Hiperextensie
Învață cum să faci Hiperextensie cu formă și tehnică corectă. Acest exercițiu cu greutate corporală vizează în principal Coloană Vertebrală, cu accent secundar pe Fesieri, Ischiogambieri.
Cum faci Hiperextensie
Urmează acești pași pentru a executa Hiperextensie cu forma corectă:
- 1Reglează banca de hiperextensie astfel încât coapsele superioare să fie pe pernă și picioarele fixate.
- 2Încrucișează brațele pe piept sau pune-le la ceafă.
- 3Coboară trunchiul spre sol, menținând spatele drept.
- 4Fă o scurtă pauză jos, apoi ridică trunchiul înapoi până este aliniat cu picioarele.
- 5Repetă pentru numărul dorit de repetări.
Mușchii lucrați la Hiperextensie
Principali
Secundari
Detalii exercițiu
- Echipament
- greutate corporală
- Parte a corpului
- spate
- Categorie
- Principal
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Hiperextensie?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
Bro Split
Abs/Core Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Exerciții asociate
hiperextensie (pe bancă)
extensie spate pe mingea de exerciții
extensie spate la aparat cu pârghie
deadlift cu picioarele drepte cu bandă elastică
deadlift cu picioarele drepte cu bandă (rapid)
tracțiune arcaș
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează Hiperextensie?
Hiperextensie vizează în principal Coloană Vertebrală. Mușchii secundari lucrați includ Fesieri, Ischiogambieri. Acest lucru îl face un exercițiu eficient pentru dezvoltarea spate.
Am nevoie de echipament pentru Hiperextensie?
Nu. Hiperextensie este un exercițiu cu greutatea corpului, care nu necesită echipament. Îl poți face oriunde, cu suficient spațiu.
Cum execut Hiperextensie cu formă corectă?
Începe prin a Reglează banca de hiperextensie astfel încât coapsele superioare să fie pe pernă și picioarele fixate. Încrucișează brațele pe piept sau pune-le la ceafă. Coboară trunchiul spre sol, menținând spatele drept. Concentrează-te pe mișcare controlată pe tot parcursul amplitudinii. Vezi mai sus instrucțiunile complete pas cu pas pentru ghidaj complet de formă.
How often should I do the Hiperextensie?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
What are the best sets and reps for the Hiperextensie?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Hiperextensie best for?
The Hiperextensie fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). It is classified as a pull, upper movement.
Urmărește Hiperextensie în Cora
Cora creează planuri de antrenament alimentate de AI care se adaptează la recuperarea ta. Înregistrează exerciții, urmărește progresul și primește coaching personalizat.
Descarcă Cora pentru iOS