Tracțiune Verticală Cu Brațele Drepte La Cablu (cu Frânghie)
Învață cum să faci Tracțiune Verticală Cu Brațele Drepte La Cablu (cu Frânghie) cu formă și tehnică corectă. Acest exercițiu cu cablu vizează în principal Latissimus Dorsi, cu accent secundar pe Biceps, Antebrațe.
Cum faci Tracțiune Verticală Cu Brațele Drepte La Cablu (cu Frânghie)
Urmează acești pași pentru a executa Tracțiune Verticală Cu Brațele Drepte La Cablu (cu Frânghie) cu forma corectă:
- 1Atașează o frânghie la aparatul de cablu la setarea maximă.
- 2Stai cu fața la aparat, picioarele la lățimea umerilor.
- 3Apucă frânghia cu ambele mâini, palmele orientate în jos.
- 4Extinde complet brațele în față, cu coatele ușor îndoite.
- 5Angajează marele dorsal și trage lent frânghia în jos spre coapse, menținând brațele drepte.
- 6Fă o pauză scurtă la capătul de jos, apoi eliberează lent tensiunea și revino în poziția inițială.
- 7Repetă pentru numărul dorit de repetări.
Mușchii lucrați la Tracțiune Verticală Cu Brațele Drepte La Cablu (cu Frânghie)
Principali
Secundari
Detalii exercițiu
- Echipament
- cablu
- Parte a corpului
- spate
- Categorie
- Principal
Recuperare și frecvența antrenamentelor
- Timp de recuperare recomandat
- 2–3 days
- Frecvență săptămânală
- 2–3 sesiuni pe săptămână
- De ce
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Seturi și repetări în funcție de obiectiv
Forță
- Seturi
- 3–5
- Repetări
- 3–6
- Pauză
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hipertrofie
- Seturi
- 3–4
- Repetări
- 8–15
- Pauză
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Rezistență
- Seturi
- 2–3
- Repetări
- 15–25
- Pauză
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Ce splituri de antrenament includ Tracțiune Verticală Cu Brațele Drepte La Cablu (cu Frânghie)?
Pe baza mușchilor vizați de acest exercițiu, se potrivește în mod natural în aceste splituri de antrenament și tipuri de zile:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
Nu știi ce split ți se potrivește? Cora creează planuri de antrenament personalizate, adaptate programului și obiectivelor tale. Află mai multe despre supraîncărcarea progresivă.
Exerciții asociate
pullover extensie culcat la cablu cu frânghie
tracțiune dorsală cu bară pro lat la cablu
tracțiune cu brațele drepte la cablu
tragere cu un braț la cablu deasupra capului
tragere cu priză inversă la cablu
tragere posterioară la cablu
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează Tracțiune Verticală Cu Brațele Drepte La Cablu (cu Frânghie)?
Tracțiune Verticală Cu Brațele Drepte La Cablu (cu Frânghie) vizează în principal Latissimus Dorsi. Mușchii secundari lucrați includ Biceps, Antebrațe. Acest lucru îl face un exercițiu eficient pentru dezvoltarea spate.
De ce echipament am nevoie pentru Tracțiune Verticală Cu Brațele Drepte La Cablu (cu Frânghie)?
Tracțiune Verticală Cu Brațele Drepte La Cablu (cu Frânghie) necesită cablu. Asigură-te că echipamentul este configurat corect și că ai suficient spațiu pentru a executa mișcarea cu amplitudinea completă.
Cum execut Tracțiune Verticală Cu Brațele Drepte La Cablu (cu Frânghie) cu formă corectă?
Începe prin a Atașează o frânghie la aparatul de cablu la setarea maximă. Stai cu fața la aparat, picioarele la lățimea umerilor. Apucă frânghia cu ambele mâini, palmele orientate în jos. Concentrează-te pe mișcare controlată pe tot parcursul amplitudinii. Vezi mai sus instrucțiunile complete pas cu pas pentru ghidaj complet de formă.
Cât de des ar trebui să fac Tracțiune Verticală Cu Brațele Drepte La Cablu (cu Frânghie)?
Pentru majoritatea oamenilor, lasă 2–3 days între sesiunile care vizează aceeași grupă musculară. Asta înseamnă 2–3 sesiuni pe săptămână. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Care sunt cele mai bune seturi și repetări pentru Tracțiune Verticală Cu Brațele Drepte La Cablu (cu Frânghie)?
Depinde de obiectivul tău. Pentru forță: 3–5 seturi a câte 3–6 repetări, cu 2–3 min pauză. Pentru hipertrofie (creșterea masei musculare): 3–4 seturi a câte 8–15 repetări, cu 60–90 s pauză. Pentru rezistență: 2–3 seturi a câte 15–25 repetări, cu 30–60 s pauză.
Ce splituri de antrenament se potrivesc cel mai bine pentru Tracțiune Verticală Cu Brațele Drepte La Cablu (cu Frânghie)?
Exercițiul Tracțiune Verticală Cu Brațele Drepte La Cablu (cu Frânghie) se potrivește bine în următoarele splituri de antrenament: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). Este o mișcare de tip pull, upper.
Urmărește Tracțiune Verticală Cu Brațele Drepte La Cablu (cu Frânghie) în Cora
Cora creează planuri de antrenament alimentate de AI care se adaptează la recuperarea ta. Înregistrează exerciții, urmărește progresul și primește coaching personalizat.