Cot La Genunchi (abdominal Bicicleta)
Învață cum să faci Cot La Genunchi (abdominal Bicicleta) cu formă și tehnică corectă. Acest exercițiu cu greutate corporală vizează în principal Abdomen, cu accent secundar pe Oblici.
Cum faci Cot La Genunchi (abdominal Bicicleta)
Urmează acești pași pentru a executa Cot La Genunchi (abdominal Bicicleta) cu forma corectă:
- 1Pornește culcat pe spate cu genunchii îndoiți și tălpile plate pe podea.
- 2Pune mâinile la ceafă, cu coatele îndreptate spre exterior.
- 3Angajează abdominalii și ridică trunchiul superior de pe podea, aducând cotul drept spre genunchiul stâng.
- 4Simultan, adu genunchiul stâng spre cotul drept, creând o mișcare de răsucire.
- 5Fă o pauză scurtă la vârf, apoi coboară lent trunchiul și extinde picioarele în poziția inițială.
- 6Repetă mișcarea, de această dată aducând cotul stâng spre genunchiul drept și genunchiul drept spre cotul stâng.
- 7Continuă să alternezi latura pentru numărul dorit de repetări.
Mușchii lucrați la Cot La Genunchi (abdominal Bicicleta)
Principali
Secundari
Detalii exercițiu
- Echipament
- greutate corporală
- Parte a corpului
- talie
- Categorie
- Principal
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Cot La Genunchi (abdominal Bicicleta)?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Full Body
Any session
Bro Split
Abs/Core Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Exerciții asociate
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează Cot La Genunchi (abdominal Bicicleta)?
Cot La Genunchi (abdominal Bicicleta) vizează în principal Abdomen. Mușchii secundari lucrați includ Oblici. Acest lucru îl face un exercițiu eficient pentru dezvoltarea talie.
Am nevoie de echipament pentru Cot La Genunchi (abdominal Bicicleta)?
Nu. Cot La Genunchi (abdominal Bicicleta) este un exercițiu cu greutatea corpului, care nu necesită echipament. Îl poți face oriunde, cu suficient spațiu.
Cum execut Cot La Genunchi (abdominal Bicicleta) cu formă corectă?
Începe prin a Pornește culcat pe spate cu genunchii îndoiți și tălpile plate pe podea. Pune mâinile la ceafă, cu coatele îndreptate spre exterior. Angajează abdominalii și ridică trunchiul superior de pe podea, aducând cotul drept spre genunchiul stâng. Concentrează-te pe mișcare controlată pe tot parcursul amplitudinii. Vezi mai sus instrucțiunile complete pas cu pas pentru ghidaj complet de formă.
How often should I do the Cot La Genunchi (abdominal Bicicleta)?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
What are the best sets and reps for the Cot La Genunchi (abdominal Bicicleta)?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Cot La Genunchi (abdominal Bicicleta) best for?
The Cot La Genunchi (abdominal Bicicleta) fits well into the following training splits: Full Body (Any session), Bro Split (Abs/Core Day). It is classified as a core movement.
Urmărește Cot La Genunchi (abdominal Bicicleta) în Cora
Cora creează planuri de antrenament alimentate de AI care se adaptează la recuperarea ta. Înregistrează exerciții, urmărește progresul și primește coaching personalizat.
Descarcă Cora pentru iOS