Pullover Declinat Cu Brațele Îndoite Cu Bară

latissimus dorsispatebară olimpică

Învață cum să faci Pullover Declinat Cu Brațele Îndoite Cu Bară cu formă și tehnică corectă. Acest exercițiu cu bară olimpică vizează în principal Latissimus Dorsi, cu accent secundar pe Triceps, Piept.

Demonstrație a exercițiului Pullover Declinat Cu Brațele Îndoite Cu Bară arătând forma corectă

Cum faci Pullover Declinat Cu Brațele Îndoite Cu Bară

Urmează acești pași pentru a executa Pullover Declinat Cu Brațele Îndoite Cu Bară cu forma corectă:

  1. 1Culcă-te pe o bancă declinată cu capul mai jos decât șoldurile și picioarele fixate.
  2. 2Ține bara cu o priză pronată (palmele orientate departe de tine) și extinde brațele deasupra pieptului.
  3. 3Coboară bara în spatele capului controlat, menținând brațele ușor îndoite.
  4. 4Ține poziția o clipă, apoi ridică bara înapoi la poziția inițială contractând dorsalul.
  5. 5Repetă pentru numărul dorit de repetări.

Mușchii lucrați la Pullover Declinat Cu Brațele Îndoite Cu Bară

Principali

latissimus dorsi

Secundari

tricepspiept

Detalii exercițiu

Echipament
bară olimpică
Parte a corpului
spate
Categorie
Extins

Recovery & Training Frequency

Recommended Recovery Time
2–3 days
Weekly Frequency
2–3 sessions per week
Why
Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.

Sets & Reps by Goal

Strength

Sets
3–5
Reps
3–6
Rest
2–3 min

Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.

Hypertrophy

Sets
3–4
Reps
8–15
Rest
60–90 s

Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.

Endurance

Sets
2–3
Reps
15–25
Rest
30–60 s

High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.

Which Workout Splits Include Pullover Declinat Cu Brațele Îndoite Cu Bară?

Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:

P

Push / Pull / Legs

Pull Day

U

Upper / Lower

Upper Day

F

Full Body

Any session

B

Bro Split

Back Day

Training Day Types:pullupper

Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.

Exerciții asociate

Demonstrație a exercițiului pullover cu bară arătând forma corectă

pullover cu bară

latissimus dorsibară olimpică
Demonstrație a exercițiului pullover cu brațele îndoite cu bară arătând forma corectă

pullover cu brațele îndoite cu bară

latissimus dorsibară olimpică
Demonstrație a exercițiului pullover declinat cu priză largă cu bara arătând forma corectă

pullover declinat cu priză largă cu bara

latissimus dorsibară olimpică
Vezi instrucțiunile

pullover cu bara, brațele îndoite (variație puternică)

latissimus dorsibară olimpică
Demonstrație a exercițiului tracțiune arcaș arătând forma corectă

tracțiune arcaș

latissimus dorsigreutate corporală
Demonstrație a exercițiului tracțiune frontală la aparat cu pârghie arătând forma corectă

tracțiune frontală la aparat cu pârghie

latissimus dorsiaparat cu pârghie

Întrebări frecvente

Ce mușchi lucrează Pullover Declinat Cu Brațele Îndoite Cu Bară?

Pullover Declinat Cu Brațele Îndoite Cu Bară vizează în principal Latissimus Dorsi. Mușchii secundari lucrați includ Triceps, Piept. Acest lucru îl face un exercițiu eficient pentru dezvoltarea spate.

De ce echipament am nevoie pentru Pullover Declinat Cu Brațele Îndoite Cu Bară?

Pullover Declinat Cu Brațele Îndoite Cu Bară necesită bară olimpică. Asigură-te că echipamentul este configurat corect și că ai suficient spațiu pentru a executa mișcarea cu amplitudinea completă.

Cum execut Pullover Declinat Cu Brațele Îndoite Cu Bară cu formă corectă?

Începe prin a Culcă-te pe o bancă declinată cu capul mai jos decât șoldurile și picioarele fixate. Ține bara cu o priză pronată (palmele orientate departe de tine) și extinde brațele deasupra pieptului. Coboară bara în spatele capului controlat, menținând brațele ușor îndoite. Concentrează-te pe mișcare controlată pe tot parcursul amplitudinii. Vezi mai sus instrucțiunile complete pas cu pas pentru ghidaj complet de formă.

How often should I do the Pullover Declinat Cu Brațele Îndoite Cu Bară?

For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.

What are the best sets and reps for the Pullover Declinat Cu Brațele Îndoite Cu Bară?

It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.

Which workout splits is the Pullover Declinat Cu Brațele Îndoite Cu Bară best for?

The Pullover Declinat Cu Brațele Îndoite Cu Bară fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). It is classified as a pull, upper movement.

Urmărește Pullover Declinat Cu Brațele Îndoite Cu Bară în Cora

Cora creează planuri de antrenament alimentate de AI care se adaptează la recuperarea ta. Înregistrează exerciții, urmărește progresul și primește coaching personalizat.

Descarcă Cora pentru iOS