Ridicare Picioare-șolduri În Atârnare
Învață cum să faci Ridicare Picioare-șolduri În Atârnare cu formă și tehnică corectă. Acest exercițiu cu greutate corporală vizează în principal Abdomen, cu accent secundar pe Flexori Ai Șoldului, Zona Lombară.
Cum faci Ridicare Picioare-șolduri În Atârnare
Urmează acești pași pentru a executa Ridicare Picioare-șolduri În Atârnare cu forma corectă:
- 1Atârnă-te de o bară de tracțiuni cu brațele complet extinse și palmele îndreptate în față.
- 2Angajează mușchii abdominali și ridică picioarele flexând șoldurile și genunchii până când coapsele sunt paralele cu solul.
- 3Fă o pauză scurtă la vârf, apoi coboară lent picioarele în poziția inițială.
- 4Repetă pentru numărul dorit de repetări.
Mușchii lucrați la Ridicare Picioare-șolduri În Atârnare
Principali
Secundari
Detalii exercițiu
- Echipament
- greutate corporală
- Parte a corpului
- talie
- Categorie
- Principal
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Ridicare Picioare-șolduri În Atârnare?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Full Body
Any session
Bro Split
Abs/Core Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Exerciții asociate
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează Ridicare Picioare-șolduri În Atârnare?
Ridicare Picioare-șolduri În Atârnare vizează în principal Abdomen. Mușchii secundari lucrați includ Flexori Ai Șoldului, Zona Lombară. Acest lucru îl face un exercițiu eficient pentru dezvoltarea talie.
Am nevoie de echipament pentru Ridicare Picioare-șolduri În Atârnare?
Nu. Ridicare Picioare-șolduri În Atârnare este un exercițiu cu greutatea corpului, care nu necesită echipament. Îl poți face oriunde, cu suficient spațiu.
Cum execut Ridicare Picioare-șolduri În Atârnare cu formă corectă?
Începe prin a Atârnă-te de o bară de tracțiuni cu brațele complet extinse și palmele îndreptate în față. Angajează mușchii abdominali și ridică picioarele flexând șoldurile și genunchii până când coapsele sunt paralele cu solul. Fă o pauză scurtă la vârf, apoi coboară lent picioarele în poziția inițială. Concentrează-te pe mișcare controlată pe tot parcursul amplitudinii. Vezi mai sus instrucțiunile complete pas cu pas pentru ghidaj complet de formă.
How often should I do the Ridicare Picioare-șolduri În Atârnare?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
What are the best sets and reps for the Ridicare Picioare-șolduri În Atârnare?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Ridicare Picioare-șolduri În Atârnare best for?
The Ridicare Picioare-șolduri În Atârnare fits well into the following training splits: Full Body (Any session), Bro Split (Abs/Core Day). It is classified as a core movement.
Urmărește Ridicare Picioare-șolduri În Atârnare în Cora
Cora creează planuri de antrenament alimentate de AI care se adaptează la recuperarea ta. Înregistrează exerciții, urmărește progresul și primește coaching personalizat.
Descarcă Cora pentru iOS