Pullover Extensie Culcat La Cablu Cu Frânghie
Învață cum să faci Pullover Extensie Culcat La Cablu Cu Frânghie cu formă și tehnică corectă. Acest exercițiu cu cablu vizează în principal Latissimus Dorsi, cu accent secundar pe Tricepși, Umeri.
Cum faci Pullover Extensie Culcat La Cablu Cu Frânghie
Urmează acești pași pentru a executa Pullover Extensie Culcat La Cablu Cu Frânghie cu forma corectă:
- 1Atașează o frânghie la aparatul de cabluri și setează scripetelele la cea mai înaltă poziție.
- 2Întinde-te pe o bancă cu capul spre aparatul de cabluri.
- 3Ține frânghia cu ambele mâini și extinde brațele drept deasupra pieptului.
- 4Menținând brațele drepte, coboară lent frânghia înapoia capului, menținând controlul.
- 5Pauză o clipă jos, apoi ridică lent frânghia înapoi la poziția inițială.
- 6Repetă pentru numărul dorit de repetări.
Mușchii lucrați la Pullover Extensie Culcat La Cablu Cu Frânghie
Principali
Secundari
Detalii exercițiu
- Echipament
- cablu
- Parte a corpului
- spate
- Categorie
- Extins
Recuperare și frecvența antrenamentelor
- Timp de recuperare recomandat
- 2–3 days
- Frecvență săptămânală
- 2–3 sesiuni pe săptămână
- De ce
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Seturi și repetări în funcție de obiectiv
Forță
- Seturi
- 3–5
- Repetări
- 3–6
- Pauză
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hipertrofie
- Seturi
- 3–4
- Repetări
- 8–15
- Pauză
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Rezistență
- Seturi
- 2–3
- Repetări
- 15–25
- Pauză
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Ce splituri de antrenament includ Pullover Extensie Culcat La Cablu Cu Frânghie?
Pe baza mușchilor vizați de acest exercițiu, se potrivește în mod natural în aceste splituri de antrenament și tipuri de zile:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
Nu știi ce split ți se potrivește? Cora creează planuri de antrenament personalizate, adaptate programului și obiectivelor tale. Află mai multe despre supraîncărcarea progresivă.
Exerciții asociate
tracțiune dorsală cu bară pro lat la cablu
tracțiune cu brațele drepte la cablu
tragere cu un braț la cablu deasupra capului
tragere cu priză inversă la cablu
tragere posterioară la cablu
extensie cablu înclinat
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează Pullover Extensie Culcat La Cablu Cu Frânghie?
Pullover Extensie Culcat La Cablu Cu Frânghie vizează în principal Latissimus Dorsi. Mușchii secundari lucrați includ Tricepși, Umeri. Acest lucru îl face un exercițiu eficient pentru dezvoltarea spate.
De ce echipament am nevoie pentru Pullover Extensie Culcat La Cablu Cu Frânghie?
Pullover Extensie Culcat La Cablu Cu Frânghie necesită cablu. Asigură-te că echipamentul este configurat corect și că ai suficient spațiu pentru a executa mișcarea cu amplitudinea completă.
Cum execut Pullover Extensie Culcat La Cablu Cu Frânghie cu formă corectă?
Începe prin a Atașează o frânghie la aparatul de cabluri și setează scripetelele la cea mai înaltă poziție. Întinde-te pe o bancă cu capul spre aparatul de cabluri. Ține frânghia cu ambele mâini și extinde brațele drept deasupra pieptului. Concentrează-te pe mișcare controlată pe tot parcursul amplitudinii. Vezi mai sus instrucțiunile complete pas cu pas pentru ghidaj complet de formă.
Cât de des ar trebui să fac Pullover Extensie Culcat La Cablu Cu Frânghie?
Pentru majoritatea oamenilor, lasă 2–3 days între sesiunile care vizează aceeași grupă musculară. Asta înseamnă 2–3 sesiuni pe săptămână. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Care sunt cele mai bune seturi și repetări pentru Pullover Extensie Culcat La Cablu Cu Frânghie?
Depinde de obiectivul tău. Pentru forță: 3–5 seturi a câte 3–6 repetări, cu 2–3 min pauză. Pentru hipertrofie (creșterea masei musculare): 3–4 seturi a câte 8–15 repetări, cu 60–90 s pauză. Pentru rezistență: 2–3 seturi a câte 15–25 repetări, cu 30–60 s pauză.
Ce splituri de antrenament se potrivesc cel mai bine pentru Pullover Extensie Culcat La Cablu Cu Frânghie?
Exercițiul Pullover Extensie Culcat La Cablu Cu Frânghie se potrivește bine în următoarele splituri de antrenament: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). Este o mișcare de tip pull, upper.
Urmărește Pullover Extensie Culcat La Cablu Cu Frânghie în Cora
Cora creează planuri de antrenament alimentate de AI care se adaptează la recuperarea ta. Înregistrează exerciții, urmărește progresul și primește coaching personalizat.