Fandare Cu Flexie Biceps Și Mișcare De Aruncat Cu Gantere
Învață cum să faci Fandare Cu Flexie Biceps Și Mișcare De Aruncat Cu Gantere cu formă și tehnică corectă. Acest exercițiu cu ganteră vizează în principal Biceps, cu accent secundar pe Antebrațe, Umeri.
Cum faci Fandare Cu Flexie Biceps Și Mișcare De Aruncat Cu Gantere
Urmează acești pași pentru a executa Fandare Cu Flexie Biceps Și Mișcare De Aruncat Cu Gantere cu forma corectă:
- 1Stai cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, ținând câte o ganteră în fiecare mână cu palmele în față.
- 2Fă un pas înainte cu piciorul drept, îndoind genunchiul drept și coborând corpul în poziția de fandare.
- 3Pe măsură ce faci fandarea, ridică ganterele spre umeri, ținând coatele aproape de corp.
- 4La baza fandării, rotește trunchiul spre dreapta, ca și cum ai arunca o minge de popice.
- 5Inversează mișcarea, aducând piciorul drept înapoi și revenind la poziția de start, coborând ganterele.
- 6Repetă fandarea și flexia, de data aceasta rotind trunchiul spre stânga.
- 7Continuă să alternezi pentru numărul dorit de repetări.
Mușchii lucrați la Fandare Cu Flexie Biceps Și Mișcare De Aruncat Cu Gantere
Principali
Secundari
Detalii exercițiu
- Echipament
- ganteră
- Parte a corpului
- brațele superioare
- Categorie
- Extins
Recuperare și frecvența antrenamentelor
- Timp de recuperare recomandat
- 1–2 days
- Frecvență săptămânală
- 2–4 sesiuni pe săptămână
- De ce
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Seturi și repetări în funcție de obiectiv
Forță
- Seturi
- 3–4
- Repetări
- 5–8
- Pauză
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hipertrofie
- Seturi
- 3–5
- Repetări
- 10–20
- Pauză
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Rezistență
- Seturi
- 2–4
- Repetări
- 20–30
- Pauză
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Ce splituri de antrenament includ Fandare Cu Flexie Biceps Și Mișcare De Aruncat Cu Gantere?
Pe baza mușchilor vizați de acest exercițiu, se potrivește în mod natural în aceste splituri de antrenament și tipuri de zile:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Nu știi ce split ți se potrivește? Cora creează planuri de antrenament personalizate, adaptate programului și obiectivelor tale. Află mai multe despre supraîncărcarea progresivă.
Exerciții asociate
flexie biceps cu gantere la bancă inclinată
flexie biceps interior aşezat cu gantere
flexie biceps cu presă pentru umeri aşezat cu gantere
flexie inversă unilaterală preacher cu ganteră
flexie Zottman cu gantere
flexie hammer unilaterală aşezat cu ganteră
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează Fandare Cu Flexie Biceps Și Mișcare De Aruncat Cu Gantere?
Fandare Cu Flexie Biceps Și Mișcare De Aruncat Cu Gantere vizează în principal Biceps. Mușchii secundari lucrați includ Antebrațe, Umeri. Acest lucru îl face un exercițiu eficient pentru dezvoltarea brațele superioare.
De ce echipament am nevoie pentru Fandare Cu Flexie Biceps Și Mișcare De Aruncat Cu Gantere?
Fandare Cu Flexie Biceps Și Mișcare De Aruncat Cu Gantere necesită ganteră. Asigură-te că echipamentul este configurat corect și că ai suficient spațiu pentru a executa mișcarea cu amplitudinea completă.
Cum execut Fandare Cu Flexie Biceps Și Mișcare De Aruncat Cu Gantere cu formă corectă?
Începe prin a Stai cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, ținând câte o ganteră în fiecare mână cu palmele în față. Fă un pas înainte cu piciorul drept, îndoind genunchiul drept și coborând corpul în poziția de fandare. Pe măsură ce faci fandarea, ridică ganterele spre umeri, ținând coatele aproape de corp. Concentrează-te pe mișcare controlată pe tot parcursul amplitudinii. Vezi mai sus instrucțiunile complete pas cu pas pentru ghidaj complet de formă.
Cât de des ar trebui să fac Fandare Cu Flexie Biceps Și Mișcare De Aruncat Cu Gantere?
Pentru majoritatea oamenilor, lasă 1–2 days între sesiunile care vizează aceeași grupă musculară. Asta înseamnă 2–4 sesiuni pe săptămână. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Care sunt cele mai bune seturi și repetări pentru Fandare Cu Flexie Biceps Și Mișcare De Aruncat Cu Gantere?
Depinde de obiectivul tău. Pentru forță: 3–4 seturi a câte 5–8 repetări, cu 90–120 s pauză. Pentru hipertrofie (creșterea masei musculare): 3–5 seturi a câte 10–20 repetări, cu 45–90 s pauză. Pentru rezistență: 2–4 seturi a câte 20–30 repetări, cu 20–45 s pauză.
Ce splituri de antrenament se potrivesc cel mai bine pentru Fandare Cu Flexie Biceps Și Mișcare De Aruncat Cu Gantere?
Exercițiul Fandare Cu Flexie Biceps Și Mișcare De Aruncat Cu Gantere se potrivește bine în următoarele splituri de antrenament: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). Este o mișcare de tip pull, upper.
Urmărește Fandare Cu Flexie Biceps Și Mișcare De Aruncat Cu Gantere în Cora
Cora creează planuri de antrenament alimentate de AI care se adaptează la recuperarea ta. Înregistrează exerciții, urmărește progresul și primește coaching personalizat.