Abdominal Pe Bancă Declinată
Învață cum să faci Abdominal Pe Bancă Declinată cu formă și tehnică corectă. Acest exercițiu cu greutate corporală vizează în principal Abdomen, cu accent secundar pe Flexori Ai Șoldului.
Cum faci Abdominal Pe Bancă Declinată
Urmează acești pași pentru a executa Abdominal Pe Bancă Declinată cu forma corectă:
- 1Culcă-te pe banca declinată cu picioarele fixate și genunchii îndoiți la 90 de grade.
- 2Pune mâinile la ceafă sau încrucișate pe piept.
- 3Angajează abdominalii și ridică partea superioară a corpului spre genunchi, rulând trunchiul.
- 4Fă o pauză scurtă la vârf, apoi coboară lent trunchiul în poziția inițială.
- 5Repetă pentru numărul dorit de repetări.
Mușchii lucrați la Abdominal Pe Bancă Declinată
Principali
Secundari
Detalii exercițiu
- Echipament
- greutate corporală
- Parte a corpului
- talie
- Categorie
- Principal
Recuperare și frecvența antrenamentelor
- Timp de recuperare recomandat
- 2–3 days
- Frecvență săptămânală
- 2–3 sesiuni pe săptămână
- De ce
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Seturi și repetări în funcție de obiectiv
Forță
- Seturi
- 3–4
- Repetări
- 5–8
- Pauză
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hipertrofie
- Seturi
- 3–5
- Repetări
- 10–20
- Pauză
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Rezistență
- Seturi
- 2–4
- Repetări
- 20–30
- Pauză
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Ce splituri de antrenament includ Abdominal Pe Bancă Declinată?
Pe baza mușchilor vizați de acest exercițiu, se potrivește în mod natural în aceste splituri de antrenament și tipuri de zile:
Full Body
Any session
Bro Split
Abs/Core Day
Nu știi ce split ți se potrivește? Cora creează planuri de antrenament personalizate, adaptate programului și obiectivelor tale. Află mai multe despre supraîncărcarea progresivă.
Exerciții asociate
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează Abdominal Pe Bancă Declinată?
Abdominal Pe Bancă Declinată vizează în principal Abdomen. Mușchii secundari lucrați includ Flexori Ai Șoldului. Acest lucru îl face un exercițiu eficient pentru dezvoltarea talie.
Am nevoie de echipament pentru Abdominal Pe Bancă Declinată?
Nu. Abdominal Pe Bancă Declinată este un exercițiu cu greutatea corpului, care nu necesită echipament. Îl poți face oriunde, cu suficient spațiu.
Cum execut Abdominal Pe Bancă Declinată cu formă corectă?
Începe prin a Culcă-te pe banca declinată cu picioarele fixate și genunchii îndoiți la 90 de grade. Pune mâinile la ceafă sau încrucișate pe piept. Angajează abdominalii și ridică partea superioară a corpului spre genunchi, rulând trunchiul. Concentrează-te pe mișcare controlată pe tot parcursul amplitudinii. Vezi mai sus instrucțiunile complete pas cu pas pentru ghidaj complet de formă.
Cât de des ar trebui să fac Abdominal Pe Bancă Declinată?
Pentru majoritatea oamenilor, lasă 2–3 days între sesiunile care vizează aceeași grupă musculară. Asta înseamnă 2–3 sesiuni pe săptămână. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Care sunt cele mai bune seturi și repetări pentru Abdominal Pe Bancă Declinată?
Depinde de obiectivul tău. Pentru forță: 3–4 seturi a câte 5–8 repetări, cu 90–120 s pauză. Pentru hipertrofie (creșterea masei musculare): 3–5 seturi a câte 10–20 repetări, cu 45–90 s pauză. Pentru rezistență: 2–4 seturi a câte 20–30 repetări, cu 20–45 s pauză.
Ce splituri de antrenament se potrivesc cel mai bine pentru Abdominal Pe Bancă Declinată?
Exercițiul Abdominal Pe Bancă Declinată se potrivește bine în următoarele splituri de antrenament: Full Body (Any session), Bro Split (Abs/Core Day). Este o mișcare de tip core.
Urmărește Abdominal Pe Bancă Declinată în Cora
Cora creează planuri de antrenament alimentate de AI care se adaptează la recuperarea ta. Înregistrează exerciții, urmărește progresul și primește coaching personalizat.