Extensie Spate Pe Mingea De Exerciții
Învață cum să faci Extensie Spate Pe Mingea De Exerciții cu formă și tehnică corectă. Acest exercițiu cu minge de stabilitate vizează în principal Coloană Vertebrală, cu accent secundar pe Fesieri, Ischiogambieri.
Cum faci Extensie Spate Pe Mingea De Exerciții
Urmează acești pași pentru a executa Extensie Spate Pe Mingea De Exerciții cu forma corectă:
- 1Plasează mingea de stabilitate pe sol și întinde-te cu fața în jos pe ea, cu șoldurile pe minge și picioarele sprijinite de perete.
- 2Pune mâinile la ceafă sau încrucișate pe piept.
- 3Activează centrul și ridică lent trunchiul superior de pe minge, extinzând spatele până corpul formează o linie dreaptă.
- 4Pauză o clipă în vârf, apoi coboară lent trunchiul superior înapoi la poziția inițială.
- 5Repetă pentru numărul dorit de repetări.
Mușchii lucrați la Extensie Spate Pe Mingea De Exerciții
Principali
Secundari
Detalii exercițiu
- Echipament
- minge de stabilitate
- Parte a corpului
- spate
- Categorie
- Extins
Recuperare și frecvența antrenamentelor
- Timp de recuperare recomandat
- 2–3 days
- Frecvență săptămânală
- 2–3 sesiuni pe săptămână
- De ce
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Seturi și repetări în funcție de obiectiv
Forță
- Seturi
- 3–4
- Repetări
- 5–8
- Pauză
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hipertrofie
- Seturi
- 3–5
- Repetări
- 10–20
- Pauză
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Rezistență
- Seturi
- 2–4
- Repetări
- 20–30
- Pauză
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Ce splituri de antrenament includ Extensie Spate Pe Mingea De Exerciții?
Pe baza mușchilor vizați de acest exercițiu, se potrivește în mod natural în aceste splituri de antrenament și tipuri de zile:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
Bro Split
Abs/Core Day
Nu știi ce split ți se potrivește? Cora creează planuri de antrenament personalizate, adaptate programului și obiectivelor tale. Află mai multe despre supraîncărcarea progresivă.
Exerciții asociate
hiperextensie (pe bancă)
extensie spate la aparat cu pârghie
hiperextensie
deadlift cu picioarele drepte cu bandă elastică
deadlift cu picioarele drepte cu bandă (rapid)
flotare pike pe mingea de exerciții
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează Extensie Spate Pe Mingea De Exerciții?
Extensie Spate Pe Mingea De Exerciții vizează în principal Coloană Vertebrală. Mușchii secundari lucrați includ Fesieri, Ischiogambieri. Acest lucru îl face un exercițiu eficient pentru dezvoltarea spate.
De ce echipament am nevoie pentru Extensie Spate Pe Mingea De Exerciții?
Extensie Spate Pe Mingea De Exerciții necesită minge de stabilitate. Asigură-te că echipamentul este configurat corect și că ai suficient spațiu pentru a executa mișcarea cu amplitudinea completă.
Cum execut Extensie Spate Pe Mingea De Exerciții cu formă corectă?
Începe prin a Plasează mingea de stabilitate pe sol și întinde-te cu fața în jos pe ea, cu șoldurile pe minge și picioarele sprijinite de perete. Pune mâinile la ceafă sau încrucișate pe piept. Activează centrul și ridică lent trunchiul superior de pe minge, extinzând spatele până corpul formează o linie dreaptă. Concentrează-te pe mișcare controlată pe tot parcursul amplitudinii. Vezi mai sus instrucțiunile complete pas cu pas pentru ghidaj complet de formă.
Cât de des ar trebui să fac Extensie Spate Pe Mingea De Exerciții?
Pentru majoritatea oamenilor, lasă 2–3 days între sesiunile care vizează aceeași grupă musculară. Asta înseamnă 2–3 sesiuni pe săptămână. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Care sunt cele mai bune seturi și repetări pentru Extensie Spate Pe Mingea De Exerciții?
Depinde de obiectivul tău. Pentru forță: 3–4 seturi a câte 5–8 repetări, cu 90–120 s pauză. Pentru hipertrofie (creșterea masei musculare): 3–5 seturi a câte 10–20 repetări, cu 45–90 s pauză. Pentru rezistență: 2–4 seturi a câte 20–30 repetări, cu 20–45 s pauză.
Ce splituri de antrenament se potrivesc cel mai bine pentru Extensie Spate Pe Mingea De Exerciții?
Exercițiul Extensie Spate Pe Mingea De Exerciții se potrivește bine în următoarele splituri de antrenament: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). Este o mișcare de tip pull, upper.
Urmărește Extensie Spate Pe Mingea De Exerciții în Cora
Cora creează planuri de antrenament alimentate de AI care se adaptează la recuperarea ta. Înregistrează exerciții, urmărește progresul și primește coaching personalizat.