Flexii De Degete
Învață cum să faci Flexii De Degete cu formă și tehnică corectă. Acest exercițiu cu bară olimpică vizează în principal Antebrațe, cu accent secundar pe Flexori Ai Încheieturii, Mușchii Prinderii.
Cum faci Flexii De Degete
Urmează acești pași pentru a executa Flexii De Degete cu forma corectă:
- 1Stai pe o bancă cu tălpile pe sol și ține o halteră cu priza supinată, palmele în sus.
- 2Sprijină antebrațele pe coapse, lăsând încheieturile să atârne la margine.
- 3Flexionează lent degetele spre palme, strângând bine haltera.
- 4Menține contracția o clipă, apoi eliberează lent degetele înapoi la poziția de start.
- 5Repetă pentru numărul dorit de repetări.
Mușchii lucrați la Flexii De Degete
Principali
Secundari
Detalii exercițiu
- Echipament
- bară olimpică
- Parte a corpului
- brațele inferioare
- Categorie
- Extins
Recuperare și frecvența antrenamentelor
- Timp de recuperare recomandat
- 1–2 days
- Frecvență săptămânală
- 2–4 sesiuni pe săptămână
- De ce
- Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
Seturi și repetări în funcție de obiectiv
Forță
- Seturi
- 3–5
- Repetări
- 3–6
- Pauză
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hipertrofie
- Seturi
- 3–4
- Repetări
- 8–15
- Pauză
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Rezistență
- Seturi
- 2–3
- Repetări
- 15–25
- Pauză
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Ce splituri de antrenament includ Flexii De Degete?
Pe baza mușchilor vizați de acest exercițiu, se potrivește în mod natural în aceste splituri de antrenament și tipuri de zile:
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Nu știi ce split ți se potrivește? Cora creează planuri de antrenament personalizate, adaptate programului și obiectivelor tale. Află mai multe despre supraîncărcarea progresivă.
Exerciții asociate
flexie încheieturi cu halteră
flexie pumn în spate cu bară, în picioare
flexie pumn inversă cu bară
flexie pumn inversă cu bară v. 2
flexie degete cu ganteră
flexie inversă încheieturi cu bandă elastică
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează Flexii De Degete?
Flexii De Degete vizează în principal Antebrațe. Mușchii secundari lucrați includ Flexori Ai Încheieturii, Mușchii Prinderii. Acest lucru îl face un exercițiu eficient pentru dezvoltarea brațele inferioare.
De ce echipament am nevoie pentru Flexii De Degete?
Flexii De Degete necesită bară olimpică. Asigură-te că echipamentul este configurat corect și că ai suficient spațiu pentru a executa mișcarea cu amplitudinea completă.
Cum execut Flexii De Degete cu formă corectă?
Începe prin a Stai pe o bancă cu tălpile pe sol și ține o halteră cu priza supinată, palmele în sus. Sprijină antebrațele pe coapse, lăsând încheieturile să atârne la margine. Flexionează lent degetele spre palme, strângând bine haltera. Concentrează-te pe mișcare controlată pe tot parcursul amplitudinii. Vezi mai sus instrucțiunile complete pas cu pas pentru ghidaj complet de formă.
Cât de des ar trebui să fac Flexii De Degete?
Pentru majoritatea oamenilor, lasă 1–2 days între sesiunile care vizează aceeași grupă musculară. Asta înseamnă 2–4 sesiuni pe săptămână. Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
Care sunt cele mai bune seturi și repetări pentru Flexii De Degete?
Depinde de obiectivul tău. Pentru forță: 3–5 seturi a câte 3–6 repetări, cu 2–3 min pauză. Pentru hipertrofie (creșterea masei musculare): 3–4 seturi a câte 8–15 repetări, cu 60–90 s pauză. Pentru rezistență: 2–3 seturi a câte 15–25 repetări, cu 30–60 s pauză.
Ce splituri de antrenament se potrivesc cel mai bine pentru Flexii De Degete?
Exercițiul Flexii De Degete se potrivește bine în următoarele splituri de antrenament: Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). Este o mișcare de tip general.
Urmărește Flexii De Degete în Cora
Cora creează planuri de antrenament alimentate de AI care se adaptează la recuperarea ta. Înregistrează exerciții, urmărește progresul și primește coaching personalizat.