umerilor, ținând câte un kettlebell în fiecare mână cu priza supraginală.
- 2Îndoaie ușor genunchii și înclină-te înainte din șolduri, menținând spatele drept și pieptul ridicat.
- 3Lasă kettlebell-urile să atârne în fața corpului cu brațele complet extinse.
- 4Într-o mișcare fluidă, extinde exploziv șoldurile, ridică umerii și trage kettlebell-urile spre umeri.
- 5Când kettlebell-urile ajung la înălțimea umerilor, rotește încheieturile și prinde-le în poziția de rack, cu palmele spre interior și kettlebell-urile sprijinite pe exteriorul antebrațelor.
- 6Coboară kettlebell-urile în poziția inițială și repetă mișcarea cu brațul opus.
- 7Continuă să alternezi brațele pentru numărul dorit de repetări.
Mușchii lucrați la Clean Alternant Din Atârnare Cu Kettlebell
Principali
Secundari
Detalii exercițiu
- Echipament
- kettlebell
- Parte a corpului
- brațele inferioare
- Categorie
- Extins
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 1–2 days
- Weekly Frequency
- 2–4 sessions per week
- Why
- Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include Clean Alternant Din Atârnare Cu Kettlebell?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Exerciții asociate
flexie degete cu ganteră
flexie încheieturi cu halteră
flexie inversă încheieturi cu bandă elastică
strângere mâini la aparat cu pârghie
flexie neutră a încheieturii unilaterală aşezat cu ganteră
flexie pumn în spate cu bară, în picioare
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează Clean Alternant Din Atârnare Cu Kettlebell?
Clean Alternant Din Atârnare Cu Kettlebell vizează în principal Antebrațe. Mușchii secundari lucrați includ Umeri, Trapez, Core. Acest lucru îl face un exercițiu eficient pentru dezvoltarea brațele inferioare.
De ce echipament am nevoie pentru Clean Alternant Din Atârnare Cu Kettlebell?
Clean Alternant Din Atârnare Cu Kettlebell necesită kettlebell. Asigură-te că echipamentul este configurat corect și că ai suficient spațiu pentru a executa mișcarea cu amplitudinea completă.
Cum execut Clean Alternant Din Atârnare Cu Kettlebell cu formă corectă?
Începe prin a Stai cu picioarele la lățimea umerilor, ținând câte un kettlebell în fiecare mână cu priza supraginală. Îndoaie ușor genunchii și înclină-te înainte din șolduri, menținând spatele drept și pieptul ridicat. Lasă kettlebell-urile să atârne în fața corpului cu brațele complet extinse. Concentrează-te pe mișcare controlată pe tot parcursul amplitudinii. Vezi mai sus instrucțiunile complete pas cu pas pentru ghidaj complet de formă.
How often should I do the Clean Alternant Din Atârnare Cu Kettlebell?
For most people, allow 1–2 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–4 sessions per week. Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
What are the best sets and reps for the Clean Alternant Din Atârnare Cu Kettlebell?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Clean Alternant Din Atârnare Cu Kettlebell best for?
The Clean Alternant Din Atârnare Cu Kettlebell fits well into the following training splits: Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). It is classified as a general movement.
Urmărește Clean Alternant Din Atârnare Cu Kettlebell în Cora
Cora creează planuri de antrenament alimentate de AI care se adaptează la recuperarea ta. Înregistrează exerciții, urmărește progresul și primește coaching personalizat.
Descarcă Cora pentru iOS