Rotație Externă Umăr În Picioare La Cablu
Învață cum să faci Rotație Externă Umăr În Picioare La Cablu cu formă și tehnică corectă. Acest exercițiu cu cablu vizează în principal Deltoid, cu accent secundar pe Coafa Rotatorilor, Trapez.
Cum faci Rotație Externă Umăr În Picioare La Cablu
Urmează acești pași pentru a executa Rotație Externă Umăr În Picioare La Cablu cu forma corectă:
- 1Stai cu picioarele la lățimea umerilor și genunchii ușor îndoiți.
- 2Ține mânerul cablului cu brațul extins în față, paralel cu solul.
- 3Menține cotul ușor îndoit și omoplații trași înapoi.
- 4Rotește lent brațul spre exterior, departe de corp, menținând cotul în aceeași poziție.
- 5Pauză o clipă la finalul mișcării, apoi revin lent la poziția inițială.
- 6Repetă pentru numărul dorit de repetări.
Mușchii lucrați la Rotație Externă Umăr În Picioare La Cablu
Principali
Secundari
Detalii exercițiu
- Echipament
- cablu
- Parte a corpului
- umeri
- Categorie
- Extins
Recuperare și frecvența antrenamentelor
- Timp de recuperare recomandat
- 2–3 days
- Frecvență săptămânală
- 2–3 sesiuni pe săptămână
- De ce
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Seturi și repetări în funcție de obiectiv
Forță
- Seturi
- 3–4
- Repetări
- 5–8
- Pauză
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hipertrofie
- Seturi
- 3–5
- Repetări
- 10–20
- Pauză
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Rezistență
- Seturi
- 2–4
- Repetări
- 20–30
- Pauză
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Ce splituri de antrenament includ Rotație Externă Umăr În Picioare La Cablu?
Pe baza mușchilor vizați de acest exercițiu, se potrivește în mod natural în aceste splituri de antrenament și tipuri de zile:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
Nu știi ce split ți se potrivește? Cora creează planuri de antrenament personalizate, adaptate programului și obiectivelor tale. Află mai multe despre supraîncărcarea progresivă.
Exerciții asociate
ridicare frontală la cablu
ramat posterior pentru deltoizi cu frânghie în genunchi la cablu
ridicare frontală la cablu pentru umăr
fluturări inversate la cablu încrucișat
ramat vertical la cablu
ridicare laterală posterioară cu cablu, așezat
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează Rotație Externă Umăr În Picioare La Cablu?
Rotație Externă Umăr În Picioare La Cablu vizează în principal Deltoid. Mușchii secundari lucrați includ Coafa Rotatorilor, Trapez. Acest lucru îl face un exercițiu eficient pentru dezvoltarea umeri.
De ce echipament am nevoie pentru Rotație Externă Umăr În Picioare La Cablu?
Rotație Externă Umăr În Picioare La Cablu necesită cablu. Asigură-te că echipamentul este configurat corect și că ai suficient spațiu pentru a executa mișcarea cu amplitudinea completă.
Cum execut Rotație Externă Umăr În Picioare La Cablu cu formă corectă?
Începe prin a Stai cu picioarele la lățimea umerilor și genunchii ușor îndoiți. Ține mânerul cablului cu brațul extins în față, paralel cu solul. Menține cotul ușor îndoit și omoplații trași înapoi. Concentrează-te pe mișcare controlată pe tot parcursul amplitudinii. Vezi mai sus instrucțiunile complete pas cu pas pentru ghidaj complet de formă.
Cât de des ar trebui să fac Rotație Externă Umăr În Picioare La Cablu?
Pentru majoritatea oamenilor, lasă 2–3 days între sesiunile care vizează aceeași grupă musculară. Asta înseamnă 2–3 sesiuni pe săptămână. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Care sunt cele mai bune seturi și repetări pentru Rotație Externă Umăr În Picioare La Cablu?
Depinde de obiectivul tău. Pentru forță: 3–4 seturi a câte 5–8 repetări, cu 90–120 s pauză. Pentru hipertrofie (creșterea masei musculare): 3–5 seturi a câte 10–20 repetări, cu 45–90 s pauză. Pentru rezistență: 2–4 seturi a câte 20–30 repetări, cu 20–45 s pauză.
Ce splituri de antrenament se potrivesc cel mai bine pentru Rotație Externă Umăr În Picioare La Cablu?
Exercițiul Rotație Externă Umăr În Picioare La Cablu se potrivește bine în următoarele splituri de antrenament: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). Este o mișcare de tip push, upper.
Urmărește Rotație Externă Umăr În Picioare La Cablu în Cora
Cora creează planuri de antrenament alimentate de AI care se adaptează la recuperarea ta. Înregistrează exerciții, urmărește progresul și primește coaching personalizat.