Tracțiune Cu Priză Îngustă Cu Bandă Elastică

latissimus dorsispatebandă elastică

Învață cum să faci Tracțiune Cu Priză Îngustă Cu Bandă Elastică cu formă și tehnică corectă. Acest exercițiu cu bandă elastică vizează în principal Latissimus Dorsi, cu accent secundar pe Biceps, Antebrațe.

Demonstrație a exercițiului Tracțiune Cu Priză Îngustă Cu Bandă Elastică arătând forma corectă

Cum faci Tracțiune Cu Priză Îngustă Cu Bandă Elastică

Urmează acești pași pentru a executa Tracțiune Cu Priză Îngustă Cu Bandă Elastică cu forma corectă:

  1. 1Atașează banda de un punct de ancorare înalt, cum ar fi o bară de tracțiuni.
  2. 2Stai față la punctul de ancorare și prinde banda cu priză supinată, mâinile la lățimea umerilor.
  3. 3Fă un pas înapoi pentru a crea tensiune în bandă, picioarele la lățimea șoldurilor.
  4. 4Activează centrul și menține spatele drept în timp ce tragi banda spre piept, strângând omoplații.
  5. 5Pauză o clipă jos, apoi eliberează lent banda înapoi la poziția inițială.
  6. 6Repetă pentru numărul dorit de repetări.

Mușchii lucrați la Tracțiune Cu Priză Îngustă Cu Bandă Elastică

Principali

latissimus dorsi

Secundari

bicepsantebrațe

Detalii exercițiu

Echipament
bandă elastică
Parte a corpului
spate
Categorie
Extins

Recovery & Training Frequency

Recommended Recovery Time
2–3 days
Weekly Frequency
2–3 sessions per week
Why
Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.

Sets & Reps by Goal

Strength

Sets
3–5
Reps
3–6
Rest
2–3 min

Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.

Hypertrophy

Sets
3–4
Reps
8–15
Rest
60–90 s

Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.

Endurance

Sets
2–3
Reps
15–25
Rest
30–60 s

High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.

Which Workout Splits Include Tracțiune Cu Priză Îngustă Cu Bandă Elastică?

Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:

P

Push / Pull / Legs

Pull Day

U

Upper / Lower

Upper Day

F

Full Body

Any session

B

Bro Split

Back Day

Training Day Types:pullupper

Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.

Exerciții asociate

Demonstrație a exercițiului tracțiune asistată cu bandă elastică arătând forma corectă

tracțiune asistată cu bandă elastică

latissimus dorsibandă elastică
Demonstrație a exercițiului tragere cu priză îngustă cu bandă fixată arătând forma corectă

tragere cu priză îngustă cu bandă fixată

latissimus dorsibandă elastică
Demonstrație a exercițiului pulldown cu priza supinată cu bandă arătând forma corectă

pulldown cu priza supinată cu bandă

latissimus dorsibandă elastică
Demonstrație a exercițiului pulldown cu priza supinată cu spatele fix cu bandă arătând forma corectă

pulldown cu priza supinată cu spatele fix cu bandă

latissimus dorsibandă elastică
Demonstrație a exercițiului tracțiune unilaterală din genunchi cu bandă elastică arătând forma corectă

tracțiune unilaterală din genunchi cu bandă elastică

latissimus dorsibandă elastică
Vezi instrucțiunile

tracțiune cu bandă, priză infraginală (clasic)

latissimus dorsibandă elastică

Întrebări frecvente

Ce mușchi lucrează Tracțiune Cu Priză Îngustă Cu Bandă Elastică?

Tracțiune Cu Priză Îngustă Cu Bandă Elastică vizează în principal Latissimus Dorsi. Mușchii secundari lucrați includ Biceps, Antebrațe. Acest lucru îl face un exercițiu eficient pentru dezvoltarea spate.

De ce echipament am nevoie pentru Tracțiune Cu Priză Îngustă Cu Bandă Elastică?

Tracțiune Cu Priză Îngustă Cu Bandă Elastică necesită bandă elastică. Asigură-te că echipamentul este configurat corect și că ai suficient spațiu pentru a executa mișcarea cu amplitudinea completă.

Cum execut Tracțiune Cu Priză Îngustă Cu Bandă Elastică cu formă corectă?

Începe prin a Atașează banda de un punct de ancorare înalt, cum ar fi o bară de tracțiuni. Stai față la punctul de ancorare și prinde banda cu priză supinată, mâinile la lățimea umerilor. Fă un pas înapoi pentru a crea tensiune în bandă, picioarele la lățimea șoldurilor. Concentrează-te pe mișcare controlată pe tot parcursul amplitudinii. Vezi mai sus instrucțiunile complete pas cu pas pentru ghidaj complet de formă.

How often should I do the Tracțiune Cu Priză Îngustă Cu Bandă Elastică?

For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.

What are the best sets and reps for the Tracțiune Cu Priză Îngustă Cu Bandă Elastică?

It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.

Which workout splits is the Tracțiune Cu Priză Îngustă Cu Bandă Elastică best for?

The Tracțiune Cu Priză Îngustă Cu Bandă Elastică fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). It is classified as a pull, upper movement.

Urmărește Tracțiune Cu Priză Îngustă Cu Bandă Elastică în Cora

Cora creează planuri de antrenament alimentate de AI care se adaptează la recuperarea ta. Înregistrează exerciții, urmărește progresul și primește coaching personalizat.

Descarcă Cora pentru iOS