Extensie Spate Pe Mingea De Exerciții

coloană vertebralăspateminge de stabilitate

Învață cum să faci Extensie Spate Pe Mingea De Exerciții cu formă și tehnică corectă. Acest exercițiu cu minge de stabilitate vizează în principal Coloană Vertebrală, cu accent secundar pe Fesieri, Ischiogambieri.

Demonstrație a exercițiului Extensie Spate Pe Mingea De Exerciții arătând forma corectă

Cum faci Extensie Spate Pe Mingea De Exerciții

Urmează acești pași pentru a executa Extensie Spate Pe Mingea De Exerciții cu forma corectă:

  1. 1Plasează mingea de stabilitate pe sol și întinde-te cu fața în jos pe ea, cu șoldurile pe minge și picioarele sprijinite de perete.
  2. 2Pune mâinile la ceafă sau încrucișate pe piept.
  3. 3Activează centrul și ridică lent trunchiul superior de pe minge, extinzând spatele până corpul formează o linie dreaptă.
  4. 4Pauză o clipă în vârf, apoi coboară lent trunchiul superior înapoi la poziția inițială.
  5. 5Repetă pentru numărul dorit de repetări.

Mușchii lucrați la Extensie Spate Pe Mingea De Exerciții

Principali

coloană vertebrală

Secundari

fesieriischiogambieri

Detalii exercițiu

Echipament
minge de stabilitate
Parte a corpului
spate
Categorie
Extins

Recovery & Training Frequency

Recommended Recovery Time
2–3 days
Weekly Frequency
2–3 sessions per week
Why
Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.

Sets & Reps by Goal

Strength

Sets
3–4
Reps
5–8
Rest
90–120 s

Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.

Hypertrophy

Sets
3–5
Reps
10–20
Rest
45–90 s

Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.

Endurance

Sets
2–4
Reps
20–30
Rest
20–45 s

Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.

Which Workout Splits Include Extensie Spate Pe Mingea De Exerciții?

Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:

P

Push / Pull / Legs

Pull Day

U

Upper / Lower

Upper Day

F

Full Body

Any session

B

Bro Split

Back Day

B

Bro Split

Abs/Core Day

Training Day Types:pullupper

Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.

Exerciții asociate

Demonstrație a exercițiului hiperextensie (pe bancă) arătând forma corectă

hiperextensie (pe bancă)

coloană vertebralăgreutate corporală
Demonstrație a exercițiului extensie spate la aparat cu pârghie arătând forma corectă

extensie spate la aparat cu pârghie

coloană vertebralăaparat cu pârghie
Demonstrație a exercițiului hiperextensie arătând forma corectă

hiperextensie

coloană vertebralăgreutate corporală
Demonstrație a exercițiului deadlift cu picioarele drepte cu bandă elastică arătând forma corectă

deadlift cu picioarele drepte cu bandă elastică

coloană vertebralăbandă elastică
Vezi instrucțiunile

deadlift cu picioarele drepte cu bandă (rapid)

coloană vertebralăbandă elastică
Demonstrație a exercițiului flotare pike pe mingea de exerciții arătând forma corectă

flotare pike pe mingea de exerciții

pectoralsminge de stabilitate

Întrebări frecvente

Ce mușchi lucrează Extensie Spate Pe Mingea De Exerciții?

Extensie Spate Pe Mingea De Exerciții vizează în principal Coloană Vertebrală. Mușchii secundari lucrați includ Fesieri, Ischiogambieri. Acest lucru îl face un exercițiu eficient pentru dezvoltarea spate.

De ce echipament am nevoie pentru Extensie Spate Pe Mingea De Exerciții?

Extensie Spate Pe Mingea De Exerciții necesită minge de stabilitate. Asigură-te că echipamentul este configurat corect și că ai suficient spațiu pentru a executa mișcarea cu amplitudinea completă.

Cum execut Extensie Spate Pe Mingea De Exerciții cu formă corectă?

Începe prin a Plasează mingea de stabilitate pe sol și întinde-te cu fața în jos pe ea, cu șoldurile pe minge și picioarele sprijinite de perete. Pune mâinile la ceafă sau încrucișate pe piept. Activează centrul și ridică lent trunchiul superior de pe minge, extinzând spatele până corpul formează o linie dreaptă. Concentrează-te pe mișcare controlată pe tot parcursul amplitudinii. Vezi mai sus instrucțiunile complete pas cu pas pentru ghidaj complet de formă.

How often should I do the Extensie Spate Pe Mingea De Exerciții?

For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.

What are the best sets and reps for the Extensie Spate Pe Mingea De Exerciții?

It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.

Which workout splits is the Extensie Spate Pe Mingea De Exerciții best for?

The Extensie Spate Pe Mingea De Exerciții fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). It is classified as a pull, upper movement.

Urmărește Extensie Spate Pe Mingea De Exerciții în Cora

Cora creează planuri de antrenament alimentate de AI care se adaptează la recuperarea ta. Înregistrează exerciții, urmărește progresul și primește coaching personalizat.

Descarcă Cora pentru iOS