Vâslit Aplecat Cu Priză Inversă Cu Bară
Învață cum să faci Vâslit Aplecat Cu Priză Inversă Cu Bară cu formă și tehnică corectă. Acest exercițiu cu bară olimpică vizează în principal Spatele Superior, cu accent secundar pe Biceps, Antebrațe.
Cum faci Vâslit Aplecat Cu Priză Inversă Cu Bară
Urmează acești pași pentru a executa Vâslit Aplecat Cu Priză Inversă Cu Bară cu forma corectă:
- 1Stai cu picioarele la lățimea umerilor și genunchii ușor îndoiți.
- 2Ține bara cu o priză suprată, palmele în jos, mâinile puțin mai late decât lățimea umerilor.
- 3Aplecă-te din șolduri, menținând spatele drept și pieptul ridicat, până când trunchiul este aproape paralel cu solul.
- 4Trage bara spre pieptul inferior, apropiind omoplații.
- 5Ține poziția o clipă în vârf, apoi coboară lent bara înapoi la poziția inițială.
- 6Repetă pentru numărul dorit de repetări.
Mușchii lucrați la Vâslit Aplecat Cu Priză Inversă Cu Bară
Principali
Secundari
Detalii exercițiu
- Echipament
- bară olimpică
- Parte a corpului
- spate
- Categorie
- Principal
Recuperare și frecvența antrenamentelor
- Timp de recuperare recomandat
- 2–4 days
- Frecvență săptămânală
- 2–3 sesiuni pe săptămână
- De ce
- Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.
Seturi și repetări în funcție de obiectiv
Forță
- Seturi
- 3–6
- Repetări
- 1–5
- Pauză
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Hipertrofie
- Seturi
- 3–5
- Repetări
- 6–12
- Pauză
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Rezistență
- Seturi
- 2–4
- Repetări
- 15–20
- Pauză
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
Ce splituri de antrenament includ Vâslit Aplecat Cu Priză Inversă Cu Bară?
Pe baza mușchilor vizați de acest exercițiu, se potrivește în mod natural în aceste splituri de antrenament și tipuri de zile:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
Nu știi ce split ți se potrivește? Cora creează planuri de antrenament personalizate, adaptate programului și obiectivelor tale. Află mai multe despre supraîncărcarea progresivă.
Exerciții asociate
ramat la bancă inclinată cu priză inversă cu halteră
ramat la bancă inclinată cu halteră
ramat aplecat unilateral la aparat cu pârghie
vâslit aplecat cu bară
ramat Pendlay cu halteră
ramat aplecat unilateral cu halteră
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează Vâslit Aplecat Cu Priză Inversă Cu Bară?
Vâslit Aplecat Cu Priză Inversă Cu Bară vizează în principal Spatele Superior. Mușchii secundari lucrați includ Biceps, Antebrațe. Acest lucru îl face un exercițiu eficient pentru dezvoltarea spate.
De ce echipament am nevoie pentru Vâslit Aplecat Cu Priză Inversă Cu Bară?
Vâslit Aplecat Cu Priză Inversă Cu Bară necesită bară olimpică. Asigură-te că echipamentul este configurat corect și că ai suficient spațiu pentru a executa mișcarea cu amplitudinea completă.
Cum execut Vâslit Aplecat Cu Priză Inversă Cu Bară cu formă corectă?
Începe prin a Stai cu picioarele la lățimea umerilor și genunchii ușor îndoiți. Ține bara cu o priză suprată, palmele în jos, mâinile puțin mai late decât lățimea umerilor. Aplecă-te din șolduri, menținând spatele drept și pieptul ridicat, până când trunchiul este aproape paralel cu solul. Concentrează-te pe mișcare controlată pe tot parcursul amplitudinii. Vezi mai sus instrucțiunile complete pas cu pas pentru ghidaj complet de formă.
Cât de des ar trebui să fac Vâslit Aplecat Cu Priză Inversă Cu Bară?
Pentru majoritatea oamenilor, lasă 2–4 days între sesiunile care vizează aceeași grupă musculară. Asta înseamnă 2–3 sesiuni pe săptămână. Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.
Care sunt cele mai bune seturi și repetări pentru Vâslit Aplecat Cu Priză Inversă Cu Bară?
Depinde de obiectivul tău. Pentru forță: 3–6 seturi a câte 1–5 repetări, cu 3–5 min pauză. Pentru hipertrofie (creșterea masei musculare): 3–5 seturi a câte 6–12 repetări, cu 60–120 s pauză. Pentru rezistență: 2–4 seturi a câte 15–20 repetări, cu 30–60 s pauză.
Ce splituri de antrenament se potrivesc cel mai bine pentru Vâslit Aplecat Cu Priză Inversă Cu Bară?
Exercițiul Vâslit Aplecat Cu Priză Inversă Cu Bară se potrivește bine în următoarele splituri de antrenament: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). Este o mișcare de tip pull, upper.
Urmărește Vâslit Aplecat Cu Priză Inversă Cu Bară în Cora
Cora creează planuri de antrenament alimentate de AI care se adaptează la recuperarea ta. Înregistrează exerciții, urmărește progresul și primește coaching personalizat.