Ramat La Bancă Inclinată Cu Priză Inversă Cu Halteră
Învață cum să faci Ramat La Bancă Inclinată Cu Priză Inversă Cu Halteră cu formă și tehnică corectă. Acest exercițiu cu bară olimpică vizează în principal Spatele Superior, cu accent secundar pe Biceps, Antebrațe.
Cum faci Ramat La Bancă Inclinată Cu Priză Inversă Cu Halteră
Urmează acești pași pentru a executa Ramat La Bancă Inclinată Cu Priză Inversă Cu Halteră cu forma corectă:
- 1Reglează banca inclinată la 45 de grade.
- 2Stai pe bancă față în față cu spătarul, cu pieptul pe acesta.
- 3Prinde haltera cu priză inversă (palmele orientate în jos) și mâinile ușor mai late decât lățimea umerilor.
- 4Menține spatele drept și centrul activ.
- 5Trage haltera spre abdomenul superior, strângând omoplații.
- 6Pauză o clipă în vârful mișcării.
- 7Coboară lent haltera înapoi la poziția inițială.
- 8Repetă pentru numărul dorit de repetări.
Mușchii lucrați la Ramat La Bancă Inclinată Cu Priză Inversă Cu Halteră
Principali
Secundari
Detalii exercițiu
- Echipament
- bară olimpică
- Parte a corpului
- spate
- Categorie
- Extins
Recuperare și frecvența antrenamentelor
- Timp de recuperare recomandat
- 2–4 days
- Frecvență săptămânală
- 2–3 sesiuni pe săptămână
- De ce
- Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.
Seturi și repetări în funcție de obiectiv
Forță
- Seturi
- 3–6
- Repetări
- 1–5
- Pauză
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Hipertrofie
- Seturi
- 3–5
- Repetări
- 6–12
- Pauză
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Rezistență
- Seturi
- 2–4
- Repetări
- 15–20
- Pauză
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
Ce splituri de antrenament includ Ramat La Bancă Inclinată Cu Priză Inversă Cu Halteră?
Pe baza mușchilor vizați de acest exercițiu, se potrivește în mod natural în aceste splituri de antrenament și tipuri de zile:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
Nu știi ce split ți se potrivește? Cora creează planuri de antrenament personalizate, adaptate programului și obiectivelor tale. Află mai multe despre supraîncărcarea progresivă.
Exerciții asociate
ramat la bancă inclinată cu halteră
ramat aplecat unilateral la aparat cu pârghie
vâslit aplecat cu priză inversă cu bară
vâslit aplecat cu bară
ramat Pendlay cu halteră
ramat aplecat unilateral cu halteră
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează Ramat La Bancă Inclinată Cu Priză Inversă Cu Halteră?
Ramat La Bancă Inclinată Cu Priză Inversă Cu Halteră vizează în principal Spatele Superior. Mușchii secundari lucrați includ Biceps, Antebrațe. Acest lucru îl face un exercițiu eficient pentru dezvoltarea spate.
De ce echipament am nevoie pentru Ramat La Bancă Inclinată Cu Priză Inversă Cu Halteră?
Ramat La Bancă Inclinată Cu Priză Inversă Cu Halteră necesită bară olimpică. Asigură-te că echipamentul este configurat corect și că ai suficient spațiu pentru a executa mișcarea cu amplitudinea completă.
Cum execut Ramat La Bancă Inclinată Cu Priză Inversă Cu Halteră cu formă corectă?
Începe prin a Reglează banca inclinată la 45 de grade. Stai pe bancă față în față cu spătarul, cu pieptul pe acesta. Prinde haltera cu priză inversă (palmele orientate în jos) și mâinile ușor mai late decât lățimea umerilor. Concentrează-te pe mișcare controlată pe tot parcursul amplitudinii. Vezi mai sus instrucțiunile complete pas cu pas pentru ghidaj complet de formă.
Cât de des ar trebui să fac Ramat La Bancă Inclinată Cu Priză Inversă Cu Halteră?
Pentru majoritatea oamenilor, lasă 2–4 days între sesiunile care vizează aceeași grupă musculară. Asta înseamnă 2–3 sesiuni pe săptămână. Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.
Care sunt cele mai bune seturi și repetări pentru Ramat La Bancă Inclinată Cu Priză Inversă Cu Halteră?
Depinde de obiectivul tău. Pentru forță: 3–6 seturi a câte 1–5 repetări, cu 3–5 min pauză. Pentru hipertrofie (creșterea masei musculare): 3–5 seturi a câte 6–12 repetări, cu 60–120 s pauză. Pentru rezistență: 2–4 seturi a câte 15–20 repetări, cu 30–60 s pauză.
Ce splituri de antrenament se potrivesc cel mai bine pentru Ramat La Bancă Inclinată Cu Priză Inversă Cu Halteră?
Exercițiul Ramat La Bancă Inclinată Cu Priză Inversă Cu Halteră se potrivește bine în următoarele splituri de antrenament: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). Este o mișcare de tip pull, upper.
Urmărește Ramat La Bancă Inclinată Cu Priză Inversă Cu Halteră în Cora
Cora creează planuri de antrenament alimentate de AI care se adaptează la recuperarea ta. Înregistrează exerciții, urmărește progresul și primește coaching personalizat.