Flexie Biceps Concentrată Cu Ganteră
Învață cum să faci Flexie Biceps Concentrată Cu Ganteră cu formă și tehnică corectă. Acest exercițiu cu ganteră vizează în principal Biceps, cu accent secundar pe Antebrațe.
Cum faci Flexie Biceps Concentrată Cu Ganteră
Urmează acești pași pentru a executa Flexie Biceps Concentrată Cu Ganteră cu forma corectă:
- 1Stai pe o bancă cu picioarele depărtate și o ganteră într-o mână, sprijinind cotul pe interiorul coapsei.
- 2Extinde complet brațul și ține gantera cu o priză subpronată.
- 3Menținând brațul superior fix, expiră și ridică gantera spre umăr contractând bicepsul.
- 4Continuă să ridici gantera până când bicepsul este complet contractat și gantera se află la nivelul umărului.
- 5Ține poziția contractată o scurtă pauză, strângând bicepsul.
- 6Inspiră și coboară lent gantera înapoi la poziția inițială.
- 7Repetă pentru numărul dorit de repetări, apoi schimbă brațul.
Mușchii lucrați la Flexie Biceps Concentrată Cu Ganteră
Principali
Secundari
Detalii exercițiu
- Echipament
- ganteră
- Parte a corpului
- brațele superioare
- Categorie
- Principal
Mușchi și anatomie
Curl-ul de concentrare este exercițiul definitiv pentru construirea vârfului bicepsului. Prin sprijinirea părții superioare a brațului de fața internă a coapsei, se elimină orice mișcare a umărului: bicepsul lucrează în izolare completă, fără niciun ajutor din partea deltoidului anterior. Aceasta înseamnă, de asemenea, că cotul rămâne fixat într-o poziție ușor în fața corpului, ceea ce schimbă unghiul de tracțiune și activează la maximum capul scurt (porțiunea internă și mai voluminoasă) a bicepsului brahial. Capul scurt este principalul responsabil pentru „vârful" bicepsului: partea superioară rotunjită a mușchiului în momentul flexiei. Cercetările electromiografice au demonstrat în mod constant că curl-ul de concentrare produce una dintre cele mai mari activări ale bicepsului dintre toate variantele de curl. Supinația în partea superioară a mișcării maximizează și mai mult contracția capului scurt.
Sfaturi pro pentru rezultate mai bune
- 1Înclină-te ușor înainte pe bancă și sprijină cotul ferm pe fața internă a coapsei, nu doar rezemat pe ea, ci apăsând cu intenție. Acest sprijin ferm este cel care elimină orice deplasare a cotului și asigură că bicepsul lucrează fără ajutor. Dacă cotul se desprinde de coapsă în timpul curl-ului, izolarea este compromisă.
- 2Supinați la maximum în partea de sus: rotiți degetul mic cât mai sus posibil spre tavan. Poziția fixă a cotului în curl-ul de concentrare face ca supinația să fie și mai eficientă aici decât în curl-urile executate în picioare, deoarece nu există deplasare a cotului care să compenseze. Această supinație la vârf este cel mai direct mod de a maximiza contracția capului scurt al bicepsului.
- 3Coboară gantera lent și complet: simte cum bicepsul se întinde complet în partea de jos. Nu grăbi faza excentrică și nu lăsa brațul să cadă pur și simplu. Poziția izolată a curl-ului de concentrare face ca încărcarea excentrică să fie deosebit de eficientă: durează 3 secunde să cobori în fiecare repetiție.
Greșeli comune de evitat
✗ Folosirea coapsei ca platformă pentru a împinge greutatea în sus în repetițiile dificile
Corecție: Coapsa servește doar ca suport pentru cot, nu pentru a împinge împotriva acestuia și a asista ridicarea. Apăsarea activă a cotului împotriva coapsei este permisă; utilizarea coapsei ca rampă pentru a ajuta la ridicarea ganterei reprezintă înșelăciune. Dacă folosiți coapsa ca asistență prin impuls, greutatea este prea mare pentru un izolament adecvat în curl-ul de concentrare.
✗ A nu atinge extensia completă în partea de jos
Corecție: Oprește-te chiar înainte de extensia completă: menține o ușoară flexie pentru a păstra tensiunea în articulația cotului, dar în rest atinge o extensie aproape completă în partea de jos a fiecărei repetări. Poziția bicepsului întins sub sarcină este locul unde are loc o mare parte din stimulul de creștere. Oprirea la 90 de grade reduce la jumătate amplitudinea de mișcare și stimulul în mod semnificativ.
✗ A se apleca prea mult din talie și a pierde stabilitatea în partea superioară a brațului
Corecție: Dacă vă aplecați excesiv înainte, cotul poate ajunge sub genunchi în loc să fie sprijinit ferm pe coapsă. Așezați-vă cu o înclinare naturală înainte și găsiți o poziție pe coapsă în care cotul să se odihnească aproximativ la mijlocul coapsei, cu brațul atârnând în mod natural. Ajustați înălțimea băncii sau postura pentru a obține această geometrie.
✗ Folosirea unei greutăți prea mari și recrutarea umărului
Corecție: Când greutatea depășește ceea ce bicepsul izolat poate gestiona, umărul începe să ajute: cotul se ridică de pe coapsă și întregul braț începe să se miște. Reduceți greutatea până când cotul rămâne ferm sprijinit pe coapsă pe parcursul fiecărei repetări și pe durata porțiunii celei mai dificile a flexiei. Flexia concentrată este în mod intenționat un exercițiu cu încărcare ușoară până la moderată.
Cum să programezi Flexie Biceps Concentrată Cu Ganteră
Variații și alternative
Curl de concentrare la scripete
Atașați un mâner la scripetele de jos și efectuați curl-ul cu cotul sprijinit pe fața internă a coapsei, în aceeași poziție ca și versiunea cu gantere. Scripetele oferă tensiune constantă pe tot parcursul mișcării, inclusiv în partea de jos, unde gantera are o tensiune minimă. Produce un timp mai mare sub tensiune al bicepsului pe repetiție față de versiunea cu gantere.
Spider Curl
Întinde-te cu fața în jos pe o bancă înclinată la 45 de grade, cu brațele atârnând liber peste marginea din față. Execută curl cu ambele gantere simultan, cu coatele atârnând în fața corpului. Oferă un accent similar capului scurt ca și la curl-ul de concentrare, dar ca mișcare bilaterală. Gravitația încarcă intens poziția întinsă: o variantă excelentă pentru a construi vârful bicepsului.
Curl de concentrare la aparat în poziție șezând
Folosiți o mașină de curl pentru biceps care plasează partea superioară a brațului pe o pernă înclinată în fața corpului. Oferă o mișcare ghidată și o poziție fixă a cotului, similară cu curl-ul de concentrare. Utilă pentru începători care au dificultăți în menținerea poziției cotului sprijinit cu o ganteră, sau ca variantă de epuizare la sfârșitul unei sesiuni de biceps.
Exerciții asociate
flexie biceps cu gantere la bancă inclinată
flexie biceps interior aşezat cu gantere
flexie biceps cu presă pentru umeri aşezat cu gantere
flexie inversă unilaterală preacher cu ganteră
flexie Zottman cu gantere
flexie hammer unilaterală aşezat cu ganteră
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează Flexie Biceps Concentrată Cu Ganteră?
Flexie Biceps Concentrată Cu Ganteră vizează în principal Biceps. Mușchii secundari lucrați includ Antebrațe. Acest lucru îl face un exercițiu eficient pentru dezvoltarea brațele superioare.
De ce echipament am nevoie pentru Flexie Biceps Concentrată Cu Ganteră?
Flexie Biceps Concentrată Cu Ganteră necesită ganteră. Asigură-te că echipamentul este configurat corect și că ai suficient spațiu pentru a executa mișcarea cu amplitudinea completă.
Cum execut Flexie Biceps Concentrată Cu Ganteră cu formă corectă?
Începe prin a Stai pe o bancă cu picioarele depărtate și o ganteră într-o mână, sprijinind cotul pe interiorul coapsei. Extinde complet brațul și ține gantera cu o priză subpronată. Menținând brațul superior fix, expiră și ridică gantera spre umăr contractând bicepsul. Concentrează-te pe mișcare controlată pe tot parcursul amplitudinii. Vezi mai sus instrucțiunile complete pas cu pas pentru ghidaj complet de formă.
Urmărește Flexie Biceps Concentrată Cu Ganteră în Cora
Cora creează planuri de antrenament alimentate de AI care se adaptează la recuperarea ta. Înregistrează exerciții, urmărește progresul și primește coaching personalizat.
Descarcă Cora pentru iOS