Pulldown Cu Priza Supinată Cu Spatele Fix Cu Bandă
Învață cum să faci Pulldown Cu Priza Supinată Cu Spatele Fix Cu Bandă cu formă și tehnică corectă. Acest exercițiu cu bandă elastică vizează în principal Latissimus Dorsi, cu accent secundar pe Biceps, Romboizi, Deltoizi Posteriori.
Cum faci Pulldown Cu Priza Supinată Cu Spatele Fix Cu Bandă
Urmează acești pași pentru a executa Pulldown Cu Priza Supinată Cu Spatele Fix Cu Bandă cu forma corectă:
- 1Atașează banda la un punct fix deasupra capului.
- 2Stai cu fața spre punctul de ancorare, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor.
- 3Prinde banda cu priza supinată, mâinile ușor mai depărtate decât lățimea umerilor.
- 4Fă un pas înapoi pentru a crea tensiune în bandă, menținând brațele complet extinse.
- 5Angajează abdomenul și strânge omoplații împreună.
- 6Trage banda în jos spre piept, conducând cu coatele.
- 7Fă o pauză scurtă jos, simțind contracția în dorsali.
- 8Eliberează lent tensiunea din bandă și revino la poziția de start.
- 9Repetă pentru numărul dorit de repetări.
Mușchii lucrați la Pulldown Cu Priza Supinată Cu Spatele Fix Cu Bandă
Principali
Secundari
Detalii exercițiu
- Echipament
- bandă elastică
- Parte a corpului
- spate
- Categorie
- Extins
Recuperare și frecvența antrenamentelor
- Timp de recuperare recomandat
- 2–3 days
- Frecvență săptămânală
- 2–3 sesiuni pe săptămână
- De ce
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Seturi și repetări în funcție de obiectiv
Forță
- Seturi
- 3–5
- Repetări
- 3–6
- Pauză
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hipertrofie
- Seturi
- 3–4
- Repetări
- 8–15
- Pauză
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Rezistență
- Seturi
- 2–3
- Repetări
- 15–25
- Pauză
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Ce splituri de antrenament includ Pulldown Cu Priza Supinată Cu Spatele Fix Cu Bandă?
Pe baza mușchilor vizați de acest exercițiu, se potrivește în mod natural în aceste splituri de antrenament și tipuri de zile:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
Nu știi ce split ți se potrivește? Cora creează planuri de antrenament personalizate, adaptate programului și obiectivelor tale. Află mai multe despre supraîncărcarea progresivă.
Exerciții asociate
tracțiune asistată cu bandă elastică
tracțiune cu priză îngustă cu bandă elastică
tragere cu priză îngustă cu bandă fixată
pulldown cu priza supinată cu bandă
tracțiune unilaterală din genunchi cu bandă elastică
tracțiune cu bandă, priză infraginală (clasic)
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează Pulldown Cu Priza Supinată Cu Spatele Fix Cu Bandă?
Pulldown Cu Priza Supinată Cu Spatele Fix Cu Bandă vizează în principal Latissimus Dorsi. Mușchii secundari lucrați includ Biceps, Romboizi, Deltoizi Posteriori. Acest lucru îl face un exercițiu eficient pentru dezvoltarea spate.
De ce echipament am nevoie pentru Pulldown Cu Priza Supinată Cu Spatele Fix Cu Bandă?
Pulldown Cu Priza Supinată Cu Spatele Fix Cu Bandă necesită bandă elastică. Asigură-te că echipamentul este configurat corect și că ai suficient spațiu pentru a executa mișcarea cu amplitudinea completă.
Cum execut Pulldown Cu Priza Supinată Cu Spatele Fix Cu Bandă cu formă corectă?
Începe prin a Atașează banda la un punct fix deasupra capului. Stai cu fața spre punctul de ancorare, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Prinde banda cu priza supinată, mâinile ușor mai depărtate decât lățimea umerilor. Concentrează-te pe mișcare controlată pe tot parcursul amplitudinii. Vezi mai sus instrucțiunile complete pas cu pas pentru ghidaj complet de formă.
Cât de des ar trebui să fac Pulldown Cu Priza Supinată Cu Spatele Fix Cu Bandă?
Pentru majoritatea oamenilor, lasă 2–3 days între sesiunile care vizează aceeași grupă musculară. Asta înseamnă 2–3 sesiuni pe săptămână. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Care sunt cele mai bune seturi și repetări pentru Pulldown Cu Priza Supinată Cu Spatele Fix Cu Bandă?
Depinde de obiectivul tău. Pentru forță: 3–5 seturi a câte 3–6 repetări, cu 2–3 min pauză. Pentru hipertrofie (creșterea masei musculare): 3–4 seturi a câte 8–15 repetări, cu 60–90 s pauză. Pentru rezistență: 2–3 seturi a câte 15–25 repetări, cu 30–60 s pauză.
Ce splituri de antrenament se potrivesc cel mai bine pentru Pulldown Cu Priza Supinată Cu Spatele Fix Cu Bandă?
Exercițiul Pulldown Cu Priza Supinată Cu Spatele Fix Cu Bandă se potrivește bine în următoarele splituri de antrenament: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). Este o mișcare de tip pull, upper.
Urmărește Pulldown Cu Priza Supinată Cu Spatele Fix Cu Bandă în Cora
Cora creează planuri de antrenament alimentate de AI care se adaptează la recuperarea ta. Înregistrează exerciții, urmărește progresul și primește coaching personalizat.