Rotație Externă Umăr Culcat Cu Ganteră
Învață cum să faci Rotație Externă Umăr Culcat Cu Ganteră cu formă și tehnică corectă. Acest exercițiu cu ganteră vizează în principal Deltoid, cu accent secundar pe Rotator Cuff, Triceps.
Cum faci Rotație Externă Umăr Culcat Cu Ganteră
Urmează acești pași pentru a executa Rotație Externă Umăr Culcat Cu Ganteră cu forma corectă:
- 1Întinde-te pe o parte pe o bancă plată cu brațul superior lipit de corp și cotul îndoit la 90 de grade.
- 2Ține o ganteră în mână cu palma orientată în jos.
- 3Menținând brațul superior lipit de corp, rotește lent antebrațul în sus cât de mult poți.
- 4Pauză o clipă în vârf, apoi coboară lent antebrațul înapoi la poziția inițială.
- 5Repetă pentru numărul dorit de repetări, apoi schimbă partea.
Mușchii lucrați la Rotație Externă Umăr Culcat Cu Ganteră
Principali
Secundari
Detalii exercițiu
- Echipament
- ganteră
- Parte a corpului
- umeri
- Categorie
- Extins
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Rotație Externă Umăr Culcat Cu Ganteră?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Exerciții asociate
presă unilaterală pentru umăr cu ganteră
rotație externă umăr vertical cu gantere
fluturări inversate cu rotație cu gantere
ridicare în T la bancă inclinată cu gantere
ridicare laterală full can cu gantere
ridicare laterală cu coatele îndoite aşezat cu gantere
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează Rotație Externă Umăr Culcat Cu Ganteră?
Rotație Externă Umăr Culcat Cu Ganteră vizează în principal Deltoid. Mușchii secundari lucrați includ Rotator Cuff, Triceps. Acest lucru îl face un exercițiu eficient pentru dezvoltarea umeri.
De ce echipament am nevoie pentru Rotație Externă Umăr Culcat Cu Ganteră?
Rotație Externă Umăr Culcat Cu Ganteră necesită ganteră. Asigură-te că echipamentul este configurat corect și că ai suficient spațiu pentru a executa mișcarea cu amplitudinea completă.
Cum execut Rotație Externă Umăr Culcat Cu Ganteră cu formă corectă?
Începe prin a Întinde-te pe o parte pe o bancă plată cu brațul superior lipit de corp și cotul îndoit la 90 de grade. Ține o ganteră în mână cu palma orientată în jos. Menținând brațul superior lipit de corp, rotește lent antebrațul în sus cât de mult poți. Concentrează-te pe mișcare controlată pe tot parcursul amplitudinii. Vezi mai sus instrucțiunile complete pas cu pas pentru ghidaj complet de formă.
How often should I do the Rotație Externă Umăr Culcat Cu Ganteră?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
What are the best sets and reps for the Rotație Externă Umăr Culcat Cu Ganteră?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Rotație Externă Umăr Culcat Cu Ganteră best for?
The Rotație Externă Umăr Culcat Cu Ganteră fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). It is classified as a push, upper movement.
Urmărește Rotație Externă Umăr Culcat Cu Ganteră în Cora
Cora creează planuri de antrenament alimentate de AI care se adaptează la recuperarea ta. Înregistrează exerciții, urmărește progresul și primește coaching personalizat.
Descarcă Cora pentru iOS