Ridicare Picioare-șolduri În Atârnare
Învață cum să faci Ridicare Picioare-șolduri În Atârnare cu formă și tehnică corectă. Acest exercițiu cu greutate corporală vizează în principal Abdomen, cu accent secundar pe Flexori Ai Șoldului, Zona Lombară.
Cum faci Ridicare Picioare-șolduri În Atârnare
Urmează acești pași pentru a executa Ridicare Picioare-șolduri În Atârnare cu forma corectă:
- 1Atârnă-te de o bară de tracțiuni cu brațele complet extinse și palmele îndreptate în față.
- 2Angajează mușchii abdominali și ridică picioarele flexând șoldurile și genunchii până când coapsele sunt paralele cu solul.
- 3Fă o pauză scurtă la vârf, apoi coboară lent picioarele în poziția inițială.
- 4Repetă pentru numărul dorit de repetări.
Mușchii lucrați la Ridicare Picioare-șolduri În Atârnare
Principali
Secundari
Detalii exercițiu
- Echipament
- greutate corporală
- Parte a corpului
- talie
- Categorie
- Principal
Recuperare și frecvența antrenamentelor
- Timp de recuperare recomandat
- 2–3 days
- Frecvență săptămânală
- 2–3 sesiuni pe săptămână
- De ce
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Seturi și repetări în funcție de obiectiv
Forță
- Seturi
- 3–4
- Repetări
- 5–8
- Pauză
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hipertrofie
- Seturi
- 3–5
- Repetări
- 10–20
- Pauză
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Rezistență
- Seturi
- 2–4
- Repetări
- 20–30
- Pauză
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Ce splituri de antrenament includ Ridicare Picioare-șolduri În Atârnare?
Pe baza mușchilor vizați de acest exercițiu, se potrivește în mod natural în aceste splituri de antrenament și tipuri de zile:
Full Body
Any session
Bro Split
Abs/Core Day
Nu știi ce split ți se potrivește? Cora creează planuri de antrenament personalizate, adaptate programului și obiectivelor tale. Află mai multe despre supraîncărcarea progresivă.
Exerciții asociate
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează Ridicare Picioare-șolduri În Atârnare?
Ridicare Picioare-șolduri În Atârnare vizează în principal Abdomen. Mușchii secundari lucrați includ Flexori Ai Șoldului, Zona Lombară. Acest lucru îl face un exercițiu eficient pentru dezvoltarea talie.
Am nevoie de echipament pentru Ridicare Picioare-șolduri În Atârnare?
Nu. Ridicare Picioare-șolduri În Atârnare este un exercițiu cu greutatea corpului, care nu necesită echipament. Îl poți face oriunde, cu suficient spațiu.
Cum execut Ridicare Picioare-șolduri În Atârnare cu formă corectă?
Începe prin a Atârnă-te de o bară de tracțiuni cu brațele complet extinse și palmele îndreptate în față. Angajează mușchii abdominali și ridică picioarele flexând șoldurile și genunchii până când coapsele sunt paralele cu solul. Fă o pauză scurtă la vârf, apoi coboară lent picioarele în poziția inițială. Concentrează-te pe mișcare controlată pe tot parcursul amplitudinii. Vezi mai sus instrucțiunile complete pas cu pas pentru ghidaj complet de formă.
Cât de des ar trebui să fac Ridicare Picioare-șolduri În Atârnare?
Pentru majoritatea oamenilor, lasă 2–3 days între sesiunile care vizează aceeași grupă musculară. Asta înseamnă 2–3 sesiuni pe săptămână. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Care sunt cele mai bune seturi și repetări pentru Ridicare Picioare-șolduri În Atârnare?
Depinde de obiectivul tău. Pentru forță: 3–4 seturi a câte 5–8 repetări, cu 90–120 s pauză. Pentru hipertrofie (creșterea masei musculare): 3–5 seturi a câte 10–20 repetări, cu 45–90 s pauză. Pentru rezistență: 2–4 seturi a câte 20–30 repetări, cu 20–45 s pauză.
Ce splituri de antrenament se potrivesc cel mai bine pentru Ridicare Picioare-șolduri În Atârnare?
Exercițiul Ridicare Picioare-șolduri În Atârnare se potrivește bine în următoarele splituri de antrenament: Full Body (Any session), Bro Split (Abs/Core Day). Este o mișcare de tip core.
Urmărește Ridicare Picioare-șolduri În Atârnare în Cora
Cora creează planuri de antrenament alimentate de AI care se adaptează la recuperarea ta. Înregistrează exerciții, urmărește progresul și primește coaching personalizat.