Tracțiune Asistată Cu Bandă Elastică
Învață cum să faci Tracțiune Asistată Cu Bandă Elastică cu formă și tehnică corectă. Acest exercițiu cu bandă elastică vizează în principal Latissimus Dorsi, cu accent secundar pe Biceps, Antebrațe.
Cum faci Tracțiune Asistată Cu Bandă Elastică
Urmează acești pași pentru a executa Tracțiune Asistată Cu Bandă Elastică cu forma corectă:
- 1Atașează banda de o bară de tracțiuni sau un punct de ancorare solid.
- 2Urcă pe bandă și prinde bara cu palmele orientate în față, mâinile ușor mai late decât lățimea umerilor.
- 3Atârnă cu brațele complet extinse, menținând centrul activ și umerii în jos și înapoi.
- 4Trage-te spre bară strângând omoplații și ducând coatele spre șolduri.
- 5Continuă să te tragi până când bărbia depășește bara, apoi coboară lent la poziția inițială.
- 6Repetă pentru numărul dorit de repetări.
Mușchii lucrați la Tracțiune Asistată Cu Bandă Elastică
Principali
Secundari
Detalii exercițiu
- Echipament
- bandă elastică
- Parte a corpului
- spate
- Categorie
- Extins
Recuperare și frecvența antrenamentelor
- Timp de recuperare recomandat
- 2–3 days
- Frecvență săptămânală
- 2–3 sesiuni pe săptămână
- De ce
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Seturi și repetări în funcție de obiectiv
Forță
- Seturi
- 3–5
- Repetări
- 3–6
- Pauză
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hipertrofie
- Seturi
- 3–4
- Repetări
- 8–15
- Pauză
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Rezistență
- Seturi
- 2–3
- Repetări
- 15–25
- Pauză
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Ce splituri de antrenament includ Tracțiune Asistată Cu Bandă Elastică?
Pe baza mușchilor vizați de acest exercițiu, se potrivește în mod natural în aceste splituri de antrenament și tipuri de zile:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
Nu știi ce split ți se potrivește? Cora creează planuri de antrenament personalizate, adaptate programului și obiectivelor tale. Află mai multe despre supraîncărcarea progresivă.
Exerciții asociate
tracțiune cu priză îngustă cu bandă elastică
tragere cu priză îngustă cu bandă fixată
pulldown cu priza supinată cu bandă
pulldown cu priza supinată cu spatele fix cu bandă
tracțiune unilaterală din genunchi cu bandă elastică
tracțiune cu bandă, priză infraginală (clasic)
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează Tracțiune Asistată Cu Bandă Elastică?
Tracțiune Asistată Cu Bandă Elastică vizează în principal Latissimus Dorsi. Mușchii secundari lucrați includ Biceps, Antebrațe. Acest lucru îl face un exercițiu eficient pentru dezvoltarea spate.
De ce echipament am nevoie pentru Tracțiune Asistată Cu Bandă Elastică?
Tracțiune Asistată Cu Bandă Elastică necesită bandă elastică. Asigură-te că echipamentul este configurat corect și că ai suficient spațiu pentru a executa mișcarea cu amplitudinea completă.
Cum execut Tracțiune Asistată Cu Bandă Elastică cu formă corectă?
Începe prin a Atașează banda de o bară de tracțiuni sau un punct de ancorare solid. Urcă pe bandă și prinde bara cu palmele orientate în față, mâinile ușor mai late decât lățimea umerilor. Atârnă cu brațele complet extinse, menținând centrul activ și umerii în jos și înapoi. Concentrează-te pe mișcare controlată pe tot parcursul amplitudinii. Vezi mai sus instrucțiunile complete pas cu pas pentru ghidaj complet de formă.
Cât de des ar trebui să fac Tracțiune Asistată Cu Bandă Elastică?
Pentru majoritatea oamenilor, lasă 2–3 days între sesiunile care vizează aceeași grupă musculară. Asta înseamnă 2–3 sesiuni pe săptămână. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Care sunt cele mai bune seturi și repetări pentru Tracțiune Asistată Cu Bandă Elastică?
Depinde de obiectivul tău. Pentru forță: 3–5 seturi a câte 3–6 repetări, cu 2–3 min pauză. Pentru hipertrofie (creșterea masei musculare): 3–4 seturi a câte 8–15 repetări, cu 60–90 s pauză. Pentru rezistență: 2–3 seturi a câte 15–25 repetări, cu 30–60 s pauză.
Ce splituri de antrenament se potrivesc cel mai bine pentru Tracțiune Asistată Cu Bandă Elastică?
Exercițiul Tracțiune Asistată Cu Bandă Elastică se potrivește bine în următoarele splituri de antrenament: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). Este o mișcare de tip pull, upper.
Urmărește Tracțiune Asistată Cu Bandă Elastică în Cora
Cora creează planuri de antrenament alimentate de AI care se adaptează la recuperarea ta. Înregistrează exerciții, urmărește progresul și primește coaching personalizat.