Pulldown Cu Priza Supinată Cu Bandă

latissimus dorsispatebandă elastică

Învață cum să faci Pulldown Cu Priza Supinată Cu Bandă cu formă și tehnică corectă. Acest exercițiu cu bandă elastică vizează în principal Latissimus Dorsi, cu accent secundar pe Biceps, Antebrațe.

Demonstrație a exercițiului Pulldown Cu Priza Supinată Cu Bandă arătând forma corectă

Cum faci Pulldown Cu Priza Supinată Cu Bandă

Urmează acești pași pentru a executa Pulldown Cu Priza Supinată Cu Bandă cu forma corectă:

  1. 1Atașează banda la un punct fix sus, cum ar fi o bară de tracțiuni sau o grindă.
  2. 2Stai cu fața spre punctul de ancorare, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor.
  3. 3Prinde banda cu priza supinată, mâinile ușor mai depărtate decât lățimea umerilor.
  4. 4Extinde complet brațele deasupra capului, menținând coatele ușor îndoite.
  5. 5Angajează dorsalii și trage banda în jos spre piept, strângând omoplații împreună.
  6. 6Fă o pauză scurtă jos, apoi eliberează lent tensiunea și revino la poziția de start.
  7. 7Repetă pentru numărul dorit de repetări.

Mușchii lucrați la Pulldown Cu Priza Supinată Cu Bandă

Principali

latissimus dorsi

Secundari

bicepsantebrațe

Detalii exercițiu

Echipament
bandă elastică
Parte a corpului
spate
Categorie
Extins

Recovery & Training Frequency

Recommended Recovery Time
2–3 days
Weekly Frequency
2–3 sessions per week
Why
Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.

Sets & Reps by Goal

Strength

Sets
3–5
Reps
3–6
Rest
2–3 min

Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.

Hypertrophy

Sets
3–4
Reps
8–15
Rest
60–90 s

Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.

Endurance

Sets
2–3
Reps
15–25
Rest
30–60 s

High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.

Which Workout Splits Include Pulldown Cu Priza Supinată Cu Bandă?

Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:

P

Push / Pull / Legs

Pull Day

U

Upper / Lower

Upper Day

F

Full Body

Any session

B

Bro Split

Back Day

Training Day Types:pullupper

Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.

Exerciții asociate

Demonstrație a exercițiului tracțiune asistată cu bandă elastică arătând forma corectă

tracțiune asistată cu bandă elastică

latissimus dorsibandă elastică
Demonstrație a exercițiului tracțiune cu priză îngustă cu bandă elastică arătând forma corectă

tracțiune cu priză îngustă cu bandă elastică

latissimus dorsibandă elastică
Demonstrație a exercițiului tragere cu priză îngustă cu bandă fixată arătând forma corectă

tragere cu priză îngustă cu bandă fixată

latissimus dorsibandă elastică
Demonstrație a exercițiului pulldown cu priza supinată cu spatele fix cu bandă arătând forma corectă

pulldown cu priza supinată cu spatele fix cu bandă

latissimus dorsibandă elastică
Demonstrație a exercițiului tracțiune unilaterală din genunchi cu bandă elastică arătând forma corectă

tracțiune unilaterală din genunchi cu bandă elastică

latissimus dorsibandă elastică
Vezi instrucțiunile

tracțiune cu bandă, priză infraginală (clasic)

latissimus dorsibandă elastică

Întrebări frecvente

Ce mușchi lucrează Pulldown Cu Priza Supinată Cu Bandă?

Pulldown Cu Priza Supinată Cu Bandă vizează în principal Latissimus Dorsi. Mușchii secundari lucrați includ Biceps, Antebrațe. Acest lucru îl face un exercițiu eficient pentru dezvoltarea spate.

De ce echipament am nevoie pentru Pulldown Cu Priza Supinată Cu Bandă?

Pulldown Cu Priza Supinată Cu Bandă necesită bandă elastică. Asigură-te că echipamentul este configurat corect și că ai suficient spațiu pentru a executa mișcarea cu amplitudinea completă.

Cum execut Pulldown Cu Priza Supinată Cu Bandă cu formă corectă?

Începe prin a Atașează banda la un punct fix sus, cum ar fi o bară de tracțiuni sau o grindă. Stai cu fața spre punctul de ancorare, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Prinde banda cu priza supinată, mâinile ușor mai depărtate decât lățimea umerilor. Concentrează-te pe mișcare controlată pe tot parcursul amplitudinii. Vezi mai sus instrucțiunile complete pas cu pas pentru ghidaj complet de formă.

How often should I do the Pulldown Cu Priza Supinată Cu Bandă?

For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.

What are the best sets and reps for the Pulldown Cu Priza Supinată Cu Bandă?

It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.

Which workout splits is the Pulldown Cu Priza Supinată Cu Bandă best for?

The Pulldown Cu Priza Supinată Cu Bandă fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). It is classified as a pull, upper movement.

Urmărește Pulldown Cu Priza Supinată Cu Bandă în Cora

Cora creează planuri de antrenament alimentate de AI care se adaptează la recuperarea ta. Înregistrează exerciții, urmărește progresul și primește coaching personalizat.

Descarcă Cora pentru iOS