Ramat Aplecat Cu Rotația Palmelor Cu Gantere
Învață cum să faci Ramat Aplecat Cu Rotația Palmelor Cu Gantere cu formă și tehnică corectă. Acest exercițiu cu ganteră vizează în principal Spatele Superior, cu accent secundar pe Biceps, Antebrațe.
Cum faci Ramat Aplecat Cu Rotația Palmelor Cu Gantere
Urmează acești pași pentru a executa Ramat Aplecat Cu Rotația Palmelor Cu Gantere cu forma corectă:
- 1Stai cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, ținând câte o ganteră în fiecare mână cu priza pronată.
- 2Înclină-te înainte din șolduri, menținând spatele drept și genunchii ușor îndoiți.
- 3Lasă brațele să atârne drept în jos, cu palmele orientate spre corp.
- 4Angajează abdomenul și trage ganterele spre piept, ținând coatele aproape de corp.
- 5Pe măsură ce tragi ganterele în sus, rotește palmele astfel încât să fie orientate spre exterior.
- 6Strânge omoplații împreună în partea de sus a mișcării.
- 7Coboară lent ganterele înapoi la poziția de start, rotind palmele înapoi la poziția inițială.
- 8Repetă pentru numărul dorit de repetări.
Mușchii lucrați la Ramat Aplecat Cu Rotația Palmelor Cu Gantere
Principali
Secundari
Detalii exercițiu
- Echipament
- ganteră
- Parte a corpului
- spate
- Categorie
- Extins
Recuperare și frecvența antrenamentelor
- Timp de recuperare recomandat
- 2–3 days
- Frecvență săptămânală
- 2–3 sesiuni pe săptămână
- De ce
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Seturi și repetări în funcție de obiectiv
Forță
- Seturi
- 3–5
- Repetări
- 3–6
- Pauză
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hipertrofie
- Seturi
- 3–4
- Repetări
- 8–15
- Pauză
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Rezistență
- Seturi
- 2–3
- Repetări
- 15–25
- Pauză
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Ce splituri de antrenament includ Ramat Aplecat Cu Rotația Palmelor Cu Gantere?
Pe baza mușchilor vizați de acest exercițiu, se potrivește în mod natural în aceste splituri de antrenament și tipuri de zile:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
Nu știi ce split ți se potrivește? Cora creează planuri de antrenament personalizate, adaptate programului și obiectivelor tale. Află mai multe despre supraîncărcarea progresivă.
Exerciții asociate
ramat aplecat unilateral cu ganteră
ramat posterior culcat cu gantere
ramat inclinat cu gantere
planșă laterală cu fluturări posterioare cu ganteră
vâslit aplecat cu gantere
vâslit pe bancă înclinată cu priză inversă cu două gantere
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează Ramat Aplecat Cu Rotația Palmelor Cu Gantere?
Ramat Aplecat Cu Rotația Palmelor Cu Gantere vizează în principal Spatele Superior. Mușchii secundari lucrați includ Biceps, Antebrațe. Acest lucru îl face un exercițiu eficient pentru dezvoltarea spate.
De ce echipament am nevoie pentru Ramat Aplecat Cu Rotația Palmelor Cu Gantere?
Ramat Aplecat Cu Rotația Palmelor Cu Gantere necesită ganteră. Asigură-te că echipamentul este configurat corect și că ai suficient spațiu pentru a executa mișcarea cu amplitudinea completă.
Cum execut Ramat Aplecat Cu Rotația Palmelor Cu Gantere cu formă corectă?
Începe prin a Stai cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, ținând câte o ganteră în fiecare mână cu priza pronată. Înclină-te înainte din șolduri, menținând spatele drept și genunchii ușor îndoiți. Lasă brațele să atârne drept în jos, cu palmele orientate spre corp. Concentrează-te pe mișcare controlată pe tot parcursul amplitudinii. Vezi mai sus instrucțiunile complete pas cu pas pentru ghidaj complet de formă.
Cât de des ar trebui să fac Ramat Aplecat Cu Rotația Palmelor Cu Gantere?
Pentru majoritatea oamenilor, lasă 2–3 days între sesiunile care vizează aceeași grupă musculară. Asta înseamnă 2–3 sesiuni pe săptămână. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Care sunt cele mai bune seturi și repetări pentru Ramat Aplecat Cu Rotația Palmelor Cu Gantere?
Depinde de obiectivul tău. Pentru forță: 3–5 seturi a câte 3–6 repetări, cu 2–3 min pauză. Pentru hipertrofie (creșterea masei musculare): 3–4 seturi a câte 8–15 repetări, cu 60–90 s pauză. Pentru rezistență: 2–3 seturi a câte 15–25 repetări, cu 30–60 s pauză.
Ce splituri de antrenament se potrivesc cel mai bine pentru Ramat Aplecat Cu Rotația Palmelor Cu Gantere?
Exercițiul Ramat Aplecat Cu Rotația Palmelor Cu Gantere se potrivește bine în următoarele splituri de antrenament: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). Este o mișcare de tip pull, upper.
Urmărește Ramat Aplecat Cu Rotația Palmelor Cu Gantere în Cora
Cora creează planuri de antrenament alimentate de AI care se adaptează la recuperarea ta. Înregistrează exerciții, urmărește progresul și primește coaching personalizat.