Extensie Cablu Înclinat
Învață cum să faci Extensie Cablu Înclinat cu formă și tehnică corectă. Acest exercițiu cu cablu vizează în principal Latissimus Dorsi, cu accent secundar pe Tricepși, Umeri.
Cum faci Extensie Cablu Înclinat
Urmează acești pași pentru a executa Extensie Cablu Înclinat cu forma corectă:
- 1Atașează o bară dreaptă la scripetele de sus al aparatului cu cablu.
- 2Stai cu spatele spre aparat, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor.
- 3Prinde bara cu priza pronată, mâinile ușor mai depărtate decât lățimea umerilor.
- 4Înclină-te ușor înainte și menține spatele drept.
- 5Trage bara în jos spre coapse extinzând coatele.
- 6Fă o pauză scurtă jos, apoi revino lent la poziția de start.
- 7Repetă pentru numărul dorit de repetări.
Mușchii lucrați la Extensie Cablu Înclinat
Principali
Secundari
Detalii exercițiu
- Echipament
- cablu
- Parte a corpului
- spate
- Categorie
- Extins
Recuperare și frecvența antrenamentelor
- Timp de recuperare recomandat
- 2–3 days
- Frecvență săptămânală
- 2–3 sesiuni pe săptămână
- De ce
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Seturi și repetări în funcție de obiectiv
Forță
- Seturi
- 3–4
- Repetări
- 5–8
- Pauză
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hipertrofie
- Seturi
- 3–5
- Repetări
- 10–20
- Pauză
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Rezistență
- Seturi
- 2–4
- Repetări
- 20–30
- Pauză
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Ce splituri de antrenament includ Extensie Cablu Înclinat?
Pe baza mușchilor vizați de acest exercițiu, se potrivește în mod natural în aceste splituri de antrenament și tipuri de zile:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
Nu știi ce split ți se potrivește? Cora creează planuri de antrenament personalizate, adaptate programului și obiectivelor tale. Află mai multe despre supraîncărcarea progresivă.
Exerciții asociate
pullover extensie culcat la cablu cu frânghie
tracțiune dorsală cu bară pro lat la cablu
tracțiune cu brațele drepte la cablu
tragere cu un braț la cablu deasupra capului
tragere cu priză inversă la cablu
tragere posterioară la cablu
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează Extensie Cablu Înclinat?
Extensie Cablu Înclinat vizează în principal Latissimus Dorsi. Mușchii secundari lucrați includ Tricepși, Umeri. Acest lucru îl face un exercițiu eficient pentru dezvoltarea spate.
De ce echipament am nevoie pentru Extensie Cablu Înclinat?
Extensie Cablu Înclinat necesită cablu. Asigură-te că echipamentul este configurat corect și că ai suficient spațiu pentru a executa mișcarea cu amplitudinea completă.
Cum execut Extensie Cablu Înclinat cu formă corectă?
Începe prin a Atașează o bară dreaptă la scripetele de sus al aparatului cu cablu. Stai cu spatele spre aparat, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Prinde bara cu priza pronată, mâinile ușor mai depărtate decât lățimea umerilor. Concentrează-te pe mișcare controlată pe tot parcursul amplitudinii. Vezi mai sus instrucțiunile complete pas cu pas pentru ghidaj complet de formă.
Cât de des ar trebui să fac Extensie Cablu Înclinat?
Pentru majoritatea oamenilor, lasă 2–3 days între sesiunile care vizează aceeași grupă musculară. Asta înseamnă 2–3 sesiuni pe săptămână. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Care sunt cele mai bune seturi și repetări pentru Extensie Cablu Înclinat?
Depinde de obiectivul tău. Pentru forță: 3–4 seturi a câte 5–8 repetări, cu 90–120 s pauză. Pentru hipertrofie (creșterea masei musculare): 3–5 seturi a câte 10–20 repetări, cu 45–90 s pauză. Pentru rezistență: 2–4 seturi a câte 20–30 repetări, cu 20–45 s pauză.
Ce splituri de antrenament se potrivesc cel mai bine pentru Extensie Cablu Înclinat?
Exercițiul Extensie Cablu Înclinat se potrivește bine în următoarele splituri de antrenament: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). Este o mișcare de tip pull, upper.
Urmărește Extensie Cablu Înclinat în Cora
Cora creează planuri de antrenament alimentate de AI care se adaptează la recuperarea ta. Înregistrează exerciții, urmărește progresul și primește coaching personalizat.