Flexie Biceps Cu Presă Pentru Umeri Aşezat Cu Gantere
Învață cum să faci Flexie Biceps Cu Presă Pentru Umeri Aşezat Cu Gantere cu formă și tehnică corectă. Acest exercițiu cu ganteră vizează în principal Biceps, cu accent secundar pe Umeri.
Cum faci Flexie Biceps Cu Presă Pentru Umeri Aşezat Cu Gantere
Urmează acești pași pentru a executa Flexie Biceps Cu Presă Pentru Umeri Aşezat Cu Gantere cu forma corectă:
- 1Stai pe o bancă cu spatele drept și tălpile pe sol.
- 2Ține câte o ganteră în fiecare mână, palmele orientate înainte și brațele complet extinse.
- 3Menținând coatele aproape de corp, ridică ganterele spre umeri.
- 4Odată ce antebrațele sunt verticale, rotește încheieturile astfel încât palmele să fie orientate înainte.
- 5Împinge ganterele deasupra capului până când brațele sunt complet extinse.
- 6Coboară ganterele înapoi la poziția inițială inversând mișcarea.
- 7Repetă pentru numărul dorit de repetări.
Mușchii lucrați la Flexie Biceps Cu Presă Pentru Umeri Aşezat Cu Gantere
Principali
Secundari
Detalii exercițiu
- Echipament
- ganteră
- Parte a corpului
- brațele superioare
- Categorie
- Extins
Recuperare și frecvența antrenamentelor
- Timp de recuperare recomandat
- 1–2 days
- Frecvență săptămânală
- 2–4 sesiuni pe săptămână
- De ce
- Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
Seturi și repetări în funcție de obiectiv
Forță
- Seturi
- 3–5
- Repetări
- 3–6
- Pauză
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hipertrofie
- Seturi
- 3–4
- Repetări
- 8–15
- Pauză
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Rezistență
- Seturi
- 2–3
- Repetări
- 15–25
- Pauză
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Ce splituri de antrenament includ Flexie Biceps Cu Presă Pentru Umeri Aşezat Cu Gantere?
Pe baza mușchilor vizați de acest exercițiu, se potrivește în mod natural în aceste splituri de antrenament și tipuri de zile:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Nu știi ce split ți se potrivește? Cora creează planuri de antrenament personalizate, adaptate programului și obiectivelor tale. Află mai multe despre supraîncărcarea progresivă.
Exerciții asociate
flexie biceps cu gantere la bancă inclinată
flexie biceps interior aşezat cu gantere
flexie inversă unilaterală preacher cu ganteră
flexie Zottman cu gantere
flexie hammer unilaterală aşezat cu ganteră
flexie biceps chelner cu gantere
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează Flexie Biceps Cu Presă Pentru Umeri Aşezat Cu Gantere?
Flexie Biceps Cu Presă Pentru Umeri Aşezat Cu Gantere vizează în principal Biceps. Mușchii secundari lucrați includ Umeri. Acest lucru îl face un exercițiu eficient pentru dezvoltarea brațele superioare.
De ce echipament am nevoie pentru Flexie Biceps Cu Presă Pentru Umeri Aşezat Cu Gantere?
Flexie Biceps Cu Presă Pentru Umeri Aşezat Cu Gantere necesită ganteră. Asigură-te că echipamentul este configurat corect și că ai suficient spațiu pentru a executa mișcarea cu amplitudinea completă.
Cum execut Flexie Biceps Cu Presă Pentru Umeri Aşezat Cu Gantere cu formă corectă?
Începe prin a Stai pe o bancă cu spatele drept și tălpile pe sol. Ține câte o ganteră în fiecare mână, palmele orientate înainte și brațele complet extinse. Menținând coatele aproape de corp, ridică ganterele spre umeri. Concentrează-te pe mișcare controlată pe tot parcursul amplitudinii. Vezi mai sus instrucțiunile complete pas cu pas pentru ghidaj complet de formă.
Cât de des ar trebui să fac Flexie Biceps Cu Presă Pentru Umeri Aşezat Cu Gantere?
Pentru majoritatea oamenilor, lasă 1–2 days între sesiunile care vizează aceeași grupă musculară. Asta înseamnă 2–4 sesiuni pe săptămână. Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
Care sunt cele mai bune seturi și repetări pentru Flexie Biceps Cu Presă Pentru Umeri Aşezat Cu Gantere?
Depinde de obiectivul tău. Pentru forță: 3–5 seturi a câte 3–6 repetări, cu 2–3 min pauză. Pentru hipertrofie (creșterea masei musculare): 3–4 seturi a câte 8–15 repetări, cu 60–90 s pauză. Pentru rezistență: 2–3 seturi a câte 15–25 repetări, cu 30–60 s pauză.
Ce splituri de antrenament se potrivesc cel mai bine pentru Flexie Biceps Cu Presă Pentru Umeri Aşezat Cu Gantere?
Exercițiul Flexie Biceps Cu Presă Pentru Umeri Aşezat Cu Gantere se potrivește bine în următoarele splituri de antrenament: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). Este o mișcare de tip pull, upper.
Urmărește Flexie Biceps Cu Presă Pentru Umeri Aşezat Cu Gantere în Cora
Cora creează planuri de antrenament alimentate de AI care se adaptează la recuperarea ta. Înregistrează exerciții, urmărește progresul și primește coaching personalizat.