Ramat Pendlay Cu Halteră

spatele superiorspatebară olimpică

Învață cum să faci Ramat Pendlay Cu Halteră cu formă și tehnică corectă. Acest exercițiu cu bară olimpică vizează în principal Spatele Superior, cu accent secundar pe Biceps, Antebrațe.

Demonstrație a exercițiului Ramat Pendlay Cu Halteră arătând forma corectă

Cum faci Ramat Pendlay Cu Halteră

Urmează acești pași pentru a executa Ramat Pendlay Cu Halteră cu forma corectă:

  1. 1Stai cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și genunchii ușor îndoiți.
  2. 2Înclină-te din șolduri, menținând spatele drept și pieptul ridicat.
  3. 3Prinde haltera cu priza pronată, ușor mai depărtată decât lățimea umerilor.
  4. 4Trage haltera spre abdomenul superior, strângând omoplații împreună.
  5. 5Coboară haltera înapoi la poziția de start.
  6. 6Repetă pentru numărul dorit de repetări.

Mușchii lucrați la Ramat Pendlay Cu Halteră

Principali

spatele superior

Secundari

bicepsantebrațe

Detalii exercițiu

Echipament
bară olimpică
Parte a corpului
spate
Categorie
Principal

Recovery & Training Frequency

Recommended Recovery Time
2–4 days
Weekly Frequency
2–3 sessions per week
Why
Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.

Sets & Reps by Goal

Strength

Sets
3–6
Reps
1–5
Rest
3–5 min

Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.

Hypertrophy

Sets
3–5
Reps
6–12
Rest
60–120 s

Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).

Endurance

Sets
2–4
Reps
15–20
Rest
30–60 s

Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.

Which Workout Splits Include Ramat Pendlay Cu Halteră?

Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:

P

Push / Pull / Legs

Pull Day

U

Upper / Lower

Upper Day

F

Full Body

Any session

B

Bro Split

Back Day

Training Day Types:pullupper

Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.

Exerciții asociate

Demonstrație a exercițiului ramat la bancă inclinată cu priză inversă cu halteră arătând forma corectă

ramat la bancă inclinată cu priză inversă cu halteră

spatele superiorbară olimpică
Demonstrație a exercițiului ramat la bancă inclinată cu halteră arătând forma corectă

ramat la bancă inclinată cu halteră

spatele superiorbară olimpică
Demonstrație a exercițiului ramat aplecat unilateral la aparat cu pârghie arătând forma corectă

ramat aplecat unilateral la aparat cu pârghie

spatele superiorbară olimpică
Demonstrație a exercițiului vâslit aplecat cu priză inversă cu bară arătând forma corectă

vâslit aplecat cu priză inversă cu bară

spatele superiorbară olimpică
Demonstrație a exercițiului vâslit aplecat cu bară arătând forma corectă

vâslit aplecat cu bară

spatele superiorbară olimpică
Demonstrație a exercițiului ramat aplecat unilateral cu halteră arătând forma corectă

ramat aplecat unilateral cu halteră

spatele superiorbară olimpică

Întrebări frecvente

Ce mușchi lucrează Ramat Pendlay Cu Halteră?

Ramat Pendlay Cu Halteră vizează în principal Spatele Superior. Mușchii secundari lucrați includ Biceps, Antebrațe. Acest lucru îl face un exercițiu eficient pentru dezvoltarea spate.

De ce echipament am nevoie pentru Ramat Pendlay Cu Halteră?

Ramat Pendlay Cu Halteră necesită bară olimpică. Asigură-te că echipamentul este configurat corect și că ai suficient spațiu pentru a executa mișcarea cu amplitudinea completă.

Cum execut Ramat Pendlay Cu Halteră cu formă corectă?

Începe prin a Stai cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și genunchii ușor îndoiți. Înclină-te din șolduri, menținând spatele drept și pieptul ridicat. Prinde haltera cu priza pronată, ușor mai depărtată decât lățimea umerilor. Concentrează-te pe mișcare controlată pe tot parcursul amplitudinii. Vezi mai sus instrucțiunile complete pas cu pas pentru ghidaj complet de formă.

How often should I do the Ramat Pendlay Cu Halteră?

For most people, allow 2–4 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.

What are the best sets and reps for the Ramat Pendlay Cu Halteră?

It depends on your goal. For strength: 3–6 sets of 1–5 with 3–5 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 6–12 with 60–120 s rest. For endurance: 2–4 sets of 15–20 with 30–60 s rest.

Which workout splits is the Ramat Pendlay Cu Halteră best for?

The Ramat Pendlay Cu Halteră fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). It is classified as a pull, upper movement.

Urmărește Ramat Pendlay Cu Halteră în Cora

Cora creează planuri de antrenament alimentate de AI care se adaptează la recuperarea ta. Înregistrează exerciții, urmărește progresul și primește coaching personalizat.

Descarcă Cora pentru iOS