Flexie Biceps Pe Bancă Scott Cu Gantere
Învață cum să faci Flexie Biceps Pe Bancă Scott Cu Gantere cu formă și tehnică corectă. Acest exercițiu cu ganteră vizează în principal Biceps, cu accent secundar pe Antebrațe.
Cum faci Flexie Biceps Pe Bancă Scott Cu Gantere
Urmează acești pași pentru a executa Flexie Biceps Pe Bancă Scott Cu Gantere cu forma corectă:
- 1Stai pe banca Scott cu brațele superioare sprijinite pe pernă și pieptul pe ea.
- 2Ține câte o ganteră în fiecare mână cu palmele în sus și brațele complet întinse.
- 3Menținând brațele superioare fixe, expiră și ridică ganterele contractând bicepșii.
- 4Continuă să ridici ganterele până când bicepșii sunt complet contractați și ganterele se află la nivelul umerilor.
- 5Ține poziția contractată o scurtă pauză, strângând bicepșii.
- 6Inspiră și coboară lent ganterele înapoi la poziția inițială.
- 7Repetă pentru numărul dorit de repetări.
Mușchii lucrați la Flexie Biceps Pe Bancă Scott Cu Gantere
Principali
Secundari
Detalii exercițiu
- Echipament
- ganteră
- Parte a corpului
- brațele superioare
- Categorie
- Principal
Mușchi și anatomie
Banca predicator este concepută în jurul unui singur principiu: eliminarea impulsului. Cu brațele sprijinite pe perna înclinată, articulația umărului rămâne fixă, iar singurul mișcare posibilă este flexia cotului. Acest lucru face ca flexia la banca predicator să fie deosebit de eficientă pentru porțiunea distală a bicepsului (zona din apropierea cotului), care este adesea subdezvoltată la cei care se bazează pe flexii în picioare cu tehnică neglijentă. Flexia predicator generează, de asemenea, un stretching semnificativ în partea inferioară când brațele sunt complet extinse, plasând bicepsul sub tensiune ridicată în poziția alungită, o zonă mecanic eficientă pentru hipertrofie. Brahialul este și el recrutat intens, deoarece nu se poate 'ascunde' în spatele unei tehnici defectuoase, așa cum se întâmplă la flexiile în picioare.
Sfaturi pro pentru rezultate mai bune
- 1Coborâți greutatea lent: acordați 3–4 secunde fazei de coborâre. Faza excentrică a flexiei predicator este locul unde are loc cea mai mare parte a stimulului pentru hipertrofie. Coborârea lentă previne și 'reculul' în partea inferioară, care poate suprasolicita articulația cotului.
- 2Nu blocați complet în partea inferioară. Opriți-vă imediat înainte de extensia totală a cotului: menținerea unei ușoare flexii previne hiperextensia sub sarcină și menține tensiunea în mușchi pe parcursul întregii repetări.
- 3Faceți o scurtă pauză în partea superioară a fiecărei repetări și contractați puternic. În poziția scurtată, bicepsul se află într-un dezavantaj mecanic, prin urmare trebuie să contractați deliberat pentru a menține tensiunea în acest punct, în loc să vă bazați doar pe sarcină.
Greșeli comune de evitat
✗ Lăsarea greutății să cadă rapid în poziția inferioară
Corecție: Lăsarea greutății cu impuls până în poziția întinsă generează o tensiune enormă asupra tendonului distal al bicepsului, unul dintre cele mai frecvente locuri de rupturi ale bicepsului. Coborâți controlat la fiecare repetare. Dacă greutatea este prea mare pentru a o coborî lent, este prea mare pentru acest exercițiu.
✗ Neutilizarea amplitudinii complete de mișcare în partea inferioară
Corecție: Multe persoane încep fiecare repetare dintr-o poziție semiflectată, pierzând complet faza de stretching. Coborâți până aproape de extensia completă la fiecare repetare. Aici flexia predicator are avantajul său unic față de flexiile în picioare: nu îl risipiți.
✗ Coatele alunecă lateral pe pernă
Corecție: Mențineți coatele ferm sprijinite pe pernă pe toată durata mișcării. Dacă alunecă în afară, greutatea este prea mare sau nu mențineți activ contactul. Când coatele se deplasează, deltoidul anterior intervine și izolarea bicepsului scade.
✗ Utilizarea unei greutăți prea mari și tragerea cu umerii
Corecție: La banca predicator, înșelarea prin impuls corporal este practic imposibilă, dar unii încearcă ridicând din umeri sau arcuind spatele. Dacă trebuie să vă contorsionați trenul superior pentru a finaliza o repetare, reduceți greutatea.
Cum să programezi Flexie Biceps Pe Bancă Scott Cu Gantere
Variații și alternative
Flexie predicator cu bara EZ
Priza angulată a barei EZ reduce supinația încheieturii, ceea ce poate fi mai confortabil pentru cei care simt disconfort la încheieturi cu bara dreaptă. Permite utilizarea unei greutăți ușor mai mari decât cu gantere. Este cea mai frecventă variație de flexie predicator în sălile de fitness comerciale.
Flexie predicator unilaterală cu gantera
Lucrați fiecare braț separat. Elimină orice dezechilibru de forță între părți și vă permite să vă concentrați pe conexiunea minte-mușchi a fiecărui braț. Dacă unul dintre bicepșii dvs. rămâne în urmă față de celălalt, aceasta este variația pe care trebuie să o utilizați.
Flexie predicator la scripete
Plasați un scripete jos în fața unei bănci predicator și efectuați flexia cu bara dreaptă sau coarda. Scripetele menține o tensiune constantă pe toată amplitudinea de mișcare, spre deosebire de gantere care au rezistență minimă în partea de jos. Cel mai bun din ambele lumi pentru timpul sub tensiune.
Exerciții asociate
flexie biceps cu gantere la bancă inclinată
flexie biceps interior aşezat cu gantere
flexie biceps cu presă pentru umeri aşezat cu gantere
flexie inversă unilaterală preacher cu ganteră
flexie Zottman cu gantere
flexie hammer unilaterală aşezat cu ganteră
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează Flexie Biceps Pe Bancă Scott Cu Gantere?
Flexie Biceps Pe Bancă Scott Cu Gantere vizează în principal Biceps. Mușchii secundari lucrați includ Antebrațe. Acest lucru îl face un exercițiu eficient pentru dezvoltarea brațele superioare.
De ce echipament am nevoie pentru Flexie Biceps Pe Bancă Scott Cu Gantere?
Flexie Biceps Pe Bancă Scott Cu Gantere necesită ganteră. Asigură-te că echipamentul este configurat corect și că ai suficient spațiu pentru a executa mișcarea cu amplitudinea completă.
Cum execut Flexie Biceps Pe Bancă Scott Cu Gantere cu formă corectă?
Începe prin a Stai pe banca Scott cu brațele superioare sprijinite pe pernă și pieptul pe ea. Ține câte o ganteră în fiecare mână cu palmele în sus și brațele complet întinse. Menținând brațele superioare fixe, expiră și ridică ganterele contractând bicepșii. Concentrează-te pe mișcare controlată pe tot parcursul amplitudinii. Vezi mai sus instrucțiunile complete pas cu pas pentru ghidaj complet de formă.
Urmărește Flexie Biceps Pe Bancă Scott Cu Gantere în Cora
Cora creează planuri de antrenament alimentate de AI care se adaptează la recuperarea ta. Înregistrează exerciții, urmărește progresul și primește coaching personalizat.
Descarcă Cora pentru iOS