Flexie Biceps Inversă În Picioare Cu Gantere
Învață cum să faci Flexie Biceps Inversă În Picioare Cu Gantere cu formă și tehnică corectă. Acest exercițiu cu ganteră vizează în principal Biceps, cu accent secundar pe Antebrațe.
Cum faci Flexie Biceps Inversă În Picioare Cu Gantere
Urmează acești pași pentru a executa Flexie Biceps Inversă În Picioare Cu Gantere cu forma corectă:
- 1Stai drept cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și ține câte o ganteră în fiecare mână, palmele spre corp.
- 2Menținând brațele superioare nemișcate, expiră și ridică greutățile contractând bicepșii. Continuă să ridici până când bicepșii sunt complet contractați și ganterele sunt la nivelul umerilor.
- 3Menține poziția contractată pentru o scurtă pauză, strângând bicepșii.
- 4Inspiră și coboară lent ganterele înapoi la poziția de start.
- 5Repetă pentru numărul dorit de repetări.
Mușchii lucrați la Flexie Biceps Inversă În Picioare Cu Gantere
Principali
Secundari
Detalii exercițiu
- Echipament
- ganteră
- Parte a corpului
- brațele superioare
- Categorie
- Principal
Recuperare și frecvența antrenamentelor
- Timp de recuperare recomandat
- 1–2 days
- Frecvență săptămânală
- 2–4 sesiuni pe săptămână
- De ce
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Seturi și repetări în funcție de obiectiv
Forță
- Seturi
- 3–4
- Repetări
- 5–8
- Pauză
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hipertrofie
- Seturi
- 3–5
- Repetări
- 10–20
- Pauză
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Rezistență
- Seturi
- 2–4
- Repetări
- 20–30
- Pauză
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Ce splituri de antrenament includ Flexie Biceps Inversă În Picioare Cu Gantere?
Pe baza mușchilor vizați de acest exercițiu, se potrivește în mod natural în aceste splituri de antrenament și tipuri de zile:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Nu știi ce split ți se potrivește? Cora creează planuri de antrenament personalizate, adaptate programului și obiectivelor tale. Află mai multe despre supraîncărcarea progresivă.
Exerciții asociate
flexie biceps cu gantere la bancă inclinată
flexie biceps interior aşezat cu gantere
flexie biceps cu presă pentru umeri aşezat cu gantere
flexie inversă unilaterală preacher cu ganteră
flexie Zottman cu gantere
flexie hammer unilaterală aşezat cu ganteră
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează Flexie Biceps Inversă În Picioare Cu Gantere?
Flexie Biceps Inversă În Picioare Cu Gantere vizează în principal Biceps. Mușchii secundari lucrați includ Antebrațe. Acest lucru îl face un exercițiu eficient pentru dezvoltarea brațele superioare.
De ce echipament am nevoie pentru Flexie Biceps Inversă În Picioare Cu Gantere?
Flexie Biceps Inversă În Picioare Cu Gantere necesită ganteră. Asigură-te că echipamentul este configurat corect și că ai suficient spațiu pentru a executa mișcarea cu amplitudinea completă.
Cum execut Flexie Biceps Inversă În Picioare Cu Gantere cu formă corectă?
Începe prin a Stai drept cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și ține câte o ganteră în fiecare mână, palmele spre corp. Menținând brațele superioare nemișcate, expiră și ridică greutățile contractând bicepșii. Continuă să ridici până când bicepșii sunt complet contractați și ganterele sunt la nivelul umerilor. Menține poziția contractată pentru o scurtă pauză, strângând bicepșii. Concentrează-te pe mișcare controlată pe tot parcursul amplitudinii. Vezi mai sus instrucțiunile complete pas cu pas pentru ghidaj complet de formă.
Cât de des ar trebui să fac Flexie Biceps Inversă În Picioare Cu Gantere?
Pentru majoritatea oamenilor, lasă 1–2 days între sesiunile care vizează aceeași grupă musculară. Asta înseamnă 2–4 sesiuni pe săptămână. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Care sunt cele mai bune seturi și repetări pentru Flexie Biceps Inversă În Picioare Cu Gantere?
Depinde de obiectivul tău. Pentru forță: 3–4 seturi a câte 5–8 repetări, cu 90–120 s pauză. Pentru hipertrofie (creșterea masei musculare): 3–5 seturi a câte 10–20 repetări, cu 45–90 s pauză. Pentru rezistență: 2–4 seturi a câte 20–30 repetări, cu 20–45 s pauză.
Ce splituri de antrenament se potrivesc cel mai bine pentru Flexie Biceps Inversă În Picioare Cu Gantere?
Exercițiul Flexie Biceps Inversă În Picioare Cu Gantere se potrivește bine în următoarele splituri de antrenament: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). Este o mișcare de tip pull, upper.
Urmărește Flexie Biceps Inversă În Picioare Cu Gantere în Cora
Cora creează planuri de antrenament alimentate de AI care se adaptează la recuperarea ta. Înregistrează exerciții, urmărește progresul și primește coaching personalizat.