Rotație Externă Umăr Vertical Cu Gantere
Învață cum să faci Rotație Externă Umăr Vertical Cu Gantere cu formă și tehnică corectă. Acest exercițiu cu ganteră vizează în principal Deltoid, cu accent secundar pe Coafa Rotatorilor, Trapez.
Cum faci Rotație Externă Umăr Vertical Cu Gantere
Urmează acești pași pentru a executa Rotație Externă Umăr Vertical Cu Gantere cu forma corectă:
- 1Stai cu picioarele la lățimea umerilor și ține câte o ganteră în fiecare mână cu palmele orientate spre corp.
- 2Ridică brațele în lateral până când sunt paralele cu solul, cu coatele ușor îndoiți.
- 3Rotește brațele extern, aducând ganterele spre cap, menținând coatele în aceeași poziție.
- 4Pauză o clipă în vârf, apoi coboară lent ganterele înapoi la poziția inițială.
- 5Repetă pentru numărul dorit de repetări.
Mușchii lucrați la Rotație Externă Umăr Vertical Cu Gantere
Principali
Secundari
Detalii exercițiu
- Echipament
- ganteră
- Parte a corpului
- umeri
- Categorie
- Extins
Recuperare și frecvența antrenamentelor
- Timp de recuperare recomandat
- 2–3 days
- Frecvență săptămânală
- 2–3 sesiuni pe săptămână
- De ce
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Seturi și repetări în funcție de obiectiv
Forță
- Seturi
- 3–4
- Repetări
- 5–8
- Pauză
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hipertrofie
- Seturi
- 3–5
- Repetări
- 10–20
- Pauză
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Rezistență
- Seturi
- 2–4
- Repetări
- 20–30
- Pauză
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Ce splituri de antrenament includ Rotație Externă Umăr Vertical Cu Gantere?
Pe baza mușchilor vizați de acest exercițiu, se potrivește în mod natural în aceste splituri de antrenament și tipuri de zile:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
Nu știi ce split ți se potrivește? Cora creează planuri de antrenament personalizate, adaptate programului și obiectivelor tale. Află mai multe despre supraîncărcarea progresivă.
Exerciții asociate
presă unilaterală pentru umăr cu ganteră
rotație externă umăr culcat cu ganteră
fluturări inversate cu rotație cu gantere
ridicare în T la bancă inclinată cu gantere
ridicare laterală full can cu gantere
ridicare laterală cu coatele îndoite aşezat cu gantere
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează Rotație Externă Umăr Vertical Cu Gantere?
Rotație Externă Umăr Vertical Cu Gantere vizează în principal Deltoid. Mușchii secundari lucrați includ Coafa Rotatorilor, Trapez. Acest lucru îl face un exercițiu eficient pentru dezvoltarea umeri.
De ce echipament am nevoie pentru Rotație Externă Umăr Vertical Cu Gantere?
Rotație Externă Umăr Vertical Cu Gantere necesită ganteră. Asigură-te că echipamentul este configurat corect și că ai suficient spațiu pentru a executa mișcarea cu amplitudinea completă.
Cum execut Rotație Externă Umăr Vertical Cu Gantere cu formă corectă?
Începe prin a Stai cu picioarele la lățimea umerilor și ține câte o ganteră în fiecare mână cu palmele orientate spre corp. Ridică brațele în lateral până când sunt paralele cu solul, cu coatele ușor îndoiți. Rotește brațele extern, aducând ganterele spre cap, menținând coatele în aceeași poziție. Concentrează-te pe mișcare controlată pe tot parcursul amplitudinii. Vezi mai sus instrucțiunile complete pas cu pas pentru ghidaj complet de formă.
Cât de des ar trebui să fac Rotație Externă Umăr Vertical Cu Gantere?
Pentru majoritatea oamenilor, lasă 2–3 days între sesiunile care vizează aceeași grupă musculară. Asta înseamnă 2–3 sesiuni pe săptămână. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Care sunt cele mai bune seturi și repetări pentru Rotație Externă Umăr Vertical Cu Gantere?
Depinde de obiectivul tău. Pentru forță: 3–4 seturi a câte 5–8 repetări, cu 90–120 s pauză. Pentru hipertrofie (creșterea masei musculare): 3–5 seturi a câte 10–20 repetări, cu 45–90 s pauză. Pentru rezistență: 2–4 seturi a câte 20–30 repetări, cu 20–45 s pauză.
Ce splituri de antrenament se potrivesc cel mai bine pentru Rotație Externă Umăr Vertical Cu Gantere?
Exercițiul Rotație Externă Umăr Vertical Cu Gantere se potrivește bine în următoarele splituri de antrenament: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). Este o mișcare de tip push, upper.
Urmărește Rotație Externă Umăr Vertical Cu Gantere în Cora
Cora creează planuri de antrenament alimentate de AI care se adaptează la recuperarea ta. Înregistrează exerciții, urmărește progresul și primește coaching personalizat.