Cățărătorul De Munte Încrucișat
Învață cum să faci Cățărătorul De Munte Încrucișat cu formă și tehnică corectă. Acest exercițiu cu greutate corporală vizează în principal Abdomen, cu accent secundar pe Fesieri, Quadriceps, Ischiogambieri, Umeri, Triceps.
Cum faci Cățărătorul De Munte Încrucișat
Urmează acești pași pentru a executa Cățărătorul De Munte Încrucișat cu forma corectă:
- 1Începe în poziția de planșă înaltă cu mâinile direct sub umeri și corpul în linie dreaptă.
- 2Contractează abdomenul și ridică piciorul drept de pe sol, aducând genunchiul drept spre cotul stâng.
- 3Revino cu piciorul drept la poziția inițială și repetă cu piciorul stâng spre cotul drept.
- 4Continuă să alternezi părțile într-un ritm controlat.
- 5Menține șoldurile la nivel și evită să le ridici prea sus sau să le cobori prea jos.
- 6Menține un ritm de respirație constant pe tot parcursul.
- 7Repetă pentru numărul dorit de repetări.
Mușchii lucrați la Cățărătorul De Munte Încrucișat
Principali
Secundari
Detalii exercițiu
- Echipament
- greutate corporală
- Parte a corpului
- talie
- Categorie
- Principal
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Cățărătorul De Munte Încrucișat?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Full Body
Any session
Bro Split
Abs/Core Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Exerciții asociate
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează Cățărătorul De Munte Încrucișat?
Cățărătorul De Munte Încrucișat vizează în principal Abdomen. Mușchii secundari lucrați includ Fesieri, Quadriceps, Ischiogambieri, Umeri, Triceps. Acest lucru îl face un exercițiu eficient pentru dezvoltarea talie.
Am nevoie de echipament pentru Cățărătorul De Munte Încrucișat?
Nu. Cățărătorul De Munte Încrucișat este un exercițiu cu greutatea corpului, care nu necesită echipament. Îl poți face oriunde, cu suficient spațiu.
Cum execut Cățărătorul De Munte Încrucișat cu formă corectă?
Începe prin a Începe în poziția de planșă înaltă cu mâinile direct sub umeri și corpul în linie dreaptă. Contractează abdomenul și ridică piciorul drept de pe sol, aducând genunchiul drept spre cotul stâng. Revino cu piciorul drept la poziția inițială și repetă cu piciorul stâng spre cotul drept. Concentrează-te pe mișcare controlată pe tot parcursul amplitudinii. Vezi mai sus instrucțiunile complete pas cu pas pentru ghidaj complet de formă.
How often should I do the Cățărătorul De Munte Încrucișat?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
What are the best sets and reps for the Cățărătorul De Munte Încrucișat?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Cățărătorul De Munte Încrucișat best for?
The Cățărătorul De Munte Încrucișat fits well into the following training splits: Full Body (Any session), Bro Split (Abs/Core Day). It is classified as a core movement.
Urmărește Cățărătorul De Munte Încrucișat în Cora
Cora creează planuri de antrenament alimentate de AI care se adaptează la recuperarea ta. Înregistrează exerciții, urmărește progresul și primește coaching personalizat.
Descarcă Cora pentru iOS