Planche Broască
Învață cum să faci Planche Broască cu formă și tehnică corectă. Acest exercițiu cu greutate corporală vizează în principal Abdomen, cu accent secundar pe Umeri, Piept, Tricepși.
Cum faci Planche Broască
Urmează acești pași pentru a executa Planche Broască cu forma corectă:
- 1Începe în poziția de flotare cu mâinile la lățimea umerilor și picioarele împreună.
- 2Îndoaie coatele și coboară corpul spre sol, menținând spatele drept.
- 3Pe măsură ce cobori corpul, ridică picioarele de pe sol și adu genunchii spre piept.
- 4Ține această poziție câteva secunde, apoi extinde picioarele înapoi și împinge-te la poziția inițială.
- 5Repetă pentru numărul dorit de repetări.
Mușchii lucrați la Planche Broască
Principali
Secundari
Detalii exercițiu
- Echipament
- greutate corporală
- Parte a corpului
- talie
- Categorie
- Extins
Recuperare și frecvența antrenamentelor
- Timp de recuperare recomandat
- 2–3 days
- Frecvență săptămânală
- 2–3 sesiuni pe săptămână
- De ce
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Seturi și repetări în funcție de obiectiv
Forță
- Seturi
- 3–4
- Repetări
- 5–8
- Pauză
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hipertrofie
- Seturi
- 3–5
- Repetări
- 10–20
- Pauză
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Rezistență
- Seturi
- 2–4
- Repetări
- 20–30
- Pauză
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Ce splituri de antrenament includ Planche Broască?
Pe baza mușchilor vizați de acest exercițiu, se potrivește în mod natural în aceste splituri de antrenament și tipuri de zile:
Full Body
Any session
Bro Split
Abs/Core Day
Nu știi ce split ți se potrivește? Cora creează planuri de antrenament personalizate, adaptate programului și obiectivelor tale. Află mai multe despre supraîncărcarea progresivă.
Exerciții asociate
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează Planche Broască?
Planche Broască vizează în principal Abdomen. Mușchii secundari lucrați includ Umeri, Piept, Tricepși. Acest lucru îl face un exercițiu eficient pentru dezvoltarea talie.
Am nevoie de echipament pentru Planche Broască?
Nu. Planche Broască este un exercițiu cu greutatea corpului, care nu necesită echipament. Îl poți face oriunde, cu suficient spațiu.
Cum execut Planche Broască cu formă corectă?
Începe prin a Începe în poziția de flotare cu mâinile la lățimea umerilor și picioarele împreună. Îndoaie coatele și coboară corpul spre sol, menținând spatele drept. Pe măsură ce cobori corpul, ridică picioarele de pe sol și adu genunchii spre piept. Concentrează-te pe mișcare controlată pe tot parcursul amplitudinii. Vezi mai sus instrucțiunile complete pas cu pas pentru ghidaj complet de formă.
Cât de des ar trebui să fac Planche Broască?
Pentru majoritatea oamenilor, lasă 2–3 days între sesiunile care vizează aceeași grupă musculară. Asta înseamnă 2–3 sesiuni pe săptămână. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Care sunt cele mai bune seturi și repetări pentru Planche Broască?
Depinde de obiectivul tău. Pentru forță: 3–4 seturi a câte 5–8 repetări, cu 90–120 s pauză. Pentru hipertrofie (creșterea masei musculare): 3–5 seturi a câte 10–20 repetări, cu 45–90 s pauză. Pentru rezistență: 2–4 seturi a câte 20–30 repetări, cu 20–45 s pauză.
Ce splituri de antrenament se potrivesc cel mai bine pentru Planche Broască?
Exercițiul Planche Broască se potrivește bine în următoarele splituri de antrenament: Full Body (Any session), Bro Split (Abs/Core Day). Este o mișcare de tip core.
Urmărește Planche Broască în Cora
Cora creează planuri de antrenament alimentate de AI care se adaptează la recuperarea ta. Înregistrează exerciții, urmărește progresul și primește coaching personalizat.