Cățărătorul De Munte Încrucișat
Învață cum să faci Cățărătorul De Munte Încrucișat cu formă și tehnică corectă. Acest exercițiu cu greutate corporală vizează în principal Abdomen, cu accent secundar pe Fesieri, Cvadricepși, Ischiogambieri, Umeri, Tricepși.
Cum faci Cățărătorul De Munte Încrucișat
Urmează acești pași pentru a executa Cățărătorul De Munte Încrucișat cu forma corectă:
- 1Începe în poziția de planșă înaltă cu mâinile direct sub umeri și corpul în linie dreaptă.
- 2Contractează abdomenul și ridică piciorul drept de pe sol, aducând genunchiul drept spre cotul stâng.
- 3Revino cu piciorul drept la poziția inițială și repetă cu piciorul stâng spre cotul drept.
- 4Continuă să alternezi părțile într-un ritm controlat.
- 5Menține șoldurile la nivel și evită să le ridici prea sus sau să le cobori prea jos.
- 6Menține un ritm de respirație constant pe tot parcursul.
- 7Repetă pentru numărul dorit de repetări.
Mușchii lucrați la Cățărătorul De Munte Încrucișat
Principali
Secundari
Detalii exercițiu
- Echipament
- greutate corporală
- Parte a corpului
- talie
- Categorie
- Principal
Recuperare și frecvența antrenamentelor
- Timp de recuperare recomandat
- 2–3 days
- Frecvență săptămânală
- 2–3 sesiuni pe săptămână
- De ce
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Seturi și repetări în funcție de obiectiv
Forță
- Seturi
- 3–4
- Repetări
- 5–8
- Pauză
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hipertrofie
- Seturi
- 3–5
- Repetări
- 10–20
- Pauză
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Rezistență
- Seturi
- 2–4
- Repetări
- 20–30
- Pauză
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Ce splituri de antrenament includ Cățărătorul De Munte Încrucișat?
Pe baza mușchilor vizați de acest exercițiu, se potrivește în mod natural în aceste splituri de antrenament și tipuri de zile:
Full Body
Any session
Bro Split
Abs/Core Day
Nu știi ce split ți se potrivește? Cora creează planuri de antrenament personalizate, adaptate programului și obiectivelor tale. Află mai multe despre supraîncărcarea progresivă.
Exerciții asociate
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează Cățărătorul De Munte Încrucișat?
Cățărătorul De Munte Încrucișat vizează în principal Abdomen. Mușchii secundari lucrați includ Fesieri, Cvadricepși, Ischiogambieri, Umeri, Tricepși. Acest lucru îl face un exercițiu eficient pentru dezvoltarea talie.
Am nevoie de echipament pentru Cățărătorul De Munte Încrucișat?
Nu. Cățărătorul De Munte Încrucișat este un exercițiu cu greutatea corpului, care nu necesită echipament. Îl poți face oriunde, cu suficient spațiu.
Cum execut Cățărătorul De Munte Încrucișat cu formă corectă?
Începe prin a Începe în poziția de planșă înaltă cu mâinile direct sub umeri și corpul în linie dreaptă. Contractează abdomenul și ridică piciorul drept de pe sol, aducând genunchiul drept spre cotul stâng. Revino cu piciorul drept la poziția inițială și repetă cu piciorul stâng spre cotul drept. Concentrează-te pe mișcare controlată pe tot parcursul amplitudinii. Vezi mai sus instrucțiunile complete pas cu pas pentru ghidaj complet de formă.
Cât de des ar trebui să fac Cățărătorul De Munte Încrucișat?
Pentru majoritatea oamenilor, lasă 2–3 days între sesiunile care vizează aceeași grupă musculară. Asta înseamnă 2–3 sesiuni pe săptămână. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Care sunt cele mai bune seturi și repetări pentru Cățărătorul De Munte Încrucișat?
Depinde de obiectivul tău. Pentru forță: 3–4 seturi a câte 5–8 repetări, cu 90–120 s pauză. Pentru hipertrofie (creșterea masei musculare): 3–5 seturi a câte 10–20 repetări, cu 45–90 s pauză. Pentru rezistență: 2–4 seturi a câte 20–30 repetări, cu 20–45 s pauză.
Ce splituri de antrenament se potrivesc cel mai bine pentru Cățărătorul De Munte Încrucișat?
Exercițiul Cățărătorul De Munte Încrucișat se potrivește bine în următoarele splituri de antrenament: Full Body (Any session), Bro Split (Abs/Core Day). Este o mișcare de tip core.
Urmărește Cățărătorul De Munte Încrucișat în Cora
Cora creează planuri de antrenament alimentate de AI care se adaptează la recuperarea ta. Înregistrează exerciții, urmărește progresul și primește coaching personalizat.