Extensie Inversă A Încheieturii Cu Ganteră, Unilateral
Învață cum să faci Extensie Inversă A Încheieturii Cu Ganteră, Unilateral cu formă și tehnică corectă. Acest exercițiu cu ganteră vizează în principal Antebrațe, cu accent secundar pe Extensori Ai Încheieturii.
Cum faci Extensie Inversă A Încheieturii Cu Ganteră, Unilateral
Urmează acești pași pentru a executa Extensie Inversă A Încheieturii Cu Ganteră, Unilateral cu forma corectă:
- 1Stai pe o bancă sau scaun cu tălpile pe sol.
- 2Ține o ganteră într-o mână cu priza pronată, palma în jos.
- 3Sprijină antebrațul pe coapsă, cu încheietura atârnând la margine.
- 4Coboară lent gantera spre sol flexând încheietura.
- 5Fă o scurtă pauză jos, apoi ridică lent încheietura înapoi spre corp.
- 6Repetă pentru numărul dorit de repetări, apoi schimbă brațul.
Mușchii lucrați la Extensie Inversă A Încheieturii Cu Ganteră, Unilateral
Principali
Secundari
Detalii exercițiu
- Echipament
- ganteră
- Parte a corpului
- brațele inferioare
- Categorie
- Principal
Recuperare și frecvența antrenamentelor
- Timp de recuperare recomandat
- 1–2 days
- Frecvență săptămânală
- 2–4 sesiuni pe săptămână
- De ce
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Seturi și repetări în funcție de obiectiv
Forță
- Seturi
- 3–4
- Repetări
- 5–8
- Pauză
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hipertrofie
- Seturi
- 3–5
- Repetări
- 10–20
- Pauză
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Rezistență
- Seturi
- 2–4
- Repetări
- 20–30
- Pauză
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Ce splituri de antrenament includ Extensie Inversă A Încheieturii Cu Ganteră, Unilateral?
Pe baza mușchilor vizați de acest exercițiu, se potrivește în mod natural în aceste splituri de antrenament și tipuri de zile:
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Nu știi ce split ți se potrivește? Cora creează planuri de antrenament personalizate, adaptate programului și obiectivelor tale. Află mai multe despre supraîncărcarea progresivă.
Exerciții asociate
flexie degete cu ganteră
flexie neutră a încheieturii unilaterală aşezat cu ganteră
extensie inversă a încheieturii pe bancă, cu ganteră, unilateral
extensie inversă a încheieturii pe bancă cu gantere
flexie a încheieturii cu ganteră, unilateral
flexie încheietură cu gantera pe bancă
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează Extensie Inversă A Încheieturii Cu Ganteră, Unilateral?
Extensie Inversă A Încheieturii Cu Ganteră, Unilateral vizează în principal Antebrațe. Mușchii secundari lucrați includ Extensori Ai Încheieturii. Acest lucru îl face un exercițiu eficient pentru dezvoltarea brațele inferioare.
De ce echipament am nevoie pentru Extensie Inversă A Încheieturii Cu Ganteră, Unilateral?
Extensie Inversă A Încheieturii Cu Ganteră, Unilateral necesită ganteră. Asigură-te că echipamentul este configurat corect și că ai suficient spațiu pentru a executa mișcarea cu amplitudinea completă.
Cum execut Extensie Inversă A Încheieturii Cu Ganteră, Unilateral cu formă corectă?
Începe prin a Stai pe o bancă sau scaun cu tălpile pe sol. Ține o ganteră într-o mână cu priza pronată, palma în jos. Sprijină antebrațul pe coapsă, cu încheietura atârnând la margine. Concentrează-te pe mișcare controlată pe tot parcursul amplitudinii. Vezi mai sus instrucțiunile complete pas cu pas pentru ghidaj complet de formă.
Cât de des ar trebui să fac Extensie Inversă A Încheieturii Cu Ganteră, Unilateral?
Pentru majoritatea oamenilor, lasă 1–2 days între sesiunile care vizează aceeași grupă musculară. Asta înseamnă 2–4 sesiuni pe săptămână. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Care sunt cele mai bune seturi și repetări pentru Extensie Inversă A Încheieturii Cu Ganteră, Unilateral?
Depinde de obiectivul tău. Pentru forță: 3–4 seturi a câte 5–8 repetări, cu 90–120 s pauză. Pentru hipertrofie (creșterea masei musculare): 3–5 seturi a câte 10–20 repetări, cu 45–90 s pauză. Pentru rezistență: 2–4 seturi a câte 20–30 repetări, cu 20–45 s pauză.
Ce splituri de antrenament se potrivesc cel mai bine pentru Extensie Inversă A Încheieturii Cu Ganteră, Unilateral?
Exercițiul Extensie Inversă A Încheieturii Cu Ganteră, Unilateral se potrivește bine în următoarele splituri de antrenament: Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). Este o mișcare de tip general.
Urmărește Extensie Inversă A Încheieturii Cu Ganteră, Unilateral în Cora
Cora creează planuri de antrenament alimentate de AI care se adaptează la recuperarea ta. Înregistrează exerciții, urmărește progresul și primește coaching personalizat.