Tracțiune Cu Bandă, Priză Infraginală (clasic)
Învață cum să faci Tracțiune Cu Bandă, Priză Infraginală (clasic) cu formă și tehnică corectă. Acest exercițiu cu bandă elastică vizează în principal Latissimus Dorsi, cu accent secundar pe Biceps, Antebrațe.
Cum faci Tracțiune Cu Bandă, Priză Infraginală (clasic)
Urmează acești pași pentru a executa Tracțiune Cu Bandă, Priză Infraginală (clasic) cu forma corectă:
- 1Fixează banda de un punct de ancorare înalt, cum ar fi o bară de tracțiuni sau o grindă solidă.
- 2Stai cu fața spre punctul de ancorare, picioarele la lățimea umerilor.
- 3Apucă banda cu priza infraginală, mâinile puțin mai late decât lățimea umerilor. Accentuează controlul clasic.
- 4Extinde complet brațele deasupra capului, cu coatele ușor îndoite.
- 5Angajează marele dorsal și trage banda în jos spre piept, strângând omoplații împreună.
- 6Fă o pauză scurtă la capătul de jos al mișcării, apoi eliberează lent tensiunea și revino în poziția inițială.
- 7Repetă pentru numărul dorit de repetări.
Mușchii lucrați la Tracțiune Cu Bandă, Priză Infraginală (clasic)
Principali
Secundari
Detalii exercițiu
- Echipament
- bandă elastică
- Parte a corpului
- spate
- Categorie
- Extins
Recuperare și frecvența antrenamentelor
- Timp de recuperare recomandat
- 2–3 days
- Frecvență săptămânală
- 2–3 sesiuni pe săptămână
- De ce
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Seturi și repetări în funcție de obiectiv
Forță
- Seturi
- 3–5
- Repetări
- 3–6
- Pauză
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hipertrofie
- Seturi
- 3–4
- Repetări
- 8–15
- Pauză
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Rezistență
- Seturi
- 2–3
- Repetări
- 15–25
- Pauză
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Ce splituri de antrenament includ Tracțiune Cu Bandă, Priză Infraginală (clasic)?
Pe baza mușchilor vizați de acest exercițiu, se potrivește în mod natural în aceste splituri de antrenament și tipuri de zile:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
Nu știi ce split ți se potrivește? Cora creează planuri de antrenament personalizate, adaptate programului și obiectivelor tale. Află mai multe despre supraîncărcarea progresivă.
Exerciții asociate
tracțiune asistată cu bandă elastică
tracțiune cu priză îngustă cu bandă elastică
tragere cu priză îngustă cu bandă fixată
pulldown cu priza supinată cu bandă
pulldown cu priza supinată cu spatele fix cu bandă
tracțiune unilaterală din genunchi cu bandă elastică
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează Tracțiune Cu Bandă, Priză Infraginală (clasic)?
Tracțiune Cu Bandă, Priză Infraginală (clasic) vizează în principal Latissimus Dorsi. Mușchii secundari lucrați includ Biceps, Antebrațe. Acest lucru îl face un exercițiu eficient pentru dezvoltarea spate.
De ce echipament am nevoie pentru Tracțiune Cu Bandă, Priză Infraginală (clasic)?
Tracțiune Cu Bandă, Priză Infraginală (clasic) necesită bandă elastică. Asigură-te că echipamentul este configurat corect și că ai suficient spațiu pentru a executa mișcarea cu amplitudinea completă.
Cum execut Tracțiune Cu Bandă, Priză Infraginală (clasic) cu formă corectă?
Începe prin a Fixează banda de un punct de ancorare înalt, cum ar fi o bară de tracțiuni sau o grindă solidă. Stai cu fața spre punctul de ancorare, picioarele la lățimea umerilor. Apucă banda cu priza infraginală, mâinile puțin mai late decât lățimea umerilor. Accentuează controlul clasic. Concentrează-te pe mișcare controlată pe tot parcursul amplitudinii. Vezi mai sus instrucțiunile complete pas cu pas pentru ghidaj complet de formă.
Cât de des ar trebui să fac Tracțiune Cu Bandă, Priză Infraginală (clasic)?
Pentru majoritatea oamenilor, lasă 2–3 days între sesiunile care vizează aceeași grupă musculară. Asta înseamnă 2–3 sesiuni pe săptămână. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Care sunt cele mai bune seturi și repetări pentru Tracțiune Cu Bandă, Priză Infraginală (clasic)?
Depinde de obiectivul tău. Pentru forță: 3–5 seturi a câte 3–6 repetări, cu 2–3 min pauză. Pentru hipertrofie (creșterea masei musculare): 3–4 seturi a câte 8–15 repetări, cu 60–90 s pauză. Pentru rezistență: 2–3 seturi a câte 15–25 repetări, cu 30–60 s pauză.
Ce splituri de antrenament se potrivesc cel mai bine pentru Tracțiune Cu Bandă, Priză Infraginală (clasic)?
Exercițiul Tracțiune Cu Bandă, Priză Infraginală (clasic) se potrivește bine în următoarele splituri de antrenament: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). Este o mișcare de tip pull, upper.
Urmărește Tracțiune Cu Bandă, Priză Infraginală (clasic) în Cora
Cora creează planuri de antrenament alimentate de AI care se adaptează la recuperarea ta. Înregistrează exerciții, urmărește progresul și primește coaching personalizat.