Tragere Posterioară La Cablu
Învață cum să faci Tragere Posterioară La Cablu cu formă și tehnică corectă. Acest exercițiu cu cablu vizează în principal Latissimus Dorsi, cu accent secundar pe Biceps, Romboizi, Deltoizi Posteriori.
Cum faci Tragere Posterioară La Cablu
Urmează acești pași pentru a executa Tragere Posterioară La Cablu cu forma corectă:
- 1Reglează aparatul de cablu astfel încât roata să fie la poziția cea mai înaltă.
- 2Stai cu fața la aparat, cu tălpile pe sol și genunchii ușor îndoiți.
- 3Prinde atașamentul cablului cu o priză suprată, mâinile puțin mai late decât lățimea umerilor.
- 4Înclină-te ușor pe spate, menținând spatele drept și pieptul ridicat.
- 5Trage atașamentul spre piept, apropiind omoplații.
- 6Ține poziția o clipă jos, apoi eliberează lent cablul înapoi la poziția inițială.
- 7Repetă pentru numărul dorit de repetări.
Mușchii lucrați la Tragere Posterioară La Cablu
Principali
Secundari
Detalii exercițiu
- Echipament
- cablu
- Parte a corpului
- spate
- Categorie
- Extins
Recuperare și frecvența antrenamentelor
- Timp de recuperare recomandat
- 2–3 days
- Frecvență săptămânală
- 2–3 sesiuni pe săptămână
- De ce
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Seturi și repetări în funcție de obiectiv
Forță
- Seturi
- 3–5
- Repetări
- 3–6
- Pauză
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hipertrofie
- Seturi
- 3–4
- Repetări
- 8–15
- Pauză
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Rezistență
- Seturi
- 2–3
- Repetări
- 15–25
- Pauză
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Ce splituri de antrenament includ Tragere Posterioară La Cablu?
Pe baza mușchilor vizați de acest exercițiu, se potrivește în mod natural în aceste splituri de antrenament și tipuri de zile:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
Nu știi ce split ți se potrivește? Cora creează planuri de antrenament personalizate, adaptate programului și obiectivelor tale. Află mai multe despre supraîncărcarea progresivă.
Exerciții asociate
pullover extensie culcat la cablu cu frânghie
tracțiune dorsală cu bară pro lat la cablu
tracțiune cu brațele drepte la cablu
tragere cu un braț la cablu deasupra capului
tragere cu priză inversă la cablu
extensie cablu înclinat
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează Tragere Posterioară La Cablu?
Tragere Posterioară La Cablu vizează în principal Latissimus Dorsi. Mușchii secundari lucrați includ Biceps, Romboizi, Deltoizi Posteriori. Acest lucru îl face un exercițiu eficient pentru dezvoltarea spate.
De ce echipament am nevoie pentru Tragere Posterioară La Cablu?
Tragere Posterioară La Cablu necesită cablu. Asigură-te că echipamentul este configurat corect și că ai suficient spațiu pentru a executa mișcarea cu amplitudinea completă.
Cum execut Tragere Posterioară La Cablu cu formă corectă?
Începe prin a Reglează aparatul de cablu astfel încât roata să fie la poziția cea mai înaltă. Stai cu fața la aparat, cu tălpile pe sol și genunchii ușor îndoiți. Prinde atașamentul cablului cu o priză suprată, mâinile puțin mai late decât lățimea umerilor. Concentrează-te pe mișcare controlată pe tot parcursul amplitudinii. Vezi mai sus instrucțiunile complete pas cu pas pentru ghidaj complet de formă.
Cât de des ar trebui să fac Tragere Posterioară La Cablu?
Pentru majoritatea oamenilor, lasă 2–3 days între sesiunile care vizează aceeași grupă musculară. Asta înseamnă 2–3 sesiuni pe săptămână. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Care sunt cele mai bune seturi și repetări pentru Tragere Posterioară La Cablu?
Depinde de obiectivul tău. Pentru forță: 3–5 seturi a câte 3–6 repetări, cu 2–3 min pauză. Pentru hipertrofie (creșterea masei musculare): 3–4 seturi a câte 8–15 repetări, cu 60–90 s pauză. Pentru rezistență: 2–3 seturi a câte 15–25 repetări, cu 30–60 s pauză.
Ce splituri de antrenament se potrivesc cel mai bine pentru Tragere Posterioară La Cablu?
Exercițiul Tragere Posterioară La Cablu se potrivește bine în următoarele splituri de antrenament: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). Este o mișcare de tip pull, upper.
Urmărește Tragere Posterioară La Cablu în Cora
Cora creează planuri de antrenament alimentate de AI care se adaptează la recuperarea ta. Înregistrează exerciții, urmărește progresul și primește coaching personalizat.