Fandare Cu Flexie Biceps Și Mișcare De Aruncat Cu Gantere
Învață cum să faci Fandare Cu Flexie Biceps Și Mișcare De Aruncat Cu Gantere cu formă și tehnică corectă. Acest exercițiu cu ganteră vizează în principal Biceps, cu accent secundar pe Antebrațe, Umeri.
Cum faci Fandare Cu Flexie Biceps Și Mișcare De Aruncat Cu Gantere
Urmează acești pași pentru a executa Fandare Cu Flexie Biceps Și Mișcare De Aruncat Cu Gantere cu forma corectă:
- 1Stai cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, ținând câte o ganteră în fiecare mână cu palmele în față.
- 2Fă un pas înainte cu piciorul drept, îndoind genunchiul drept și coborând corpul în poziția de fandare.
- 3Pe măsură ce faci fandarea, ridică ganterele spre umeri, ținând coatele aproape de corp.
- 4La baza fandării, rotește trunchiul spre dreapta, ca și cum ai arunca o minge de popice.
- 5Inversează mișcarea, aducând piciorul drept înapoi și revenind la poziția de start, coborând ganterele.
- 6Repetă fandarea și flexia, de data aceasta rotind trunchiul spre stânga.
- 7Continuă să alternezi pentru numărul dorit de repetări.
Mușchii lucrați la Fandare Cu Flexie Biceps Și Mișcare De Aruncat Cu Gantere
Principali
Secundari
Detalii exercițiu
- Echipament
- ganteră
- Parte a corpului
- brațele superioare
- Categorie
- Extins
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 1–2 days
- Weekly Frequency
- 2–4 sessions per week
- Why
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Fandare Cu Flexie Biceps Și Mișcare De Aruncat Cu Gantere?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Exerciții asociate
flexie biceps cu gantere la bancă inclinată
flexie biceps interior aşezat cu gantere
flexie biceps cu presă pentru umeri aşezat cu gantere
flexie inversă unilaterală preacher cu ganteră
flexie Zottman cu gantere
flexie hammer unilaterală aşezat cu ganteră
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează Fandare Cu Flexie Biceps Și Mișcare De Aruncat Cu Gantere?
Fandare Cu Flexie Biceps Și Mișcare De Aruncat Cu Gantere vizează în principal Biceps. Mușchii secundari lucrați includ Antebrațe, Umeri. Acest lucru îl face un exercițiu eficient pentru dezvoltarea brațele superioare.
De ce echipament am nevoie pentru Fandare Cu Flexie Biceps Și Mișcare De Aruncat Cu Gantere?
Fandare Cu Flexie Biceps Și Mișcare De Aruncat Cu Gantere necesită ganteră. Asigură-te că echipamentul este configurat corect și că ai suficient spațiu pentru a executa mișcarea cu amplitudinea completă.
Cum execut Fandare Cu Flexie Biceps Și Mișcare De Aruncat Cu Gantere cu formă corectă?
Începe prin a Stai cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, ținând câte o ganteră în fiecare mână cu palmele în față. Fă un pas înainte cu piciorul drept, îndoind genunchiul drept și coborând corpul în poziția de fandare. Pe măsură ce faci fandarea, ridică ganterele spre umeri, ținând coatele aproape de corp. Concentrează-te pe mișcare controlată pe tot parcursul amplitudinii. Vezi mai sus instrucțiunile complete pas cu pas pentru ghidaj complet de formă.
How often should I do the Fandare Cu Flexie Biceps Și Mișcare De Aruncat Cu Gantere?
For most people, allow 1–2 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–4 sessions per week. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
What are the best sets and reps for the Fandare Cu Flexie Biceps Și Mișcare De Aruncat Cu Gantere?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Fandare Cu Flexie Biceps Și Mișcare De Aruncat Cu Gantere best for?
The Fandare Cu Flexie Biceps Și Mișcare De Aruncat Cu Gantere fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). It is classified as a pull, upper movement.
Urmărește Fandare Cu Flexie Biceps Și Mișcare De Aruncat Cu Gantere în Cora
Cora creează planuri de antrenament alimentate de AI care se adaptează la recuperarea ta. Înregistrează exerciții, urmărește progresul și primește coaching personalizat.
Descarcă Cora pentru iOS