Clean Alternant Din Atârnare Cu Kettlebell
Învață cum să faci Clean Alternant Din Atârnare Cu Kettlebell cu formă și tehnică corectă. Acest exercițiu cu kettlebell vizează în principal Antebrațe, cu accent secundar pe Umeri, Trapez, Zona Centrală.
Cum faci Clean Alternant Din Atârnare Cu Kettlebell
Urmează acești pași pentru a executa Clean Alternant Din Atârnare Cu Kettlebell cu forma corectă:
- 1Stai cu picioarele la lățimea umerilor, ținând câte un kettlebell în fiecare mână cu priza supraginală.
- 2Îndoaie ușor genunchii și înclină-te înainte din șolduri, menținând spatele drept și pieptul ridicat.
- 3Lasă kettlebell-urile să atârne în fața corpului cu brațele complet extinse.
- 4Într-o mișcare fluidă, extinde exploziv șoldurile, ridică umerii și trage kettlebell-urile spre umeri.
- 5Când kettlebell-urile ajung la înălțimea umerilor, rotește încheieturile și prinde-le în poziția de rack, cu palmele spre interior și kettlebell-urile sprijinite pe exteriorul antebrațelor.
- 6Coboară kettlebell-urile în poziția inițială și repetă mișcarea cu brațul opus.
- 7Continuă să alternezi brațele pentru numărul dorit de repetări.
Mușchii lucrați la Clean Alternant Din Atârnare Cu Kettlebell
Principali
Secundari
Detalii exercițiu
- Echipament
- kettlebell
- Parte a corpului
- brațele inferioare
- Categorie
- Extins
Recuperare și frecvența antrenamentelor
- Timp de recuperare recomandat
- 1–2 days
- Frecvență săptămânală
- 2–4 sesiuni pe săptămână
- De ce
- Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
Seturi și repetări în funcție de obiectiv
Forță
- Seturi
- 3–5
- Repetări
- 3–6
- Pauză
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hipertrofie
- Seturi
- 3–4
- Repetări
- 8–15
- Pauză
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Rezistență
- Seturi
- 2–3
- Repetări
- 15–25
- Pauză
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Ce splituri de antrenament includ Clean Alternant Din Atârnare Cu Kettlebell?
Pe baza mușchilor vizați de acest exercițiu, se potrivește în mod natural în aceste splituri de antrenament și tipuri de zile:
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Nu știi ce split ți se potrivește? Cora creează planuri de antrenament personalizate, adaptate programului și obiectivelor tale. Află mai multe despre supraîncărcarea progresivă.
Exerciții asociate
flexie degete cu ganteră
flexie încheieturi cu halteră
flexie inversă încheieturi cu bandă elastică
strângere mâini la aparat cu pârghie
flexie neutră a încheieturii unilaterală aşezat cu ganteră
flexie pumn în spate cu bară, în picioare
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează Clean Alternant Din Atârnare Cu Kettlebell?
Clean Alternant Din Atârnare Cu Kettlebell vizează în principal Antebrațe. Mușchii secundari lucrați includ Umeri, Trapez, Zona Centrală. Acest lucru îl face un exercițiu eficient pentru dezvoltarea brațele inferioare.
De ce echipament am nevoie pentru Clean Alternant Din Atârnare Cu Kettlebell?
Clean Alternant Din Atârnare Cu Kettlebell necesită kettlebell. Asigură-te că echipamentul este configurat corect și că ai suficient spațiu pentru a executa mișcarea cu amplitudinea completă.
Cum execut Clean Alternant Din Atârnare Cu Kettlebell cu formă corectă?
Începe prin a Stai cu picioarele la lățimea umerilor, ținând câte un kettlebell în fiecare mână cu priza supraginală. Îndoaie ușor genunchii și înclină-te înainte din șolduri, menținând spatele drept și pieptul ridicat. Lasă kettlebell-urile să atârne în fața corpului cu brațele complet extinse. Concentrează-te pe mișcare controlată pe tot parcursul amplitudinii. Vezi mai sus instrucțiunile complete pas cu pas pentru ghidaj complet de formă.
Cât de des ar trebui să fac Clean Alternant Din Atârnare Cu Kettlebell?
Pentru majoritatea oamenilor, lasă 1–2 days între sesiunile care vizează aceeași grupă musculară. Asta înseamnă 2–4 sesiuni pe săptămână. Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
Care sunt cele mai bune seturi și repetări pentru Clean Alternant Din Atârnare Cu Kettlebell?
Depinde de obiectivul tău. Pentru forță: 3–5 seturi a câte 3–6 repetări, cu 2–3 min pauză. Pentru hipertrofie (creșterea masei musculare): 3–4 seturi a câte 8–15 repetări, cu 60–90 s pauză. Pentru rezistență: 2–3 seturi a câte 15–25 repetări, cu 30–60 s pauză.
Ce splituri de antrenament se potrivesc cel mai bine pentru Clean Alternant Din Atârnare Cu Kettlebell?
Exercițiul Clean Alternant Din Atârnare Cu Kettlebell se potrivește bine în următoarele splituri de antrenament: Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). Este o mișcare de tip general.
Urmărește Clean Alternant Din Atârnare Cu Kettlebell în Cora
Cora creează planuri de antrenament alimentate de AI care se adaptează la recuperarea ta. Înregistrează exerciții, urmărește progresul și primește coaching personalizat.