Flexie Biceps Aşezat Cu Gantere
Învață cum să faci Flexie Biceps Aşezat Cu Gantere cu formă și tehnică corectă. Acest exercițiu cu ganteră vizează în principal Biceps, cu accent secundar pe Antebrațe.
Cum faci Flexie Biceps Aşezat Cu Gantere
Urmează acești pași pentru a executa Flexie Biceps Aşezat Cu Gantere cu forma corectă:
- 1Stai pe o bancă cu tălpile pe sol și ține câte o ganteră în fiecare mână, palmele orientate în sus.
- 2Menține spatele drept și coatele aproape de trunchi.
- 3Expiră și ridică ganterele spre umeri, contractând bicepșii.
- 4Pauză o clipă în vârf, apoi inspiră și coboară lent ganterele înapoi la poziția inițială.
- 5Repetă pentru numărul dorit de repetări.
Mușchii lucrați la Flexie Biceps Aşezat Cu Gantere
Principali
Secundari
Detalii exercițiu
- Echipament
- ganteră
- Parte a corpului
- brațele superioare
- Categorie
- Principal
Mușchi și anatomie
Bicepsul brahial este un mușchi cu două capete situat în partea frontală a brațului. Funcția sa principală este flexia cotului și supinația antebrațului, adică rotarea palmei în sus. Când stați așezat, trunchiul nu se poate balansa spre spate pentru a ajuta la ridicarea greutății, ceea ce obligă bicepsul să realizeze tot efortul fără impuls. Aceasta transformă curl-ul executat pe bancă în unul dintre cele mai pure exerciții de izolare pentru dezvoltarea bicepsului. Antebrațele contribuie prin mușchii brahioradial și brahial, care se află sub biceps și adaugă „grosime" brațului privit din lateral.
Sfaturi pro pentru rezultate mai bune
- 1Supinați complet în partea superioară: rotiți degetul mic spre tavan când atingeți contracția maximă. Această mică rotație crește drastic activarea bicepsului.
- 2Durează 3 secunde să cobori greutatea. Faza excentrică (coborârea) generează mai mult deteriorare musculară și creștere decât faza de ridicare. Majoritatea oamenilor o grăbesc și pierd câștiguri.
- 3Menține coatele lipite de trunchi. În momentul în care acestea se deplasează înainte, deltoidul anterior preia controlul și bicepsul devine spectator.
Greșeli comune de evitat
✗ Balansați trunchiul spre spate la fiecare repetiție
Corecție: Stai drept cu spatele bine sprijinit de spătarul băncii. Dacă te balansezi, greutatea este prea mare: coboară cu 2 kg și menține o tehnică strictă.
✗ A lăsa coatele să se deplaseze înainte în partea superioară
Corecție: Coatele trebuie să rămână fixate pe lângă corp pe tot parcursul amplitudinii de mișcare. Atunci când coatele se deplasează, sarcina se transferă către deltoidul anterior și tensiunea asupra bicepsului se reduce.
✗ Oprește mișcarea înainte de a te extinde complet în partea de jos
Corecție: Coborâți gantere până când brațele sunt complet extinse. Scurtarea amplitudinii de mișcare reduce timpul sub tensiune și limitează dezvoltarea musculară în poziția de întindere.
✗ Folosirea unei prize prea largi
Corecție: Țineți ganterele cu o priză la lățimea umerilor, cu palmele în sus. O priză mai largă nu crește amplitudinea mișcării, doar generează tensiune inutilă la nivelul încheieturilor.
Cum să programezi Flexie Biceps Aşezat Cu Gantere
Variații și alternative
Curl cu ganteră pe bancă înclinată
Reglați banca la o înclinație de 45–60°. Poziția înclinată întinde mai mult bicepsul în partea inferioară, crescând amplitudinea mișcării și plasând mai multă tensiune pe capul lung. Ideal pentru dezvoltarea vârfului bicepsului.
Curl de concentrație
Așează-te cu cotul sprijinit pe partea interioară a coapsei. Izolează complet bicepsul eliminând orice contribuție a umărului. Folosiți această variație când doriți să maximizați conexiunea minte-mușchi.
Curl cu bara
Permite mai multă greutate decât gantere, deoarece ambele mâini împart sarcina. Priza fixă reduce supinația, deplasând ușor accentul spre brahial. Un exercițiu fundamental pentru a câștiga masă la biceps.
Exerciții asociate
flexie biceps cu gantere la bancă inclinată
flexie biceps interior aşezat cu gantere
flexie biceps cu presă pentru umeri aşezat cu gantere
flexie inversă unilaterală preacher cu ganteră
flexie Zottman cu gantere
flexie hammer unilaterală aşezat cu ganteră
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează Flexie Biceps Aşezat Cu Gantere?
Flexie Biceps Aşezat Cu Gantere vizează în principal Biceps. Mușchii secundari lucrați includ Antebrațe. Acest lucru îl face un exercițiu eficient pentru dezvoltarea brațele superioare.
De ce echipament am nevoie pentru Flexie Biceps Aşezat Cu Gantere?
Flexie Biceps Aşezat Cu Gantere necesită ganteră. Asigură-te că echipamentul este configurat corect și că ai suficient spațiu pentru a executa mișcarea cu amplitudinea completă.
Cum execut Flexie Biceps Aşezat Cu Gantere cu formă corectă?
Începe prin a Stai pe o bancă cu tălpile pe sol și ține câte o ganteră în fiecare mână, palmele orientate în sus. Menține spatele drept și coatele aproape de trunchi. Expiră și ridică ganterele spre umeri, contractând bicepșii. Concentrează-te pe mișcare controlată pe tot parcursul amplitudinii. Vezi mai sus instrucțiunile complete pas cu pas pentru ghidaj complet de formă.
Urmărește Flexie Biceps Aşezat Cu Gantere în Cora
Cora creează planuri de antrenament alimentate de AI care se adaptează la recuperarea ta. Înregistrează exerciții, urmărește progresul și primește coaching personalizat.
Descarcă Cora pentru iOS