Ramat Unilateral Pe Bancă Înclinată Cu Priza Inversă Cu Ganteră
Învață cum să faci Ramat Unilateral Pe Bancă Înclinată Cu Priza Inversă Cu Ganteră cu formă și tehnică corectă. Acest exercițiu cu ganteră vizează în principal Spatele Superior, cu accent secundar pe Biceps, Umeri.
Cum faci Ramat Unilateral Pe Bancă Înclinată Cu Priza Inversă Cu Ganteră
Urmează acești pași pentru a executa Ramat Unilateral Pe Bancă Înclinată Cu Priza Inversă Cu Ganteră cu forma corectă:
- 1Reglează o bancă înclinată la 45 de grade.
- 2Pune o ganteră pe podea lângă bancă.
- 3Stai cu fața spre bancă, picioarele la lățimea umerilor.
- 4Înclină-te din talie și sprijină genunchiul stâng și mâna stângă pe bancă.
- 5Ridică gantera cu mâna dreaptă folosind priza inversă (palma în jos).
- 6Menține spatele drept și abdomenul angajat.
- 7Trage gantera spre piept, menținând cotul aproape de corp.
- 8Strânge mușchii spatelui la vârful mișcării.
- 9Coboară gantera înapoi la poziția de start în mod controlat.
- 10Repetă pentru numărul dorit de repetări.
- 11Schimbă latura și repetă exercițiul cu brațul stâng.
Mușchii lucrați la Ramat Unilateral Pe Bancă Înclinată Cu Priza Inversă Cu Ganteră
Principali
Secundari
Detalii exercițiu
- Echipament
- ganteră
- Parte a corpului
- spate
- Categorie
- Extins
Recuperare și frecvența antrenamentelor
- Timp de recuperare recomandat
- 2–3 days
- Frecvență săptămânală
- 2–3 sesiuni pe săptămână
- De ce
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Seturi și repetări în funcție de obiectiv
Forță
- Seturi
- 3–5
- Repetări
- 3–6
- Pauză
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hipertrofie
- Seturi
- 3–4
- Repetări
- 8–15
- Pauză
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Rezistență
- Seturi
- 2–3
- Repetări
- 15–25
- Pauză
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Ce splituri de antrenament includ Ramat Unilateral Pe Bancă Înclinată Cu Priza Inversă Cu Ganteră?
Pe baza mușchilor vizați de acest exercițiu, se potrivește în mod natural în aceste splituri de antrenament și tipuri de zile:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
Nu știi ce split ți se potrivește? Cora creează planuri de antrenament personalizate, adaptate programului și obiectivelor tale. Află mai multe despre supraîncărcarea progresivă.
Exerciții asociate
ramat aplecat unilateral cu ganteră
ramat posterior culcat cu gantere
ramat inclinat cu gantere
planșă laterală cu fluturări posterioare cu ganteră
vâslit aplecat cu gantere
vâslit pe bancă înclinată cu priză inversă cu două gantere
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează Ramat Unilateral Pe Bancă Înclinată Cu Priza Inversă Cu Ganteră?
Ramat Unilateral Pe Bancă Înclinată Cu Priza Inversă Cu Ganteră vizează în principal Spatele Superior. Mușchii secundari lucrați includ Biceps, Umeri. Acest lucru îl face un exercițiu eficient pentru dezvoltarea spate.
De ce echipament am nevoie pentru Ramat Unilateral Pe Bancă Înclinată Cu Priza Inversă Cu Ganteră?
Ramat Unilateral Pe Bancă Înclinată Cu Priza Inversă Cu Ganteră necesită ganteră. Asigură-te că echipamentul este configurat corect și că ai suficient spațiu pentru a executa mișcarea cu amplitudinea completă.
Cum execut Ramat Unilateral Pe Bancă Înclinată Cu Priza Inversă Cu Ganteră cu formă corectă?
Începe prin a Reglează o bancă înclinată la 45 de grade. Pune o ganteră pe podea lângă bancă. Stai cu fața spre bancă, picioarele la lățimea umerilor. Concentrează-te pe mișcare controlată pe tot parcursul amplitudinii. Vezi mai sus instrucțiunile complete pas cu pas pentru ghidaj complet de formă.
Cât de des ar trebui să fac Ramat Unilateral Pe Bancă Înclinată Cu Priza Inversă Cu Ganteră?
Pentru majoritatea oamenilor, lasă 2–3 days între sesiunile care vizează aceeași grupă musculară. Asta înseamnă 2–3 sesiuni pe săptămână. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Care sunt cele mai bune seturi și repetări pentru Ramat Unilateral Pe Bancă Înclinată Cu Priza Inversă Cu Ganteră?
Depinde de obiectivul tău. Pentru forță: 3–5 seturi a câte 3–6 repetări, cu 2–3 min pauză. Pentru hipertrofie (creșterea masei musculare): 3–4 seturi a câte 8–15 repetări, cu 60–90 s pauză. Pentru rezistență: 2–3 seturi a câte 15–25 repetări, cu 30–60 s pauză.
Ce splituri de antrenament se potrivesc cel mai bine pentru Ramat Unilateral Pe Bancă Înclinată Cu Priza Inversă Cu Ganteră?
Exercițiul Ramat Unilateral Pe Bancă Înclinată Cu Priza Inversă Cu Ganteră se potrivește bine în următoarele splituri de antrenament: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). Este o mișcare de tip pull, upper.
Urmărește Ramat Unilateral Pe Bancă Înclinată Cu Priza Inversă Cu Ganteră în Cora
Cora creează planuri de antrenament alimentate de AI care se adaptează la recuperarea ta. Înregistrează exerciții, urmărește progresul și primește coaching personalizat.