Ramat Aplecat Cu Rotația Palmelor Cu Gantere

spatele superiorspateganteră

Învață cum să faci Ramat Aplecat Cu Rotația Palmelor Cu Gantere cu formă și tehnică corectă. Acest exercițiu cu ganteră vizează în principal Spatele Superior, cu accent secundar pe Biceps, Antebrațe.

Demonstrație a exercițiului Ramat Aplecat Cu Rotația Palmelor Cu Gantere arătând forma corectă

Cum faci Ramat Aplecat Cu Rotația Palmelor Cu Gantere

Urmează acești pași pentru a executa Ramat Aplecat Cu Rotația Palmelor Cu Gantere cu forma corectă:

  1. 1Stai cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, ținând câte o ganteră în fiecare mână cu priza pronată.
  2. 2Înclină-te înainte din șolduri, menținând spatele drept și genunchii ușor îndoiți.
  3. 3Lasă brațele să atârne drept în jos, cu palmele orientate spre corp.
  4. 4Angajează abdomenul și trage ganterele spre piept, ținând coatele aproape de corp.
  5. 5Pe măsură ce tragi ganterele în sus, rotește palmele astfel încât să fie orientate spre exterior.
  6. 6Strânge omoplații împreună în partea de sus a mișcării.
  7. 7Coboară lent ganterele înapoi la poziția de start, rotind palmele înapoi la poziția inițială.
  8. 8Repetă pentru numărul dorit de repetări.

Mușchii lucrați la Ramat Aplecat Cu Rotația Palmelor Cu Gantere

Principali

spatele superior

Secundari

bicepsantebrațe

Detalii exercițiu

Echipament
ganteră
Parte a corpului
spate
Categorie
Extins

Recovery & Training Frequency

Recommended Recovery Time
2–3 days
Weekly Frequency
2–3 sessions per week
Why
Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).

Sets & Reps by Goal

Strength

Sets
3–5
Reps
3–6
Rest
2–3 min

Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.

Hypertrophy

Sets
3–4
Reps
8–15
Rest
60–90 s

Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.

Endurance

Sets
2–3
Reps
15–25
Rest
30–60 s

High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.

Which Workout Splits Include Ramat Aplecat Cu Rotația Palmelor Cu Gantere?

Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:

P

Push / Pull / Legs

Pull Day

U

Upper / Lower

Upper Day

F

Full Body

Any session

B

Bro Split

Back Day

Training Day Types:pullupper

Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.

Exerciții asociate

Demonstrație a exercițiului ramat aplecat unilateral cu ganteră arătând forma corectă

ramat aplecat unilateral cu ganteră

spatele superiorganteră
Demonstrație a exercițiului ramat posterior culcat cu gantere arătând forma corectă

ramat posterior culcat cu gantere

spatele superiorganteră
Demonstrație a exercițiului ramat inclinat cu gantere arătând forma corectă

ramat inclinat cu gantere

spatele superiorganteră
Demonstrație a exercițiului planșă laterală cu fluturări posterioare cu ganteră arătând forma corectă

planșă laterală cu fluturări posterioare cu ganteră

spatele superiorganteră
Demonstrație a exercițiului vâslit aplecat cu gantere arătând forma corectă

vâslit aplecat cu gantere

spatele superiorganteră
Demonstrație a exercițiului vâslit pe bancă înclinată cu priză inversă cu două gantere arătând forma corectă

vâslit pe bancă înclinată cu priză inversă cu două gantere

spatele superiorganteră

Întrebări frecvente

Ce mușchi lucrează Ramat Aplecat Cu Rotația Palmelor Cu Gantere?

Ramat Aplecat Cu Rotația Palmelor Cu Gantere vizează în principal Spatele Superior. Mușchii secundari lucrați includ Biceps, Antebrațe. Acest lucru îl face un exercițiu eficient pentru dezvoltarea spate.

De ce echipament am nevoie pentru Ramat Aplecat Cu Rotația Palmelor Cu Gantere?

Ramat Aplecat Cu Rotația Palmelor Cu Gantere necesită ganteră. Asigură-te că echipamentul este configurat corect și că ai suficient spațiu pentru a executa mișcarea cu amplitudinea completă.

Cum execut Ramat Aplecat Cu Rotația Palmelor Cu Gantere cu formă corectă?

Începe prin a Stai cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, ținând câte o ganteră în fiecare mână cu priza pronată. Înclină-te înainte din șolduri, menținând spatele drept și genunchii ușor îndoiți. Lasă brațele să atârne drept în jos, cu palmele orientate spre corp. Concentrează-te pe mișcare controlată pe tot parcursul amplitudinii. Vezi mai sus instrucțiunile complete pas cu pas pentru ghidaj complet de formă.

How often should I do the Ramat Aplecat Cu Rotația Palmelor Cu Gantere?

For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).

What are the best sets and reps for the Ramat Aplecat Cu Rotația Palmelor Cu Gantere?

It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.

Which workout splits is the Ramat Aplecat Cu Rotația Palmelor Cu Gantere best for?

The Ramat Aplecat Cu Rotația Palmelor Cu Gantere fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). It is classified as a pull, upper movement.

Urmărește Ramat Aplecat Cu Rotația Palmelor Cu Gantere în Cora

Cora creează planuri de antrenament alimentate de AI care se adaptează la recuperarea ta. Înregistrează exerciții, urmărește progresul și primește coaching personalizat.

Descarcă Cora pentru iOS