Flexie Hammer Alternantă Cu Gantere, Din Șezut
Învață cum să faci Flexie Hammer Alternantă Cu Gantere, Din Șezut cu formă și tehnică corectă. Acest exercițiu cu ganteră vizează în principal Biceps, cu accent secundar pe Antebrațe.
Cum faci Flexie Hammer Alternantă Cu Gantere, Din Șezut
Urmează acești pași pentru a executa Flexie Hammer Alternantă Cu Gantere, Din Șezut cu forma corectă:
- 1Stai pe o bancă cu câte o ganteră în fiecare mână, palmele spre trunchi și brațele extinse.
- 2Menține spatele drept și coatele aproape de trunchi.
- 3Expiră și ridică gantera din mâna dreaptă spre umăr, menținând brațul superior staționat.
- 4Continuă să ridici până când bicepsul este complet contractat și gantera este la nivelul umărului.
- 5Fă o pauză scurtă, apoi inspiră și coboară lent gantera în poziția inițială.
- 6Repetă mișcarea cu brațul stâng.
- 7Continuă să alternezi brațele pentru numărul dorit de repetări.
Mușchii lucrați la Flexie Hammer Alternantă Cu Gantere, Din Șezut
Principali
Secundari
Detalii exercițiu
- Echipament
- ganteră
- Parte a corpului
- brațele superioare
- Categorie
- Principal
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 1–2 days
- Weekly Frequency
- 2–4 sessions per week
- Why
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Flexie Hammer Alternantă Cu Gantere, Din Șezut?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Exerciții asociate
flexie biceps cu gantere la bancă inclinată
flexie biceps interior aşezat cu gantere
flexie biceps cu presă pentru umeri aşezat cu gantere
flexie inversă unilaterală preacher cu ganteră
flexie Zottman cu gantere
flexie hammer unilaterală aşezat cu ganteră
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează Flexie Hammer Alternantă Cu Gantere, Din Șezut?
Flexie Hammer Alternantă Cu Gantere, Din Șezut vizează în principal Biceps. Mușchii secundari lucrați includ Antebrațe. Acest lucru îl face un exercițiu eficient pentru dezvoltarea brațele superioare.
De ce echipament am nevoie pentru Flexie Hammer Alternantă Cu Gantere, Din Șezut?
Flexie Hammer Alternantă Cu Gantere, Din Șezut necesită ganteră. Asigură-te că echipamentul este configurat corect și că ai suficient spațiu pentru a executa mișcarea cu amplitudinea completă.
Cum execut Flexie Hammer Alternantă Cu Gantere, Din Șezut cu formă corectă?
Începe prin a Stai pe o bancă cu câte o ganteră în fiecare mână, palmele spre trunchi și brațele extinse. Menține spatele drept și coatele aproape de trunchi. Expiră și ridică gantera din mâna dreaptă spre umăr, menținând brațul superior staționat. Concentrează-te pe mișcare controlată pe tot parcursul amplitudinii. Vezi mai sus instrucțiunile complete pas cu pas pentru ghidaj complet de formă.
How often should I do the Flexie Hammer Alternantă Cu Gantere, Din Șezut?
For most people, allow 1–2 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–4 sessions per week. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
What are the best sets and reps for the Flexie Hammer Alternantă Cu Gantere, Din Șezut?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Flexie Hammer Alternantă Cu Gantere, Din Șezut best for?
The Flexie Hammer Alternantă Cu Gantere, Din Șezut fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). It is classified as a pull, upper movement.
Urmărește Flexie Hammer Alternantă Cu Gantere, Din Șezut în Cora
Cora creează planuri de antrenament alimentate de AI care se adaptează la recuperarea ta. Înregistrează exerciții, urmărește progresul și primește coaching personalizat.
Descarcă Cora pentru iOS