Crunch Cu Brațele Întinse Deasupra Capului
Învață cum să faci Crunch Cu Brațele Întinse Deasupra Capului cu formă și tehnică corectă. Acest exercițiu cu greutate corporală vizează în principal Abdomen, cu accent secundar pe Flexori Ai Șoldului.
Cum faci Crunch Cu Brațele Întinse Deasupra Capului
Urmează acești pași pentru a executa Crunch Cu Brațele Întinse Deasupra Capului cu forma corectă:
- 1Culcă-te pe spate cu genunchii îndoiți și tălpile pe sol.
- 2Extinde brațele drepte deasupra capului.
- 3Contractând abdomenul, ridică trunchiul superior de pe sol, aplecându-te spre genunchi.
- 4Ține poziția o clipă în vârf, apoi coboară lent trunchiul superior înapoi la poziția inițială.
- 5Repetă pentru numărul dorit de repetări.
Mușchii lucrați la Crunch Cu Brațele Întinse Deasupra Capului
Principali
Secundari
Detalii exercițiu
- Echipament
- greutate corporală
- Parte a corpului
- talie
- Categorie
- Extins
Recuperare și frecvența antrenamentelor
- Timp de recuperare recomandat
- 2–3 days
- Frecvență săptămânală
- 2–3 sesiuni pe săptămână
- De ce
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Seturi și repetări în funcție de obiectiv
Forță
- Seturi
- 3–4
- Repetări
- 5–8
- Pauză
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hipertrofie
- Seturi
- 3–5
- Repetări
- 10–20
- Pauză
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Rezistență
- Seturi
- 2–4
- Repetări
- 20–30
- Pauză
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Ce splituri de antrenament includ Crunch Cu Brațele Întinse Deasupra Capului?
Pe baza mușchilor vizați de acest exercițiu, se potrivește în mod natural în aceste splituri de antrenament și tipuri de zile:
Full Body
Any session
Bro Split
Abs/Core Day
Nu știi ce split ți se potrivește? Cora creează planuri de antrenament personalizate, adaptate programului și obiectivelor tale. Află mai multe despre supraîncărcarea progresivă.
Exerciții asociate
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează Crunch Cu Brațele Întinse Deasupra Capului?
Crunch Cu Brațele Întinse Deasupra Capului vizează în principal Abdomen. Mușchii secundari lucrați includ Flexori Ai Șoldului. Acest lucru îl face un exercițiu eficient pentru dezvoltarea talie.
Am nevoie de echipament pentru Crunch Cu Brațele Întinse Deasupra Capului?
Nu. Crunch Cu Brațele Întinse Deasupra Capului este un exercițiu cu greutatea corpului, care nu necesită echipament. Îl poți face oriunde, cu suficient spațiu.
Cum execut Crunch Cu Brațele Întinse Deasupra Capului cu formă corectă?
Începe prin a Culcă-te pe spate cu genunchii îndoiți și tălpile pe sol. Extinde brațele drepte deasupra capului. Contractând abdomenul, ridică trunchiul superior de pe sol, aplecându-te spre genunchi. Concentrează-te pe mișcare controlată pe tot parcursul amplitudinii. Vezi mai sus instrucțiunile complete pas cu pas pentru ghidaj complet de formă.
Cât de des ar trebui să fac Crunch Cu Brațele Întinse Deasupra Capului?
Pentru majoritatea oamenilor, lasă 2–3 days între sesiunile care vizează aceeași grupă musculară. Asta înseamnă 2–3 sesiuni pe săptămână. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Care sunt cele mai bune seturi și repetări pentru Crunch Cu Brațele Întinse Deasupra Capului?
Depinde de obiectivul tău. Pentru forță: 3–4 seturi a câte 5–8 repetări, cu 90–120 s pauză. Pentru hipertrofie (creșterea masei musculare): 3–5 seturi a câte 10–20 repetări, cu 45–90 s pauză. Pentru rezistență: 2–4 seturi a câte 20–30 repetări, cu 20–45 s pauză.
Ce splituri de antrenament se potrivesc cel mai bine pentru Crunch Cu Brațele Întinse Deasupra Capului?
Exercițiul Crunch Cu Brațele Întinse Deasupra Capului se potrivește bine în următoarele splituri de antrenament: Full Body (Any session), Bro Split (Abs/Core Day). Este o mișcare de tip core.
Urmărește Crunch Cu Brațele Întinse Deasupra Capului în Cora
Cora creează planuri de antrenament alimentate de AI care se adaptează la recuperarea ta. Înregistrează exerciții, urmărește progresul și primește coaching personalizat.