Pulldown Pe Spatele Capului Cu Priza Largă La Cablu
Învață cum să faci Pulldown Pe Spatele Capului Cu Priza Largă La Cablu cu formă și tehnică corectă. Acest exercițiu cu cablu vizează în principal Latissimus Dorsi, cu accent secundar pe Biceps, Romboizi, Deltoizi Posteriori.
Cum faci Pulldown Pe Spatele Capului Cu Priza Largă La Cablu
Urmează acești pași pentru a executa Pulldown Pe Spatele Capului Cu Priza Largă La Cablu cu forma corectă:
- 1Reglează aparatul cu cablu astfel încât bara să fie la înălțime deasupra capului.
- 2Stai pe scaun și prinde bara cu priza largă pronată.
- 3Menține spatele drept și pieptul ridicat, înclinindu-te ușor înapoi.
- 4Trage bara în jos spre pieptul superior, strângând omoplații împreună.
- 5Fă o pauză scurtă jos, apoi eliberează lent bara înapoi la poziția de start.
- 6Repetă pentru numărul dorit de repetări.
Mușchii lucrați la Pulldown Pe Spatele Capului Cu Priza Largă La Cablu
Principali
Secundari
Detalii exercițiu
- Echipament
- cablu
- Parte a corpului
- spate
- Categorie
- Extins
Recuperare și frecvența antrenamentelor
- Timp de recuperare recomandat
- 2–3 days
- Frecvență săptămânală
- 2–3 sesiuni pe săptămână
- De ce
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Seturi și repetări în funcție de obiectiv
Forță
- Seturi
- 3–5
- Repetări
- 3–6
- Pauză
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hipertrofie
- Seturi
- 3–4
- Repetări
- 8–15
- Pauză
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Rezistență
- Seturi
- 2–3
- Repetări
- 15–25
- Pauză
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Ce splituri de antrenament includ Pulldown Pe Spatele Capului Cu Priza Largă La Cablu?
Pe baza mușchilor vizați de acest exercițiu, se potrivește în mod natural în aceste splituri de antrenament și tipuri de zile:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
Nu știi ce split ți se potrivește? Cora creează planuri de antrenament personalizate, adaptate programului și obiectivelor tale. Află mai multe despre supraîncărcarea progresivă.
Exerciții asociate
pullover extensie culcat la cablu cu frânghie
tracțiune dorsală cu bară pro lat la cablu
tracțiune cu brațele drepte la cablu
tragere cu un braț la cablu deasupra capului
tragere cu priză inversă la cablu
tragere posterioară la cablu
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează Pulldown Pe Spatele Capului Cu Priza Largă La Cablu?
Pulldown Pe Spatele Capului Cu Priza Largă La Cablu vizează în principal Latissimus Dorsi. Mușchii secundari lucrați includ Biceps, Romboizi, Deltoizi Posteriori. Acest lucru îl face un exercițiu eficient pentru dezvoltarea spate.
De ce echipament am nevoie pentru Pulldown Pe Spatele Capului Cu Priza Largă La Cablu?
Pulldown Pe Spatele Capului Cu Priza Largă La Cablu necesită cablu. Asigură-te că echipamentul este configurat corect și că ai suficient spațiu pentru a executa mișcarea cu amplitudinea completă.
Cum execut Pulldown Pe Spatele Capului Cu Priza Largă La Cablu cu formă corectă?
Începe prin a Reglează aparatul cu cablu astfel încât bara să fie la înălțime deasupra capului. Stai pe scaun și prinde bara cu priza largă pronată. Menține spatele drept și pieptul ridicat, înclinindu-te ușor înapoi. Concentrează-te pe mișcare controlată pe tot parcursul amplitudinii. Vezi mai sus instrucțiunile complete pas cu pas pentru ghidaj complet de formă.
Cât de des ar trebui să fac Pulldown Pe Spatele Capului Cu Priza Largă La Cablu?
Pentru majoritatea oamenilor, lasă 2–3 days între sesiunile care vizează aceeași grupă musculară. Asta înseamnă 2–3 sesiuni pe săptămână. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Care sunt cele mai bune seturi și repetări pentru Pulldown Pe Spatele Capului Cu Priza Largă La Cablu?
Depinde de obiectivul tău. Pentru forță: 3–5 seturi a câte 3–6 repetări, cu 2–3 min pauză. Pentru hipertrofie (creșterea masei musculare): 3–4 seturi a câte 8–15 repetări, cu 60–90 s pauză. Pentru rezistență: 2–3 seturi a câte 15–25 repetări, cu 30–60 s pauză.
Ce splituri de antrenament se potrivesc cel mai bine pentru Pulldown Pe Spatele Capului Cu Priza Largă La Cablu?
Exercițiul Pulldown Pe Spatele Capului Cu Priza Largă La Cablu se potrivește bine în următoarele splituri de antrenament: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). Este o mișcare de tip pull, upper.
Urmărește Pulldown Pe Spatele Capului Cu Priza Largă La Cablu în Cora
Cora creează planuri de antrenament alimentate de AI care se adaptează la recuperarea ta. Înregistrează exerciții, urmărește progresul și primește coaching personalizat.