Flexie Inversă A Încheieturii Cu Gantere
Învață cum să faci Flexie Inversă A Încheieturii Cu Gantere cu formă și tehnică corectă. Acest exercițiu cu ganteră vizează în principal Antebrațe, cu accent secundar pe Biceps, Brahial.
Cum faci Flexie Inversă A Încheieturii Cu Gantere
Urmează acești pași pentru a executa Flexie Inversă A Încheieturii Cu Gantere cu forma corectă:
- 1Stai pe o bancă sau scaun cu tălpile plate pe podea.
- 2Ține câte o ganteră în fiecare mână cu priza supraginală, palmele orientate în jos.
- 3Sprijină antebrațele pe coapse, lăsând încheieturile să atârne peste margine.
- 4Ridică lent încheieturile în sus, aducând ganterele spre corp.
- 5Fă o pauză scurtă la vârf, apoi coboară lent ganterele în poziția inițială.
- 6Repetă pentru numărul dorit de repetări.
Mușchii lucrați la Flexie Inversă A Încheieturii Cu Gantere
Principali
Secundari
Detalii exercițiu
- Echipament
- ganteră
- Parte a corpului
- brațele inferioare
- Categorie
- Principal
Recuperare și frecvența antrenamentelor
- Timp de recuperare recomandat
- 1–2 days
- Frecvență săptămânală
- 2–4 sesiuni pe săptămână
- De ce
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Seturi și repetări în funcție de obiectiv
Forță
- Seturi
- 3–4
- Repetări
- 5–8
- Pauză
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hipertrofie
- Seturi
- 3–5
- Repetări
- 10–20
- Pauză
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Rezistență
- Seturi
- 2–4
- Repetări
- 20–30
- Pauză
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Ce splituri de antrenament includ Flexie Inversă A Încheieturii Cu Gantere?
Pe baza mușchilor vizați de acest exercițiu, se potrivește în mod natural în aceste splituri de antrenament și tipuri de zile:
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Nu știi ce split ți se potrivește? Cora creează planuri de antrenament personalizate, adaptate programului și obiectivelor tale. Află mai multe despre supraîncărcarea progresivă.
Exerciții asociate
flexie degete cu ganteră
flexie neutră a încheieturii unilaterală aşezat cu ganteră
extensie inversă a încheieturii pe bancă, cu ganteră, unilateral
extensie inversă a încheieturii pe bancă cu gantere
extensie inversă a încheieturii cu ganteră, unilateral
flexie a încheieturii cu ganteră, unilateral
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează Flexie Inversă A Încheieturii Cu Gantere?
Flexie Inversă A Încheieturii Cu Gantere vizează în principal Antebrațe. Mușchii secundari lucrați includ Biceps, Brahial. Acest lucru îl face un exercițiu eficient pentru dezvoltarea brațele inferioare.
De ce echipament am nevoie pentru Flexie Inversă A Încheieturii Cu Gantere?
Flexie Inversă A Încheieturii Cu Gantere necesită ganteră. Asigură-te că echipamentul este configurat corect și că ai suficient spațiu pentru a executa mișcarea cu amplitudinea completă.
Cum execut Flexie Inversă A Încheieturii Cu Gantere cu formă corectă?
Începe prin a Stai pe o bancă sau scaun cu tălpile plate pe podea. Ține câte o ganteră în fiecare mână cu priza supraginală, palmele orientate în jos. Sprijină antebrațele pe coapse, lăsând încheieturile să atârne peste margine. Concentrează-te pe mișcare controlată pe tot parcursul amplitudinii. Vezi mai sus instrucțiunile complete pas cu pas pentru ghidaj complet de formă.
Cât de des ar trebui să fac Flexie Inversă A Încheieturii Cu Gantere?
Pentru majoritatea oamenilor, lasă 1–2 days între sesiunile care vizează aceeași grupă musculară. Asta înseamnă 2–4 sesiuni pe săptămână. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Care sunt cele mai bune seturi și repetări pentru Flexie Inversă A Încheieturii Cu Gantere?
Depinde de obiectivul tău. Pentru forță: 3–4 seturi a câte 5–8 repetări, cu 90–120 s pauză. Pentru hipertrofie (creșterea masei musculare): 3–5 seturi a câte 10–20 repetări, cu 45–90 s pauză. Pentru rezistență: 2–4 seturi a câte 20–30 repetări, cu 20–45 s pauză.
Ce splituri de antrenament se potrivesc cel mai bine pentru Flexie Inversă A Încheieturii Cu Gantere?
Exercițiul Flexie Inversă A Încheieturii Cu Gantere se potrivește bine în următoarele splituri de antrenament: Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). Este o mișcare de tip general.
Urmărește Flexie Inversă A Încheieturii Cu Gantere în Cora
Cora creează planuri de antrenament alimentate de AI care se adaptează la recuperarea ta. Înregistrează exerciții, urmărește progresul și primește coaching personalizat.