Flexie Biceps Cu Bară
Învață cum să faci Flexie Biceps Cu Bară cu formă și tehnică corectă. Acest exercițiu cu bară olimpică vizează în principal Biceps, cu accent secundar pe Antebrațe.
Cum faci Flexie Biceps Cu Bară
Urmează acești pași pentru a executa Flexie Biceps Cu Bară cu forma corectă:
- 1Stai drept cu picioarele la lățimea umerilor și ține bara cu o priză subpronată, cu palmele în sus.
- 2Sprijină brațele superioare de suportul pentru brațe, menținând coatele aproape de trunchi.
- 3Menținând brațele superioare fixe, expiră și ridică greutatea contractând bicepșii.
- 4Continuă să ridici bara până când bicepșii sunt complet contractați și bara se află la nivelul umerilor.
- 5Ține poziția contractată o scurtă pauză, strângând bicepșii.
- 6Inspiră și coboară încet bara înapoi la poziția inițială.
- 7Repetă pentru numărul dorit de repetări.
Mușchii lucrați la Flexie Biceps Cu Bară
Principali
Secundari
Detalii exercițiu
- Echipament
- bară olimpică
- Parte a corpului
- brațele superioare
- Categorie
- Principal
Mușchi și anatomie
Flexia de biceps cu bara este exercițiul prin excelență pentru câștigarea masei musculare la bicepsul brahial și brahialul anterior. Priza supinată (palmele în sus) a flexiei standard recrutează la maximum bicepsul brahial în ambele sale capete, lung și scurt, care împreună produc flexia cotului și supinația antebrațului. Brahialul anterior — un mușchi lat și puternic aflat chiar sub biceps — este recrutat intens în toate variantele de flexie și, când este dezvoltat, împinge bicepsul în sus creând un vârf al brațului mai pronunțat. Priza fixă a barei face ca ambele mâini să lucreze împreună, permițând sarcini mai mari decât cu ganterele și stimulând o suprafață transversală totală mai mare a bicepsului. Brahioradialul antebrațului asistă, de asemenea, mai ales în primele grade de flexie a cotului, înainte ca bicepsul să atingă unghiul său mecanic optim.
Sfaturi pro pentru rezultate mai bune
- 1Utilizează o priză la lățimea umerilor. Prizele mai înguste transferă o parte din tensiune spre capul extern al bicepsului; cele mai late pot solicita încheieturile. Priza supinată la lățimea umerilor oferă un recrutament uniform al ambelor capete ale bicepsului și poziția de încheietură cea mai confortabilă mecanic pentru cea mai mare parte a amplitudinii flexiei.
- 2Supinează la maximum încheieturile: rotește palmele cât mai mult posibil în sus în partea superioară a fiecărei repetări. Această acțiune de supinație este funcția secundară a bicepsului alături de flexia cotului, iar supinarea completă la contracția maximă recrutează mai multe fibre ale bicepsului decât simpla flexie a cotului fără componenta rotațională.
- 3Reduce faza excentrică la 2–3 secunde pe repetare. Faza de coborâre a flexiei cu bara generează mai mult traumatism muscular și tensiune mecanică decât faza de urcare. Majoritatea halterofilor grăbesc coborârea lăsând gravitația să facă treaba: rezistă-i deliberat și vei stimula mult mai multă creștere a bicepsului pe serie.
Greșeli comune de evitat
✗ Balansarea corpului spre înapoi pentru a finaliza fiecare repetare
Corecție: Balansarea corpului este un truc de impuls care permite erectorilor spinali și extensorilor șoldului să ajute bicepsul. Reduce greutatea până când poți finaliza toate repetările fără mișcarea trunchiului. Alternativ, sprijină spatele de un perete sau de spătarul frontal al unei bănci predicator pentru a verifica că corpul rămâne complet imobil.
✗ Lăsarea coatelor să se deplaseze spre înainte în partea superioară a flexiei
Corecție: Coatele care se deplasează spre înainte spre deltoidul frontal reduc tensiunea bicepsului în partea superioară: deltoidul frontal preia parțial sarcina pe măsură ce brațul intră în flexia umărului. Menține coatele lipite de lateral pe toată durata mișcării. Doar antebrațele trebuie să se miște.
✗ Neatingerea extensiei complete a cotului în partea inferioară
Corecție: Oprirea fiecărei repetări cu o ușoară flexie în partea inferioară elimină poziția de întindere a bicepsului, unul dintre cei mai puternici stimuli hipertrofici disponibili. Coboară complet până la extensia totală la fiecare repetare. Capul lung al bicepsului răspunde în special la întinderea în extensie completă: scurtarea amplitudinii reduce semnificativ dezvoltarea acestui cap.
✗ Utilizarea unei prize prea late care cauzează durere la încheieturi
Corecție: O priză foarte lată pe bară forțează încheieturile într-o deviație cubitală excesivă în timpul flexiei, ceea ce poate cauza disconfort și accidentări în timp. Dacă flexiile cu priză lată îți provoacă disconfort la încheieturi, treci la lățimea umerilor sau folosește o bară Z, al cărei unghi de priză reduce această deviație. Bara Z oferă un stimul al bicepsului aproape echivalent cu mult mai puțin stres asupra încheieturii.
Cum să programezi Flexie Biceps Cu Bară
Variații și alternative
Flexie cu bară Z
Unghiul prizei barei Z reduce supinația încheieturii față de o bară dreaptă, diminuând stresul asupra încheieturii și flexorilor cotului, menținând în același timp o activare puternică a bicepsului. Mulți halterofi pot efectua flexii mai confortabil cu o bară Z decât cu una dreaptă. Priza ușor semi-supinată deplasează puțin accentul spre brahialul anterior.
Flexie cu bară cu priză lată
Prinde bara cu o priză mai lată decât umerii. Poziția mai largă crește ușor activarea capului scurt (bicepsul intern) și poate genera o senzație de contracție mai puternică la unii halterofi. Totuși, stresul asupra încheieturii crește: urmărește disconfortul. O variantă utilă pentru a roti când flexiile la lățimea umerilor au fost exercițiul principal timp de mai multe săptămâni.
21s
Efectuează 7 repetări în jumătatea inferioară a flexiei (de la extensia completă la 90 de grade), 7 repetări în jumătatea superioară (de la 90 de grade la contracția completă) și apoi 7 repetări cu amplitudine completă. Total 21 de repetări pe serie. Creează un stres metabolic extrem și mult timp sub tensiune. Este mai bine folosit ca tehnică de intensitate ocazională și nu ca metodă principală de progresie.
Exerciții asociate
flexie biceps cu priză îngustă în picioare cu halteră
flexie biceps inversă pe bancă Scott cu bară
flexie biceps tip drag cu bară
flexie biceps cu priză inversă cu bară, în picioare
flexie biceps cu priză largă cu bară, în picioare
flexie biceps cu fața în jos pe bancă înclinată cu bară
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează Flexie Biceps Cu Bară?
Flexie Biceps Cu Bară vizează în principal Biceps. Mușchii secundari lucrați includ Antebrațe. Acest lucru îl face un exercițiu eficient pentru dezvoltarea brațele superioare.
De ce echipament am nevoie pentru Flexie Biceps Cu Bară?
Flexie Biceps Cu Bară necesită bară olimpică. Asigură-te că echipamentul este configurat corect și că ai suficient spațiu pentru a executa mișcarea cu amplitudinea completă.
Cum execut Flexie Biceps Cu Bară cu formă corectă?
Începe prin a Stai drept cu picioarele la lățimea umerilor și ține bara cu o priză subpronată, cu palmele în sus. Sprijină brațele superioare de suportul pentru brațe, menținând coatele aproape de trunchi. Menținând brațele superioare fixe, expiră și ridică greutatea contractând bicepșii. Concentrează-te pe mișcare controlată pe tot parcursul amplitudinii. Vezi mai sus instrucțiunile complete pas cu pas pentru ghidaj complet de formă.
Urmărește Flexie Biceps Cu Bară în Cora
Cora creează planuri de antrenament alimentate de AI care se adaptează la recuperarea ta. Înregistrează exerciții, urmărește progresul și primește coaching personalizat.
Descarcă Cora pentru iOS