Tracțiune Verticală Cu Brațele Drepte La Cablu (cu Frânghie)

latissimus dorsispatecablu

Învață cum să faci Tracțiune Verticală Cu Brațele Drepte La Cablu (cu Frânghie) cu formă și tehnică corectă. Acest exercițiu cu cablu vizează în principal Latissimus Dorsi, cu accent secundar pe Biceps, Antebrațe.

Demonstrație a exercițiului Tracțiune Verticală Cu Brațele Drepte La Cablu (cu Frânghie) arătând forma corectă

Cum faci Tracțiune Verticală Cu Brațele Drepte La Cablu (cu Frânghie)

Urmează acești pași pentru a executa Tracțiune Verticală Cu Brațele Drepte La Cablu (cu Frânghie) cu forma corectă:

  1. 1Atașează o frânghie la aparatul de cablu la setarea maximă.
  2. 2Stai cu fața la aparat, picioarele la lățimea umerilor.
  3. 3Apucă frânghia cu ambele mâini, palmele orientate în jos.
  4. 4Extinde complet brațele în față, cu coatele ușor îndoite.
  5. 5Angajează marele dorsal și trage lent frânghia în jos spre coapse, menținând brațele drepte.
  6. 6Fă o pauză scurtă la capătul de jos, apoi eliberează lent tensiunea și revino în poziția inițială.
  7. 7Repetă pentru numărul dorit de repetări.

Mușchii lucrați la Tracțiune Verticală Cu Brațele Drepte La Cablu (cu Frânghie)

Principali

latissimus dorsi

Secundari

bicepsantebrațe

Detalii exercițiu

Echipament
cablu
Parte a corpului
spate
Categorie
Principal

Recovery & Training Frequency

Recommended Recovery Time
2–3 days
Weekly Frequency
2–3 sessions per week
Why
Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.

Sets & Reps by Goal

Strength

Sets
3–5
Reps
3–6
Rest
2–3 min

Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.

Hypertrophy

Sets
3–4
Reps
8–15
Rest
60–90 s

Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.

Endurance

Sets
2–3
Reps
15–25
Rest
30–60 s

High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.

Which Workout Splits Include Tracțiune Verticală Cu Brațele Drepte La Cablu (cu Frânghie)?

Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:

P

Push / Pull / Legs

Pull Day

U

Upper / Lower

Upper Day

F

Full Body

Any session

B

Bro Split

Back Day

Training Day Types:pullupper

Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.

Exerciții asociate

Demonstrație a exercițiului pullover extensie culcat la cablu cu frânghie arătând forma corectă

pullover extensie culcat la cablu cu frânghie

latissimus dorsicablu
Demonstrație a exercițiului tracțiune dorsală cu bară pro lat la cablu arătând forma corectă

tracțiune dorsală cu bară pro lat la cablu

latissimus dorsicablu
Demonstrație a exercițiului tracțiune cu brațele drepte la cablu arătând forma corectă

tracțiune cu brațele drepte la cablu

latissimus dorsicablu
Demonstrație a exercițiului tragere cu un braț la cablu deasupra capului arătând forma corectă

tragere cu un braț la cablu deasupra capului

latissimus dorsicablu
Demonstrație a exercițiului tragere cu priză inversă la cablu arătând forma corectă

tragere cu priză inversă la cablu

latissimus dorsicablu
Demonstrație a exercițiului tragere posterioară la cablu arătând forma corectă

tragere posterioară la cablu

latissimus dorsicablu

Întrebări frecvente

Ce mușchi lucrează Tracțiune Verticală Cu Brațele Drepte La Cablu (cu Frânghie)?

Tracțiune Verticală Cu Brațele Drepte La Cablu (cu Frânghie) vizează în principal Latissimus Dorsi. Mușchii secundari lucrați includ Biceps, Antebrațe. Acest lucru îl face un exercițiu eficient pentru dezvoltarea spate.

De ce echipament am nevoie pentru Tracțiune Verticală Cu Brațele Drepte La Cablu (cu Frânghie)?

Tracțiune Verticală Cu Brațele Drepte La Cablu (cu Frânghie) necesită cablu. Asigură-te că echipamentul este configurat corect și că ai suficient spațiu pentru a executa mișcarea cu amplitudinea completă.

Cum execut Tracțiune Verticală Cu Brațele Drepte La Cablu (cu Frânghie) cu formă corectă?

Începe prin a Atașează o frânghie la aparatul de cablu la setarea maximă. Stai cu fața la aparat, picioarele la lățimea umerilor. Apucă frânghia cu ambele mâini, palmele orientate în jos. Concentrează-te pe mișcare controlată pe tot parcursul amplitudinii. Vezi mai sus instrucțiunile complete pas cu pas pentru ghidaj complet de formă.

How often should I do the Tracțiune Verticală Cu Brațele Drepte La Cablu (cu Frânghie)?

For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.

What are the best sets and reps for the Tracțiune Verticală Cu Brațele Drepte La Cablu (cu Frânghie)?

It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.

Which workout splits is the Tracțiune Verticală Cu Brațele Drepte La Cablu (cu Frânghie) best for?

The Tracțiune Verticală Cu Brațele Drepte La Cablu (cu Frânghie) fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). It is classified as a pull, upper movement.

Urmărește Tracțiune Verticală Cu Brațele Drepte La Cablu (cu Frânghie) în Cora

Cora creează planuri de antrenament alimentate de AI care se adaptează la recuperarea ta. Înregistrează exerciții, urmărește progresul și primește coaching personalizat.

Descarcă Cora pentru iOS