Plank Frontal Cu Răsucire
Învață cum să faci Plank Frontal Cu Răsucire cu formă și tehnică corectă. Acest exercițiu cu greutate corporală vizează în principal Abdomen, cu accent secundar pe Oblici, Umeri.
Cum faci Plank Frontal Cu Răsucire
Urmează acești pași pentru a executa Plank Frontal Cu Răsucire cu forma corectă:
- 1Începe în poziția plank înalt cu mâinile direct sub umeri și corpul în linie dreaptă de la cap la picioare.
- 2Angajează abdomenul și fesierii pentru a menține o poziție stabilă.
- 3Rotește trunchiul spre dreapta, ridicând brațul drept și extinzându-l spre tavan.
- 4Menține șoldurile și picioarele stabile în timp ce te răsucești.
- 5Ține o clipă, apoi revino la poziția de start.
- 6Repetă răsucirea pe partea stângă.
- 7Continuă să alternezi pentru numărul dorit de repetări.
Mușchii lucrați la Plank Frontal Cu Răsucire
Principali
Secundari
Detalii exercițiu
- Echipament
- greutate corporală
- Parte a corpului
- talie
- Categorie
- Extins
Recuperare și frecvența antrenamentelor
- Timp de recuperare recomandat
- 2–3 days
- Frecvență săptămânală
- 2–3 sesiuni pe săptămână
- De ce
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Seturi și repetări în funcție de obiectiv
Forță
- Seturi
- 3–4
- Repetări
- 5–8
- Pauză
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hipertrofie
- Seturi
- 3–5
- Repetări
- 10–20
- Pauză
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Rezistență
- Seturi
- 2–4
- Repetări
- 20–30
- Pauză
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Ce splituri de antrenament includ Plank Frontal Cu Răsucire?
Pe baza mușchilor vizați de acest exercițiu, se potrivește în mod natural în aceste splituri de antrenament și tipuri de zile:
Full Body
Any session
Bro Split
Abs/Core Day
Nu știi ce split ți se potrivește? Cora creează planuri de antrenament personalizate, adaptate programului și obiectivelor tale. Află mai multe despre supraîncărcarea progresivă.
Exerciții asociate
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează Plank Frontal Cu Răsucire?
Plank Frontal Cu Răsucire vizează în principal Abdomen. Mușchii secundari lucrați includ Oblici, Umeri. Acest lucru îl face un exercițiu eficient pentru dezvoltarea talie.
Am nevoie de echipament pentru Plank Frontal Cu Răsucire?
Nu. Plank Frontal Cu Răsucire este un exercițiu cu greutatea corpului, care nu necesită echipament. Îl poți face oriunde, cu suficient spațiu.
Cum execut Plank Frontal Cu Răsucire cu formă corectă?
Începe prin a Începe în poziția plank înalt cu mâinile direct sub umeri și corpul în linie dreaptă de la cap la picioare. Angajează abdomenul și fesierii pentru a menține o poziție stabilă. Rotește trunchiul spre dreapta, ridicând brațul drept și extinzându-l spre tavan. Concentrează-te pe mișcare controlată pe tot parcursul amplitudinii. Vezi mai sus instrucțiunile complete pas cu pas pentru ghidaj complet de formă.
Cât de des ar trebui să fac Plank Frontal Cu Răsucire?
Pentru majoritatea oamenilor, lasă 2–3 days între sesiunile care vizează aceeași grupă musculară. Asta înseamnă 2–3 sesiuni pe săptămână. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Care sunt cele mai bune seturi și repetări pentru Plank Frontal Cu Răsucire?
Depinde de obiectivul tău. Pentru forță: 3–4 seturi a câte 5–8 repetări, cu 90–120 s pauză. Pentru hipertrofie (creșterea masei musculare): 3–5 seturi a câte 10–20 repetări, cu 45–90 s pauză. Pentru rezistență: 2–4 seturi a câte 20–30 repetări, cu 20–45 s pauză.
Ce splituri de antrenament se potrivesc cel mai bine pentru Plank Frontal Cu Răsucire?
Exercițiul Plank Frontal Cu Răsucire se potrivește bine în următoarele splituri de antrenament: Full Body (Any session), Bro Split (Abs/Core Day). Este o mișcare de tip core.
Urmărește Plank Frontal Cu Răsucire în Cora
Cora creează planuri de antrenament alimentate de AI care se adaptează la recuperarea ta. Înregistrează exerciții, urmărește progresul și primește coaching personalizat.