Ramat La Bancă Inclinată Cu Halteră

spatele superior spate bară olimpică

Învață cum să faci Ramat La Bancă Inclinată Cu Halteră cu formă și tehnică corectă. Acest exercițiu cu bară olimpică vizează în principal Spatele Superior, cu accent secundar pe Biceps, Antebrațe.

Demonstrație a exercițiului Ramat La Bancă Inclinată Cu Halteră arătând forma corectă

Cum faci Ramat La Bancă Inclinată Cu Halteră

Urmează acești pași pentru a executa Ramat La Bancă Inclinată Cu Halteră cu forma corectă:

1Reglează banca inclinată la 45 de grade.
2Întinde-te cu fața în jos pe bancă cu pieptul pe pernă și tălpile pe sol.
3Prinde haltera cu priză pronată, ușor mai lată decât lățimea umerilor.
4Menține spatele drept și centrul activ.
5Trage haltera spre piept, strângând omoplații.
6Pauză o clipă în vârf, apoi coboară lent haltera înapoi la poziția inițială.
7Repetă pentru numărul dorit de repetări.

Mușchii lucrați la Ramat La Bancă Inclinată Cu Halteră

Principali

spatele superior

Secundari

bicepsantebrațe

Detalii exercițiu

Echipament: bară olimpică
Parte a corpului: spate
Categorie: Principal

Recovery & Training Frequency

Recommended Recovery Time: 2–4 days
Weekly Frequency: 2–3 sessions per week
Why: Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.

Sets & Reps by Goal

Strength

Sets: 3–6
Reps: 1–5
Rest: 3–5 min

Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.

Hypertrophy

Sets: 3–5
Reps: 6–12
Rest: 60–120 s

Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).

Endurance

Sets: 2–4
Reps: 15–20
Rest: 30–60 s

Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.

Which Workout Splits Include Ramat La Bancă Inclinată Cu Halteră?

Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:

Push / Pull / Legs

Pull Day

Upper / Lower

Upper Day

Full Body

Any session

Bro Split

Back Day

Training Day Types:pullupper

Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.

Mușchi și anatomie

Ramat cu bara pe bancă înclinată se efectuează cu fața în jos pe o bancă înclinată la 30–45 de grade, trăgând o bară din poziția atârnată până la piept. Deoarece pieptul este sprijinit, erectorii spinali și gluteii nu trebuie să mențină poziția de balama; tot efortul merge către mușchii implicați în ramat: trapezul mijlociu, romboidele, deltoidul posterior, bicepsul și dorsalii. Unghiul înclinat elimină orice impuls corporal sau inerție, făcând din acesta unul dintre cele mai stricte exerciții de tracțiune orizontală disponibile. Dorsalul este mai activ la unghiuri de tracțiune mai pronunțate (spre abdomenul inferior), în timp ce trapezele mijlocii și romboidele sunt mai active la tracțiunea spre pieptul superior.

Sfaturi pro pentru rezultate mai bune

1Lasă bara să atârne până la un punct mort complet în partea inferioară a fiecărei repetări; nu folosi reflexul de întindere și nu sări. Un punct mort complet asigură că tragi din poziția de alungire maximă și elimină impulsul.
2Strânge omoplații cu forță în partea superioară a fiecărei repetări și menține 1 secundă. Mușchii spatelui mijlociu (romboide, trapeze mijlocii) sunt principalul obiectiv aici; acea contracție maximă este unde lucrează cu cea mai mare intensitate.
3Ajustează unghiul de înclinare în funcție de obiectiv: un unghi mai pronunțat (45 de grade) mută accentul spre partea superioară a spatelui și deltoidul posterior; un unghi mai ușor (30 de grade) crește activarea dorsalului.

Greșeli comune de evitat

✗ Sărituri cu bara de podea

Corecție: Permite barei să ajungă la o oprire completă pe podea între repetări sau menține tensiunea musculară în partea inferioară fără a sări. Săritul elimină provocarea punctului mort și folosește energia elastică în loc de forță musculară.

✗ Coatele prea deschise

Corecție: Menține coatele la un unghi de 45–75 de grade față de trunchi pentru o activare echilibrată. Coatele complet deschise (90 de grade) mută încărcarea complet spre deltoidul posterior și reduc participarea dorsalului.

✗ Neretragerea omoplații

Corecție: Inițiază fiecare repetare ducând omoplații înapoi și în jos înainte de a îndoi coatele. Aceasta asigură că romboidele și trapezele mijlocii sunt principalii motori, nu doar bicepsul.

✗ Configurarea băncii prea abrupt

Corecție: La unghiuri mai mari de 45 de grade, ramatul pe bancă înclinată devine mai degrabă un ramat în picioare, schimbând complet mecanica. Menține înclinarea între 30–45 de grade.

Cum să programezi Ramat La Bancă Inclinată Cu Halteră

Seturi și repetări

3–4 serii de 8–12 repetări. Funcționează bine cu greutăți moderate și accent pe contracția maximă mai degrabă decât pe încărcarea maximă. Adăugarea curelelor permite folosirea unei bare mai grele când priza devine factorul limitant.

Frecvență

1–2 ori pe săptămână în zilele de tracțiune. Se combină bine cu exerciții de tracțiune verticală (tracțiuni, lat pulldown) pentru un antrenament complet al spatelui.

Unde să-l plasezi în antrenamentul tău

Folosește-l după tracțiunea verticală grea (tracțiuni, lat pulldown) sau ca alternativă la ramatul cu bara în zilele în care zona lombară este obosită.

Cum să progresezi

Progresează cu 2–5 kg când toate repetările includ o pauză de 1 secundă în partea superioară. Ia în considerare ramatul pe bancă înclinată cu gantere la un braț ca alternativă care permite un interval mai mare de mișcare pe fiecare parte.

Variații și alternative

Ramat cu gantere pe bancă înclinată

Aceeași mecanică, dar cu gantere în fiecare mână. Permite un interval mai mare de mișcare (ganterele pot coborî mai mult decât o bară) și antrenează fiecare parte independent. Mai este cunoscut și ca ramat cu gantere sprijinit pe piept.

Ramat cu bara în înclinare

Se efectuează în picioare în poziție de balama. Necesită o activare semnificativă a erectorilor spinali și a mușchilor core pentru a menține balama șoldului, ceea ce adaugă stimulului total, dar limitează și cât de strict te poți concentra pe mușchii implicați în ramat.

Ramat la scripete din șezând

Oferă tensiune constantă de la scripete față de punctul mort cu greutate liberă al ramatului pe bancă înclinată. Mai puțin eficient pentru dezvoltarea senzației de contracție maximă, dar mai bun pentru menținerea tensiunii pe tot intervalul de mișcare.

Exerciții asociate

Întrebări frecvente

Ce mușchi lucrează Ramat La Bancă Inclinată Cu Halteră?

Ramat La Bancă Inclinată Cu Halteră vizează în principal Spatele Superior. Mușchii secundari lucrați includ Biceps, Antebrațe. Acest lucru îl face un exercițiu eficient pentru dezvoltarea spate.

De ce echipament am nevoie pentru Ramat La Bancă Inclinată Cu Halteră?

Ramat La Bancă Inclinată Cu Halteră necesită bară olimpică. Asigură-te că echipamentul este configurat corect și că ai suficient spațiu pentru a executa mișcarea cu amplitudinea completă.

Cum execut Ramat La Bancă Inclinată Cu Halteră cu formă corectă?

Începe prin a Reglează banca inclinată la 45 de grade. Întinde-te cu fața în jos pe bancă cu pieptul pe pernă și tălpile pe sol. Prinde haltera cu priză pronată, ușor mai lată decât lățimea umerilor. Concentrează-te pe mișcare controlată pe tot parcursul amplitudinii. Vezi mai sus instrucțiunile complete pas cu pas pentru ghidaj complet de formă.

How often should I do the Ramat La Bancă Inclinată Cu Halteră?

For most people, allow 2–4 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.

What are the best sets and reps for the Ramat La Bancă Inclinată Cu Halteră?

It depends on your goal. For strength: 3–6 sets of 1–5 with 3–5 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 6–12 with 60–120 s rest. For endurance: 2–4 sets of 15–20 with 30–60 s rest.

Which workout splits is the Ramat La Bancă Inclinată Cu Halteră best for?

The Ramat La Bancă Inclinată Cu Halteră fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). It is classified as a pull, upper movement.

Urmărește Ramat La Bancă Inclinată Cu Halteră în Cora

Cora creează planuri de antrenament alimentate de AI care se adaptează la recuperarea ta. Înregistrează exerciții, urmărește progresul și primește coaching personalizat.

Descarcă Cora pentru iOS