Planche Complet
Învață cum să faci Planche Complet cu formă și tehnică corectă. Acest exercițiu cu greutate corporală vizează în principal Abdomen, cu accent secundar pe Umeri, Piept, Triceps.
Cum faci Planche Complet
Urmează acești pași pentru a executa Planche Complet cu forma corectă:
- 1Începe în poziția de flotare cu mâinile la lățimea umerilor și degetele orientate înainte.
- 2Contractează abdomenul și mută-ți greutatea înainte, ridicând picioarele de pe sol.
- 3Continuă să-ți muti greutatea înainte până când corpul este paralel cu solul, echilibrând pe mâini.
- 4Ține această poziție cât mai mult posibil, menținând corpul în linie dreaptă.
- 5Coboară lent picioarele înapoi pe sol și revino la poziția inițială.
- 6Repetă pentru numărul dorit de repetări.
Mușchii lucrați la Planche Complet
Principali
Secundari
Detalii exercițiu
- Echipament
- greutate corporală
- Parte a corpului
- talie
- Categorie
- Extins
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Planche Complet?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Full Body
Any session
Bro Split
Abs/Core Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Exerciții asociate
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează Planche Complet?
Planche Complet vizează în principal Abdomen. Mușchii secundari lucrați includ Umeri, Piept, Triceps. Acest lucru îl face un exercițiu eficient pentru dezvoltarea talie.
Am nevoie de echipament pentru Planche Complet?
Nu. Planche Complet este un exercițiu cu greutatea corpului, care nu necesită echipament. Îl poți face oriunde, cu suficient spațiu.
Cum execut Planche Complet cu formă corectă?
Începe prin a Începe în poziția de flotare cu mâinile la lățimea umerilor și degetele orientate înainte. Contractează abdomenul și mută-ți greutatea înainte, ridicând picioarele de pe sol. Continuă să-ți muti greutatea înainte până când corpul este paralel cu solul, echilibrând pe mâini. Concentrează-te pe mișcare controlată pe tot parcursul amplitudinii. Vezi mai sus instrucțiunile complete pas cu pas pentru ghidaj complet de formă.
How often should I do the Planche Complet?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
What are the best sets and reps for the Planche Complet?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Planche Complet best for?
The Planche Complet fits well into the following training splits: Full Body (Any session), Bro Split (Abs/Core Day). It is classified as a core movement.
Urmărește Planche Complet în Cora
Cora creează planuri de antrenament alimentate de AI care se adaptează la recuperarea ta. Înregistrează exerciții, urmărește progresul și primește coaching personalizat.
Descarcă Cora pentru iOS